post

Până acum nu ai auzit doar despre una dintre cele mai recente tendințe de slăbire, știi cel puțin o mână de oameni care sunt devotați postului intermitent (IF). Poate chiar ai încercat-o singur.

--> Există o mulțime de opinii în jurul IF și există diferite moduri de a o face. Deci, fără îndoială, aveți câteva întrebări. Cât de eficient este? Care este cea mai bună metodă? Ce factori în momentul? Cum vă potriviți antrenamentele în jurul postului? Iată ce spune știința de fapt despre asta.

Jordan Mazur, MS, R.D., este coordonatorul nutriționistului și dieteticianului în sporturi de echipă pentru San Francisco 49ers.

25 dintre cele mai ușoare rețete sănătoase pentru a vă ajuta să pierdeți rapid grăsimile

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent a existat de secole, încă din vremurile vânătorilor-culegători, dar a crescut la popularitate în ultimii cinci ani sau cam așa ceva. Au existat câțiva catalizatori: un documentar din 2012 numit Eat Fast, Live Longer; precum și o serie de cărți, printre care The Fast Diet, The 5: 2 Diet Book și The Obesity Code. Toate aceste medii, combinate cu succesul anecdotic, au creat un buzz pozitiv în jurul tendinței.

--> IF este un model de alimentație care ciclează între perioadele de post și mâncare. Nu spune în mod specific ce alimente să mănânci sau să le eviți, ci mai degrabă când ar trebui să mănânci. De fapt, este mai mult un model alimentar decât o dietă propriu-zisă. Metodele IF moderne pot fi rezumate prin aceste patru tipuri:

  1. Eat-Stop-Eat: Aceasta implică postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.
  2. Metoda 5: 2: Consumați doar 500 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați un model normal celelalte cinci zile ale săptămânii.
  3. Post alternativ: Posti în fiecare zi. Acest lucru poate fi ajustat, dar unele metode permit 500 de calorii sau mai puțin în zilele de post.
  4. Metoda 16: 8: Aceasta implică sărind peste micul dejun și să vă restrângeți alimentația zilnică la opt ore, apoi țineți post 16 ore înainte de a mânca din nou. De exemplu, fereastra de alimentare ar putea fi între orele 12-20. dar în interiorul acelei ferestre, puteți adăuga două sau trei mese, apoi repede până la 12 p.m. ziua următoare.

Metoda 16: 8 este cea mai populară și mai ușoară pentru care oamenii se pot lipi. Per total, indiferent de metoda pe care o alegeți, atâta timp cât reduceți aportul caloric, orice metodă ar trebui să cauzeze pierderea în greutate, atâta timp cât nu consumați excesiv în timpul perioadelor de hrănire.

Beneficiile postului intermitent depășesc pierderea în greutate, arată un nou studiu

Cum îți afectează corpul și te ajută să slăbești?

Postul provoacă o serie de reacții în organism care vă afectează celulele la nivel molecular. Ideea principală din spatele IF este că vă ajută corpul să acceseze și să mobilizeze depozitele de grăsime prin ajustarea hormonilor care influențează lipoliza (descompunerea grăsimilor). Fără să ne scufundăm prea mult în știința și mecanismele modului în care funcționează, iată câteva schimbări care apar în corp în perioadele de post:

  • Creșterea hormonului de creștere uman: Hormonul de creștere sau somatotropina este un hormon peptidic care stimulează creșterea celulară, reproducerea celulară și regenerarea la om. Mai important, stimulează producția de IGF-1, care are un impact pozitiv asupra nivelului de insulină și al nivelului de grăsime corporală. Cercetările arată că postul poate determina creșterea nivelului hormonilor de creștere, ceea ce are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, printre alte beneficii.
  • Sensibilitatea la insulină se poate îmbunătăți: Postul poate determina scăderea dramatică a nivelului de insulină, ceea ce face ca capacitatea dvs. de a arde grăsimea corporală să fie mai accesibilă. Ideea din spatele postului este de a permite nivelului de insulină să scadă suficient de departe încât să ardem grăsimile, deoarece trebuie să ne folosim de acele depozite de energie în perioadele de post sau de foame.

Printre aceste beneficii menționate, o recenzie recentă a științei IF în New England Journal of Medicine face o scufundare profundă în cercetările actuale, explicând modul în care IF poate îmbunătăți metabolismul, reduce glicemia, reduce inflamația și îmbunătățește afecțiunile cronice precum astmul și artrita . Există chiar dovezi care arată că poate reduce celulele deteriorate și poate îmbunătăți funcția creierului.

Cele mai bune diete din 2020 pentru slăbire și sănătate pe termen lung, clasate

Cum va afecta antrenamentul meu? Cum să faceți timp în jurul antrenamentelor?

Dacă vă gândiți la IF și vă place să vă antrenați sau să vă antrenați, există câteva lucruri de luat în considerare. Există unele cercetări care arată că exercițiile fizice în timpul postului pot ajuta biochimia musculară legată de sensibilitatea la insulină. În termeni laici: poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, există cercetări pentru a arăta beneficiile consumului de alimente, în special carbohidrați, înainte de a face mișcare.

Dacă nu l-ai mai încercat niciodată, iată ce ai putea experimenta dacă ții post înainte de a te antrena:

  1. Puteți arde mai multe grăsimi corporale. Acest lucru depinde și de alți factori, dar, în cea mai mare parte, corpul dumneavoastră va trebui să-și obțină energia din grăsimile stocate, deoarece glucoza nu este ușor disponibilă.
  2. Performanța dvs. ar putea avea de suferit. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele de înaltă intensitate, în care oxigenul nu este ușor disponibil. Antrenamentele de intensitate scăzută și de lungă durată sunt cele mai bune în timp ce postesc, deoarece corpul este mai eficient în mobilizarea depozitelor de grăsime atunci când oxigenul este mai disponibil.
  3. S-ar putea să pierdeți sau să mențineți masa musculară. Ședințele dvs. de antrenament de forță vor avea de suferit fără hrană, așa că nu vă bazați pe antrenamente la post pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii.

Ideea noastră: Dacă sunteți un atlet de elită sau profesionist, nu vă antrenați sau concurați în timp ce țineți post. Dacă sunteți un războinic de weekend care dorește să îmbunătățească compoziția corpului, cardio-ul post poate merita experimentat. Asigurați-vă că vă gândiți la momentul antrenamentelor atunci când posti pe baza obiectivelor și performanței individuale. Lucrul înaintea ferestrei de mâncare în timp ce este post este preferat pentru cei care doresc să îmbunătățească compoziția corpului și știu că se pot comporta personal pe stomacul gol. Lucrul după geamul alimentar este ideal pentru cei care au performanțe mai bune după alimentarea cu combustibil sau pentru cei care nu au timp în program să lucreze înainte de geam.

10 moduri de a câștiga mușchi pentru cei care doresc să se înmulțească

Contează și ceea ce mănânci în timpul ferestrei de hrănire. Deși conceptul de IF este mai mult un model de alimentație decât o dietă, alimentele și macro-urile pe care le consumați în timpul ferestrei ar trebui să reflecte și obiectivele dvs. Dacă vă antrenați forța, sunt necesare carbohidrați și proteine ​​mai mari. Dacă vă pregătiți pentru rezistență, carbohidrații și proteinele sunt, de asemenea, importante - dar într-un raport diferit (mai mulți carbohidrați față de proteine). Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți compoziția corporală și să reduceți grăsimea corporală, atunci urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în fereastra de consum ar putea fi ideală pentru dvs.

Indiferent ce tip de IF decideți să încercați, asigurați-vă că vă ascultați corpul. Dacă vă simțiți slăbit sau amețit, poate fi necesar să îl comutați. Glicemia poate fi prea scăzută sau poate fi deshidratat. Asigurați-vă că mâncați alimente bine echilibrate și de înaltă calitate în timpul ferestrei de hrănire și amintiți-vă întotdeauna să rămâneți hidratat și să includeți electroliți pentru a obține performanțe optime.

Concluzia este că există multe tipuri diferite de IF. Există cercetări pozitive pentru a le sprijini și a îmbunătăți starea generală de sănătate. Cu toate acestea, există câteva considerații pe care trebuie să le luați în considerare pentru a alege tipul și momentul ideal de IF care funcționează pentru dvs. și obiectivele dvs.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!