Publicat inițial pe 27 iunie 2017 la 9:29, actualizat la 1 iulie 2020

timp

O facem în fiecare zi, toată ziua, fără să ne gândim măcar la asta, dar în timp ce alergăm, ar trebui să fim atenți la respirație.

De ce respirația în timpul alergării ar trebui să fie diferită? Pasul 1: Respirați. Pasul 2: Expirați. Pasul 3: Repetați până ajungeți la linia de sosire ... nu? Nu chiar.

Dacă aveți deja câțiva kilometri de alergare sub centură, știți că există mai mult de câteva umflături pe drum când încercați să găsiți ritmul de respirație potrivit. Dacă sunteți un începător care tocmai începeți să alergați, este posibil să nu vă fi gândit prea mult la respirație în timp ce alergați, dar în cele din urmă veți fi.

Indiferent dacă ați început deja să lucrați la modalitatea optimă de a respira în timp ce alergați sau doar vă pregătiți să faceți primii pași de alergare, iată câteva informații despre respirație în timp ce alergați, care, sperăm, vă vor ajuta să respirați mai adânc și mai bine.

Respirăm aproximativ 23.000 de respirații pe zi și 8.400.000 de respirații într-un an și o facem automat fără să fim conștienți de asta. Procesul fiziologic al respirației înseamnă preluarea oxigenului din atmosferă, pe care corpul nostru îl folosește apoi pentru respirația celulară, printre altele, și expulzarea dioxidului de carbon ca produs secundar.

În timp ce toate acestea se întâmplă automat, unele elemente ale vieții ne fac să fim mai conștienți de respirația noastră - sportul fiind unul dintre ele. Înainte de a aprofunda modul în care puteți folosi respirația pentru a vă îmbunătăți alergarea, să aruncăm o privire rapidă asupra modului în care sistemul respirator uman funcționează cu restul corpului.

Cunoașterea sistemului respirator uman

Sistemul respirator uman este împărțit în două părți: 1) căile respiratorii superioare și 2) căile respiratorii inferioare.

Căile respiratorii superioare

Tractul respirator superior constă din nas, gură și secțiunea superioară a traheei, care leagă gâtul de bronhii și este responsabilă pentru permiterea fluxului de aer către și de la plămâni.

Tractul respirator inferior

Tractul respirator inferior este format din trahee, bronhii, bronșiole și plămâni. Organele tractului respirator inferior sunt poziționate în interiorul cavității toracice și sunt protejate de coșul toracic, sternul (osul pieptului) și mușchii care stau între diafragmă și coaste.

Cum respirăm

Procesul de respirație poate fi împărțit în inhalare și expirând. Când inspirați, cavitatea toracică se extinde și diafragma și mușchii intercostali (grupuri de mușchi care stau între coaste) se contractă, determinând extinderea cutiei toracice. Pe măsură ce diafragma se contractă, volumul pieptului crește, ceea ce determină la rândul său o reducere a presiunii în interiorul pieptului, aspirând aerul în plămâni.

În schimb, atunci când expiri, aerul este condus din plămâni prin contracția volumului toracic. Mușchii intercostali se relaxează, provocând căderea toracică în interior și în jos. Diafragma se relaxează provocând scăderea volumului pieptului, care la rândul său determină o creștere a presiunii din interiorul pieptului împingând aerul afară.

Răspunsuri la exerciții

În mod similar cu sistemul cardiovascular, un stres mai mare este pus pe sistemul respirator în timpul anumitor tipuri de exerciții. La începutul exercițiului se observă o creștere a respirației (ventilație pulmonară), care este direct proporțională cu intensitatea exercițiului și cerințele metabolice ale exercițiului. De exemplu, ventilația pulmonară este semnificativ mai mare în timpul exercițiilor grele și mult mai mică în timpul exercițiilor cu intensitate luminoasă.

Respirați în timp ce alergați

Pentru a obține o respirație eficientă și eficientă în timpul alergării, poate fi benefic să se integreze respirația și mișcarea, astfel încât respirația și respirația să se întâmple în puncte care corespund și sunt compatibile cu anumite momente din ciclul de mișcare specific.

Un grup de cercetare de la Universitatea din Utah și Colegiul Veterinar Regal din Hatfield din Marea Britanie a analizat modul în care oamenii își coordonează respirația și locomoția și au descoperit că lovirea piciorului unui alergător poate avea un impact asupra modului în care aerul se mișcă prin sistemul respirator și că alergătorii cad în mod natural în un ciclu care este cel mai eficient.

Descoperirile sugerează că respirația la un ritm care se potrivește ritmic cu locomoția poate fi benefică în reducerea stresului plasat pe sistemul respirator în timpul alergării.

Elementul cheie de la acest lucru este că există o legătură între locomoția de funcționare, ciclul de respirație al unui individ și sistemul respirator, care poate afecta pozitiv percepția efortului și, prin urmare, ritmul.

Fă un pas și apoi expiră?

O altă observație interesantă a fost luată din acest tip de studiu referitoare la numărul de pași sau lovituri de picior pentru fiecare respirație luată. Majoritatea alergătorilor expiră în mod natural fie la fiecare pas sau lovitură de picior, fie expiră la orice alt pas sau lovitură de picior.

Ce trebuie să știe alergătorii este că expirarea în timpul fiecărei etape poate crește riscul de accidentare.

Acest lucru poate suna ca o diferență nesemnificativă, dar ceea ce ar trebui să știe alergătorii este că expirarea la fiecare pas poate crește riscul de accidentare la alergare.

Când expirăm, membrana noastră se relaxează și, astfel, nucleul nostru devine mai puțin stabil, ceea ce pune un stres crescut pe un picior și un picior. Dacă expiri doar la fiecare pas, stresul și forțele asociate alergării sunt împărțite mai uniform între ambele picioare și picioare.

Treceți de la respirații scurte și superficiale la respirații profunde

În plus față de momentul și rata de respirație, ar trebui să luați în considerare și tipul de respirație, mai ales dacă sunteți predispus la cusături. Cusăturile pot fi cauzate și rezolvate de mai multe lucruri diferite, dar respirația adâncă, mai degrabă decât respirațiile scurte superficiale, poate ajuta.

Respirațiile mai profunde care încorporează stomacul și plămânii îmbunătățesc postura și reduc astfel stresul plasat pe ligamentele care susțin diafragma.

Pentru a face respirații mai profunde, culcați-vă pe spate pe podea și începeți să respirați profund cu mâna întinsă pe stomac.

O creștere naturală a poziției mâinii dvs. va indica stomacul pe care îl folosiți. Dacă pieptul tău se mișcă în sus și în jos mult mai mult decât stomacul, îl folosești mult mai mult pe piept. Dacă acesta este cazul, concentrați-vă pe respirații lungi și profunde, care vă vor mișca mâna în sus și în jos pe stomac.

Pentru a încerca să respirați mai adânc în timp ce alergați, inspirați intermitent și expirați forțat pentru a vă relaxa postura și a reveni la un ritm de respirație constant.

În timp ce alergați, luați intermitent o inhalare profundă și expirație forțată pentru a vă relaxa postura și a reveni la un ritm de respirație constant.

Data viitoare când faceți yoga sau meditați, asigurați-vă că vă concentrați asupra respirației. Apoi, încearcă să respiri aceeași respirație cu tine pentru alergările tale. Controlul respirației, dar și sincronizarea respirației cu mișcarea, se poate dovedi a fi benefic, vă poate îmbunătăți sesiunea de antrenament și vă poate ajuta să mențineți un ritm adecvat, precum și o postură.

Deveniți conștienți de cadența dvs. de alergare, ritmul și tipul respirației pentru a vedea ce diferență are în următoarea alergare.

Dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să le distribui, astfel încât și alții să o poată găsi.

Sau dați-i un deget mare în sus!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!

Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Urmatorul

Construiți un plan de alergare personal cu programul Polar Running

Iată cum să începeți cu programul Polar Running - este personal, este adaptiv și este gratuit!

Articole similare

Un ghid pentru Runner's High: Știința și experiența din spatele euforiei

Iată ce ați vrut să știți despre sentimentul euforic cunoscut sub numele de alergător. Citiți mai multe despre ceea ce este cel mai bun alergător și despre cum să ajungeți acolo.

Ghid pentru echipamentele de iarnă - Ce să poarte pentru a alerga la rece

Iată echipamentul esențial de alergare de iarnă de care aveți nevoie pentru a alerga la frig. Citiți mai departe pentru a afla ce să purtați pentru alergările dvs. pentru a vă menține cald și confortabil.

Ghidul Kickstart pentru alergare pe traseu

Iată de ce și cum să începeți trail running-ul, indiferent dacă sunteți complet nou în alergare sau un alergător rutier experimentat care dorește să adauge trail running-ul în regimul dvs.

Ghidul final pentru antrenamentul încrucișat pentru alergători

Iată de ce antrenamentul încrucișat pentru alergători este esențial și vă poate ajuta să deveniți un alergător mai bun - cu câteva idei neobișnuite de antrenament încrucișat.

Nu vrei să ratezi nimic? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne la curent.

Rămâi la curent cu jocul tău!

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal pentru a obține idei, informații și inspirație proaspete care vă vor ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă recuperați mai bine.

Făcând clic pe Abonare, sunteți de acord să primiți e-mailuri de la Polar și confirmați că ați citit notificarea noastră de confidențialitate .