creați

Primul articol din această serie, Ar trebui să te antrenezi în funcție de ritmul cardiac?, A explicat că antrenamentul pentru ritmul cardiac poate fi un instrument ideal pentru alergători, deoarece este previzibil. De asemenea, a acoperit modul de găsire a ritmului cardiac vizat, precum și limitele inferioare și superioare ale ritmului cardiac. Examinați primul articol înainte de a încerca să structurați un program de formare a ritmului cardiac pe baza sfaturilor din acest articol.

Odată ce vă cunoașteți FC maximă reală, știind exact ce HR țintă trebuie să prescrieți, sarcina devine complicată, deoarece există o mare variabilitate între alergători în ceea ce privește cât timp poate fi susținut un anumit procent din HR maxim. Acest lucru va depinde, parțial, de nivelul general de fitness fizic și de pragul specific de lactat - punctul peste care lactatul începe să se acumuleze rapid în mușchi și sânge. De exemplu, un nou alergător poate simți disconfort după doar câteva minute de alergare, chiar și la 60 la sută max HR, în timp ce un alergător competitiv cu ani de experiență poate alerga la 90 la sută max HR fără disconfort.

Prin urmare, este esențial să țineți cont de nivelul dvs. actual de fitness atunci când decideți ce ritm să alergați. Celălalt factor major care determină ce resurse umane ar trebui să utilizați este scopul antrenamentelor individuale.

Ritmul cardiac pentru antrenamentele de rezistență aerobă

Funcționarea aerobă continuă, cu o durată de 30 până la 60 de minute sau mai mult, trebuie efectuată la aproximativ 70 până la 75% HR maximă (60-65% HRR). Aceste cursuri vizează modificările celulare din mușchii care aleargă, cum ar fi creșterea volumelor mitocondriale și capilare. Pentru acest tip de antrenament, 70 - 75% HR maxim este tot ce aveți nevoie pentru a provoca aceste modificări.

Finalizați cea mai mare parte a alergării la 70-75% HR maximă în timpul construcției de bază, atunci când creșteți kilometrajul săptămânal. Dacă lungimea cursei se încadrează în capacitatea ta aerobă și este o parte regulată a antrenamentului, este posibil ca ritmul cardiac să rămână aproape constant pe tot parcursul alergării, atât timp cât terenul rămâne plat și nu este excesiv de cald. Cu toate acestea, în perioadele foarte lungi, când nivelul glicogenului scade și temperatura corpului crește, ritmul cardiac va începe să se deplaseze în sus pe măsură ce oboseala corpului.

Ritmul cardiac pentru antrenamentele cu prag de lactat

Efectuați antrenamente care vizează îmbunătățirile pragului de lactat la aproximativ 80 până la 90% HR maximă. Această intensitate se simte „confortabil de greu”. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât pragul de lactat este mai mare în raport cu HR-ul maxim, deci va trebui să creșteți intensitatea pentru a antrena pragul de lactat. Prin creșterea pragului de lactat, veți putea alerga mai greu pentru perioade mai lungi de timp. Antrenamentul în această zonă HR poate avea loc în ultima parte a fazei de bază și în faza competitivă timpurie a anului de formare.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • de
  • 3
URMĂTORUL