Formă adecvată, variații și greșeli comune

beneficii

Vasily Pindyurin/Getty Images

De asemenea cunoscut ca si: O variantă a curățării complete

Ținte: Corp complet

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Avansat

Curățările de agățare sunt una dintre numeroasele mișcări olimpice de ridicare a greutății folosite pentru a îmbunătăți puterea, puterea și viteza în rândul sportivilor. Exercițiul se dovedește a fi o modalitate eficientă pentru sportivi de a dezvolta rate ridicate de forță și putere, fără a utiliza ridicarea mai complicată de pe podea.

Deoarece atârnarea curată se dovedește a fi un exercițiu eficient al corpului total, oamenii de toate nivelurile de fitness îl încorporează în rutina lor de ridicare a greutăților. Conform cercetărilor, acesta a fost efectuat în condiții de siguranță în cadrul unor programe de instruire bine supravegheate pentru copii, adolescenți și adulți.

Modul de curățare este adesea predat în etapele inițiale ale antrenamentului de îmbunătățire a puterii înainte de curățarea completă a puterii mai complexe și curățarea ghemuitului. Acest lucru permite o abordare progresivă a antrenamentului pentru a promova o bună poziție corporală, o execuție adecvată a exercițiilor și un risc redus de rănire.

Antrenamentul adecvat este important atunci când utilizați mișcări de putere explozive, cum ar fi suspendarea, așa că solicitați îndrumarea unui expert calificat dacă sunteți nou în domeniul greutății.

Beneficii

Hang clean este un exercițiu de dezvoltare a puterii și forței pe tot corpul. Sunt implicate mai multe acțiuni articulare și unii dintre mușchii primari activați includ gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps, erector spinae, trapez, latissimus dorsi, deltoizi, gastrocnemius și soleus.

Studiile indică faptul că atârnarea curată are un efect pozitiv semnificativ asupra puterii, puterii, performanței și dezvoltării vitezei în rândul sportivilor și ridicatorilor de toate nivelurile și vârstele de fitness. Este susținut ca un exercițiu pentru antrenamentele de forță și condiționare pe care să le folosească la proiectarea programelor de ridicare a greutăților.

Această mișcare bazată pe putere are multe beneficii suplimentare, inclusiv:

  • Creșterea masei musculare
  • Creșterea cheltuielilor calorice
  • Puterea și forța crescute
  • Funcția neurologică îmbunătățită
  • Creșterea forței și puterii
  • Funcția metabolică îmbunătățită
  • Îmbunătățirea echilibrului și propriocepției
  • Viteză și agilitate crescute
  • Coordonare îmbunătățită

Beneficiile obținute prin efectuarea curățării pot ajuta, de asemenea, la fitnessul funcțional (activități de zi cu zi). Îmbunătățirea echilibrului, forței și propriocepției va permite o postură și mers mai bune, precum și pentru a ajuta la ridicarea obiectelor mai grele cu risc redus de rănire. Vă veți simți mai încrezători în mișcarea corpului și în activitate în general.

Instrucțiuni pas cu pas

Hang clean este un exercițiu de putere explozivă recomandat să fie predat sub supraveghere atentă. Lucrul cu un antrenor de antrenament calificat sau antrenor personal vă ajută să asigurați o formă adecvată și să reduceți riscul de rănire.

Exercițiul se desfășoară în trei poziții - suspendare, extensie și prindere - completat cu mișcare continuă, putere și impuls pentru a trece de la fiecare poziție. Poate fi efectuat și cu o pauză între mișcări.

O atenție specială pentru fiecare fază a exercițiului este esențială, deoarece parcurgeți următorii pași:

  1. Încărcați bara cu rezistența la greutate adecvată pentru nivelul dvs. de fitness. Așezați-l pe podeaua din fața voastră.
  2. Stai cu picioarele între șold și lățimea umerilor, greutatea în tocuri.
  3. Ține umerii înapoi, pieptul înainte.
  4. Implicați-vă nucleul, fesierele și hamstrii cu spatele drept. Liniște-te și apucă bara.
  5. Păstrați un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor, coatele complet extinse și păstrați picioarele plate pe podea.
  6. De pe podea, împingeți-vă prin călcâi/picioare, țineți bara aproape de tibie și aduceți bara în poziția de curățare inițială (nivelul de la jumătatea coapsei).
  7. Îndoiți-vă ușor la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi, mențineți o coloană vertebrală neutră și țineți-vă privirea drept înainte; nu permiteți genunchilor să iasă înainte.
  8. Țineți bara aproape de șolduri/coapse, coate drepte și ridicați cu forță umerii împingând șoldurile înainte.
  9. Trageți corpul în jos într-o ghemuit sub bară, în timp ce trageți coatele înainte și faceți căderea șoldurilor pentru a prinde bara la nivelul pieptului/partea din față a umerilor (ca o poziție ghemuită din față).
  10. Păstrați o poziție ghemuit/rack frontal cu bara și ridicați-vă încet în poziție în picioare, menținând în același timp bara cât mai aproape de corpul dvs.
  11. Coborâți bara în jos cu controlul pentru a începe poziția (nivelul mijlociu al coapsei).
  12. Resetați picioarele pentru fiecare repetare.
  13. Repetați pentru o anumită cantitate de repetări.
  14. Întoarceți bara pe podea folosind mecanica corectă a corpului când exercițiul este finalizat.

Greșeli comune

Stăpânirea curată necesită practică pentru a stăpâni tehnica exercițiului. Conștientizarea câtorva erori frecvente vă va ajuta să evitați să vă obișnuiți cu o formă inferioară.

Swinging the Bar

Este important să efectuați curățarea cu un control puternic. Permiterea barei să se îndepărteze de corpul dumneavoastră crește riscul de rănire și de încordare a spatelui. Concentrați-vă pe menținerea barei aproape de corp în timpul fiecărei faze a exercițiului pentru a vă asigura o formă adecvată.

Folosirea brațelor pentru a trage

Mulți oameni încearcă să-și folosească brațele pentru a trage bara în sus, în loc să conducă prin picioare. Dispozitivul de curățare este o mișcare din trei părți care necesită să vă îndoiți genunchii, să conduceți prin picioare, să ridicați umerii și să urcați sub bară pentru a ateriza într-o poziție adecvată a raftului frontal.

Practicați câteva curățări fără brațe fără a trage de bară, dar scufundați corpul sub bară într-o poziție de blocare. Acest lucru va ajuta la eliminarea dorinței de a trage cu brațele.

Bar Grip incorect

Dacă aveți o aderență prea îngustă sau prea largă, puteți deranja tehnica adecvată a curățării. Pentru a executa corect mișcarea, mâinile trebuie așezate la câțiva centimetri în afara oricărui picior de pe bară. Succesul mutării începe întotdeauna cu configurarea adecvată.

Aruncând coatele

Suportul curat necesită poziția corectă a corpului pe tot parcursul mișcării. Lăsarea coatelor în jos vă poate determina să scăpați de greutate și să creșteți riscul de rănire.

Lucrul la o mobilitate sporită, flexibilitate și rezistență la nivelul laturilor și al tricepsului va ajuta la îmbunătățirea extensiei coloanei vertebrale. Vei putea să stai mai înalt și să capeți capacitatea de a ridica coatele mai sus pentru a prinde și a ține bara.

Manșon strâns

Prinderea prea strânsă a barei nu va permite o tranziție lină mișcând bara de la coapsă în poziția rack frontal. Deși aveți o prindere controlată în orice moment în timpul exercițiului, bara ar trebui să se rostogolească ușor în mâini în timp ce o fixați în poziția rack-ului frontal.

O prindere strânsă vă poate face să rămâneți cu potențialul de a lăsa bara, să nu finalizați mișcarea sau să riscați rănirea încheieturilor/mâinilor și a spatelui. Concentrați-vă pe o aderență controlată, dar nu prea fermă și pe tehnici adecvate de respirație în timpul mișcării.

Aterizare necorespunzătoare

Nerespectarea unei poziții adecvate a corpului în timpul aterizării curățării este o eroare obișnuită. Unii oameni aterizează cu trunchiul flectat și tocurile ridicate. Nu aterizați corect vă afectează echilibrul și crește riscul de rănire. Deși poate fi rezonabil să sară/să împiedice ușor podeaua prin prindere, este important să aterizezi pe ambele picioare pentru stabilitate și pentru o poziție corectă a raftului frontal.

Prea mulți reprezentanți

Experții recomandă să începeți cu doar câteva repetări (2 până la 4) pe set, apoi să dezvoltați mai multe repetări pe măsură ce tehnica este învățată și puterea crește. Inițial, concentrați-vă pe forma adecvată, astfel încât aceasta să devină înrădăcinată.

Graba de a face prea multe repetări înainte de a solidifica tehnica ideală poate duce la obiceiuri proaste sau răniri. În plus, începeți cu o greutate mai ușoară până când veți obține mișcarea.

Bara se deplasează orizontal

Pentru a vă asigura că utilizați o tehnică adecvată, verificați dacă bara cade pe o cale verticală, mai degrabă decât să se deplaseze înainte și înapoi. Dacă genunchii sau coapsele sunt în cale, reglați-vă forma.

Modificări și variații

Hang clean este o mișcare de putere a întregului corp care implică mai multe grupuri musculare și acțiuni articulare. Stăpânirea acestei tehnici necesită timp și practică în condiții supravegheate. Există câteva exerciții și variații care sunt utile pentru învățare și avansare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou în domeniul greutății sau încercați acest exercițiu, este recomandat să lucrați cu un antrenor calificat sau cu un antrenor personal. Următoarele modificări/exerciții de pornire vă vor ajuta să vă pregătiți pentru a efectua curățarea:

  • Ghemuit frontal cu prindere pentru rack: Acest exercițiu inferior al corpului este efectuat ținând bara în poziția frontală a rack-ului și elimină partea explozivă a atârnării curate, dar vă permite să construiți rezistența și încrederea corpului mai mici cu mânerul curat de pe bară.
  • Agățați curățarea ridicată: Un exercițiu alternativ care omite pasul de prindere al atârnării curate, acest exercițiu limitează stresul umărului și încheieturii mâinii care poate apărea în timpul poziției rack-ului frontal.
  • Kettlebell se leagănă: Balansurile Kettlebell sunt o mișcare balistică care angajează majoritatea acelorași grupuri musculare și acțiunile articulare ale atârnării curate; de multe ori se sugerează introducerea de noi lifturi în mișcări explozive cu sarcini mai mari.
  • Deadlift românesc: Acest exercițiu inferior al corpului care vizează jamboarele și fesierii; efectuarea acestei mișcări compuse vă va consolida lanțul posterior și vă va învăța poziția corectă a balamalei necesară pentru a executa curățarea atârnării.

Dispozitivul de curățare poate fi realizat și dintr-o varietate de poziții de suspendare.

Variații de poziție suspendată

  • Sub genunchi: Bara sub genunchi
  • Genunchi: Bara la genunchi
  • Atârna: Bara chiar deasupra genunchilor
  • Mijlocit: Bar la mijlocul coapsei
  • High-Hang: Bara la coapsa superioară

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați însușit curățarea, vă puteți simți gata pentru o provocare suplimentară. Există variații complexe pentru a crește intensitatea, inclusiv:

  • Adăugarea greutății: Pe măsură ce deveniți mai puternici și mai încrezători cu atârnarea curată, adăugarea rezistenței la greutate va crește intensitatea și provocarea exercițiului.
  • Agățați puterea curată: Această opțiune este similară cu atârnarea curată, dar greutatea este prinsă într-o poziție mai înaltă a corpului, promovând o creștere a forței; este considerat un exercițiu progresiv important pentru a construi tehnica către deplin sau putere curată.
  • Complet curat: Curățarea completă este, de asemenea, similară cu cea curată, dar începeți exercițiul de la podea în loc de nivelul coapsei/șoldului; este un exercițiu complex de complexe și avansate de ridicare a greutăților olimpice.

Siguranță și precauții

Hang clean este un exercițiu olimpic avansat de ridicare a greutăților care necesită atenție la poziția, forma și funcția corpului. Efectuarea necorespunzătoare a oricărui exercițiu de rezistență vă poate crește riscul de rănire.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați curățarea în siguranță și eficient:

  • Efectuați exercițiul sub supravegherea unui antrenor/antrenor calificat și cu un spotter prezent.
  • Începătorii trebuie să folosească greutăți ușoare până la moderate până când se simt confortabil în timpul exercițiului.
  • Păstrați bara aproape de corp pentru a evita tensiunea lombară.
  • Păstrați coatele în sus în timpul poziției corpului rack-ului frontal al exercițiului.
  • Împingeți-vă și aterizați cu greutate pe tocuri; evita aterizarea cu tocurile ridicate.
  • Întrerupeți exercițiul dacă aveți disconfort/durere care nu este corectă (de exemplu, tulpina lombară sau disconfort semnificativ la încheietura mâinii).

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: