Acest exercițiu îți lucrează corpul de sus până în picioare într-o mișcare dinamică și puternică.

sfaturi

Curățările - de un fel - ar trebui să facă parte din antrenamentul oricărui om care se respectă. Ele creează explozivitate, învață coordonarea corpului întreg, îți măresc puterea de sărituri și, deoarece folosesc atât de mulți mușchi, te inundă cu delicios hormon de creștere, ceea ce înseamnă că vei obține rezultate mai bune atunci când te întorci la buclele bicepsului. În cele din urmă, sunt atât de exigente din punct de vedere metabolic, încât vei arde grăsimi ore în șir după o ședință, fără niciunul dintre acelea obositoare cardio pe care le-ai făcut.

Curățarea cu putere maximă (tipul pe care îl vedeți în halterofilia olimpică) este o opțiune, dar pornirea curățării dintr-o poziție de suspendare o face ideală pentru ridicarea începătorilor sau ca parte a unui complex de grăsime de ardere a grăsimilor (unde efectuați mai multe mișcări diferite de bilă înapoi -înapoi într-un circuit pentru a-ți trimite ritmul cardiac crescând). Elevatorii cu experiență vor folosi, de asemenea, această variație pentru a crea explozivitate.

Agățați instrucțiunile curate

Începeți prin a ține bara cu un mâner la lățimea umerilor în fața coapselor. Ghemuiți-vă ușor, apoi conduceți-vă prin călcâie pentru a exploda în sus, folosind impulsul pentru a-l trage până la înălțimea pieptului și a-l prinde pe piept. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți bara înapoi în poziția inițială. Păstrați-vă mușchii miezului întinși peste tot.

Atârnați sfaturi pentru formularul curat

Gândește-te sărind

Veți începe cu bara deja în mâini - ridicați-o de pe podea, apoi faceți un sfert de ghemuit înainte de a ieși de pe podea cât de puternic puteți, aproape ca și cum ați sări. Bara ar trebui să zboare în sus - acum tot ce trebuie să faceți este să-l prindeți.

Agățați variantele curate

Smulge

Rață sub bară pentru a o „prinde” deasupra capului. Acest lucru necesită o coordonare excelentă și o flexibilitate a umerilor, așa că încercați-l cu o bară ușoară pentru început.

  1. Începeți într-o poziție de mort, cu bara de pe podea.
  2. Ridicați bara cu putere.
  3. Rață sub bară pentru a o „prinde” cu brațele drepte. Păstrați un arc natural în spate.
  4. Stai drept.

Smulge cu gantera cu un singur brat

Lucrați fiecare parte a corpului în mod independent. Acest lucru este util mai ales pentru condiționarea sportivă.

  1. Țineți o ganteră între picioare, ținând umerii pătrate.
  2. Ridică greutatea cu putere în fața ta.
  3. Ghemuiți-vă sub greutate pentru a o prinde.
  4. Stai drept.

Curat și smucit

Acest exercițiu vizează atât de multe grupuri musculare, încât este un antrenament în sine. Asigurați-vă că utilizați forma perfectă pe tot parcursul.

  1. Începeți în poziția deadlift.
  2. Ridicați bara cu putere.
  3. Aruncați sub bară pentru captură.
  4. Ridică-te drept și stabilește-te.
  5. Aruncați într-o lovitură și apăsați simultan bara deasupra capului.
  6. Stai drept.