Vrei să începi să alergi, dar nu știi cum? Urmați acest plan ușor de 10 săptămâni.

ghid

Mergând la sală s-ar fi putut opri, dar asta nu înseamnă că obiectivele tale de fitness trebuie să fie. Nu numai că desfășoară una dintre cele mai ieftine forme de exercițiu pe care le poți face, dar vine și cu o serie de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardio-vasculare și creșterea metabolismului. În plus, așa cum poate atesta oricine a experimentat vreodată un „nivel ridicat de alergători” - alergatul poate, de asemenea, să-ți stimuleze starea de spirit în mod semnificativ.

Deci, dacă vă simțiți inspirați să începeți să alergați, dar nu știți de unde să începeți, avem vești bune. Planul nostru pentru începători combină intervale de mers și jogging pentru a vă construi până la 30 de minute de alergare continuă. Asadar, haideti sa începem.

Pregătindu-mă să alerg

Înainte de a ieși pe drum, există câteva piese esențiale ale kitului în care merită să investești:

Elementele de bază ale kitului de rulare

Când abia începeți, încercați să nu vă lăsați uimiți de toate seturile de înaltă tehnologie de acolo - o pereche decentă de treninguri și niște îmbrăcăminte confortabilă pentru alergare este tot ce aveți nevoie pentru a începe.

Alegerea pantofilor de alergare

Este posibil să cheltuiți cu mult peste 100 de lire sterline pe o pereche de pantofi de alergat, dar dacă sunteți novici în alergare s-ar putea să doriți să alegeți un cost mai mic - odată ce vă obișnuiți să alergați, veți fi într-un loc mult mai bun afară de ce aveți nevoie de la un pantof (suport, amortizare, tipul superiorului etc.). Cu toate acestea, dacă doriți să investiți corect din prima zi, este o idee bună să obțineți o analiză a mersului în magazinul dvs. independent de sporturi locale. Nu vor încerca să vândă în sus - nu este în interesul lor - te vor ajuta doar să găsești cel mai potrivit pantof pentru tine.

Alegerea îmbrăcămintei de alergare

Optați pentru ceva care nu este prea mare și nu vă va restricționa mișcarea. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ieși din cap până în picioare în lycra, dar o țesătură care transpire transpirația este o idee bună.

Ați putea face mai rău decât să investiți și în șosete de prevenire a blisterului, deoarece acesta este un nou mod de a vă mișca, în pantofi noi, astfel încât blisterele sunt un risc!

Fiți în siguranță: îmbrăcămintea hi-vis și o lumină fixabilă vă vor asigura că sunteți văzut dacă alergați o noapte sau dimineața devreme.

Cum să începi să alergi pentru prima dată

Pentru non-alergători, ieșirea în public pentru a alerga poate părea destul de intimidantă. Este o situație complet nouă pentru tine și poate simți că toată lumea te privește. Încercați să nu vă faceți griji; sentimentul acesta nu durează! Gândește-te cât de des te uiți la oamenii care aleargă în parcul tău local (probabil niciodată, nu-i așa?) Și când vezi alți alergători cu ceea ce arată ca stilul perfect de alergare, amintește-ți că este foarte posibil să-l îmbrace pentru că ei cred că tu ' îi urmărești!

Unii oameni se simt mai bine dacă poartă ochelari de soare când ies la fugă, deoarece se simte un pic ca și cum ar purta o deghizare. Fă ceea ce trebuie să faci pentru a ieși acolo; după un timp oricum nu te mai deranjează oricum, îți promit.

Dacă alergi pe bandă sau pe drum?

Dacă chiar nu vrei să ieși afară, ai putea să te antrenezi pe o bandă de alergat, dar este un alt mod de a alerga. Banda de alergare este ușor mai ușoară, deoarece „solul” se mișcă sub tine, astfel încât nu este nevoie să te propulsezi în față, așa cum faci pe un teren staționar. Este o idee bună să adăugați un procent sau două degrade atunci când setați banda de alergat, doar pentru a-i oferi o senzație mai realistă.

Ce trebuie să faceți înainte și după alergare

Există câteva puncte importante de luat în considerare pentru pregătirea finală și răcirea finală:

Înainte de alergarea ta

Înainte de a începe să alergi, nu efectua niciodată întinderi statice. În schimb, treceți printr-o încălzire dinamică (mișcare) pentru a vă pregăti corpul.

O încălzire bună înainte de fiecare alergare ar trebui să dureze între 5 și 10 minute.

  • Stând pe un picior, loviți-l pe celălalt înainte și înapoi. Alternează de câteva ori. Rotiți gleznele înainte de a vă balansa.
  • Mergeți de-a lungul, aducând genunchii până la înălțimea taliei de aproximativ zece ori fiecare parte.
  • Acum faceți o lovitură de mers, cu aproximativ 10 pași în total.
  • Continuați să mergeți și la fiecare 10 pași sări rapid de la un picior la altul, cu genunchii înalți timp de 5-10 secunde. Repetați de 4 ori.

După alergarea ta

În loc să vă opriți brusc, răcoriți mergând rapid câteva minute. Când bătăile inimii tale au revenit la normal, parcurge câteva întinderi. Țineți-le pe fiecare timp de aproximativ 10 secunde sau până când se ușurează.

  • Întindere Quad: stai drept, ținându-te de un perete sau de un scaun pentru sprijin. Cu genunchii uniți, apucați un picior și aduceți călcâiul pentru a vă atinge fundul
  • Intinderea hamstring: stai cu picioarele larg depărtate și urmărește-ți mâinile în jos cu ambele picioare spre picioare, aplecându-te de pe șolduri. Ar trebui să simțiți o întindere pe tot partea din spate a picioarelor.
  • Intinderea gambei: face un pas înainte. Piciorul din spate trebuie ținut drept, cu călcâiul pe pământ. Acum îndoiți genunchiul din față înainte, aplecându-vă în el, păstrând totuși călcâiul din spate pe sol.

Acest lucru vă va readuce treptat ritmul cardiac la nivelul de odihnă și vă va întinde mușchii pentru a reduce etanșeitatea și durerea în ziua următoare.

Planul de alergare pentru începători de 10 săptămâni

Este foarte important să te antrenezi și să nu alergi doar pentru a te menține sănătos. Alegeți un alt sport, cum ar fi înotul, ciclismul, o clasă de gimnastică. orice vă va completa antrenamentul de alergare.

Asigurați-vă că traversați trenul cel puțin o dată pe săptămână - dacă acest lucru face ca programul de rulare să dureze mai mult, este bine, este mai bine să rămâneți puternic și să ajungeți acolo fără a vă răni prin exagerare. Luați un ceas, cronometru sau pur și simplu folosiți telefonul mobil și începeți!

Saptamana 1

Repetați această sesiune în trei zile diferite, în mod ideal cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

  • Faceți jogging timp de 1 minut, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 6.

Săptămâna 2

Repetați această sesiune în trei zile diferite, în mod ideal cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

  • Faceți jogging timp de 1 minut și jumătate, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 6.

Săptămâna 3

Încercați să ieșiți de trei ori în această săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare sesiune. Alegeți să faceți fie două din sesiunea 1 (și una din sesiunea 2), fie două din sesiunea 2 (și una din sesiunea 1) dacă vă simțiți gata să progresați mai repede.

  • Sesiunea 1: Treceți 2 minute, apoi mergeți 1 minut și jumătate. Repetați x 6.
  • Sesiunea 2: Treceți 3 minute, apoi mergeți 1 minut și jumătate. Repetați x 5.

Săptămâna 4

Ieși de trei ori săptămâna asta. Alegeți să faceți sesiunea 1 de două ori și sesiunea 2 o dată sau invers.

  • Sesiunea 1: Treceți 3 minute, apoi mergeți 1 minut și jumătate. Repetați x 5.
  • Sesiunea 2: Treceți 4 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 4.

Săptămâna 5

Timpul petrecut pe picioare crește săptămâna aceasta. Din nou, ieșiți de trei ori, dar faceți sesiunile în ordine.

  • Sesiunea 1: Treceți 4 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 5.
  • Sesiunea 2: Treceți 5 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 3. Apoi treceți 4 minute înainte de a vă răcori.
  • Sesiunea 3: Treceți 5 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 4. Treceți 4 minute apoi răcoriți.

Săptămâna 6

Acum ar trebui să alergi confortabil timp de cinci minute la rând. Dacă aceasta este încă o provocare, repetați săptămâna 5. În această săptămână, asigurați-vă că există o zi de odihnă între sesiuni.

  • Sesiunea 1: Treceți 6 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 3. Treceți timp de 5 minute, apoi răcoriți.
  • Sesiunea 2: Treceți 6 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 4.
  • Sesiunea 3: Treceți 7 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 2. Treceți 6 minute, mergeți 2 minute. Repetați x 2.

Săptămâna 7

Trei sesiuni din nou în această săptămână, timpul petrecut alergând crește și mai mult, deci asigurați-vă că sunteți puternic și repetați săptămâna 6 dacă nu vă simțiți pregătiți.

  • Sesiunea 1: Treceți 8 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 3. Treceți timp de 5 minute, răcoriți.
  • Sesiunea 2: Treceți 8 minute, apoi mergeți 2 minute. Repetați x 4.
  • Sesiunea 3: Treceți 9 minute, mergeți 2 minute. Repetați x 3

Săptămâna 8

Ședințele sunt din ce în ce mai lungi, astfel încât acestea sunt concepute pentru a crește în sus și în jos în fiecare cursă.

  • Sesiunea 1: Treceți 8 minute, mergeți 2 minute. Treceți timp de 9 minute, mergeți 2 minute. Treceți 8 minute, mergeți 2 minute pe jos.
  • Sesiunea 2: Treceți 9 minute, mergeți 2 minute. Treceți timp de 10 minute, mergeți 2 minute. Treceți timp de 9 minute, mergeți 2 minute.
  • Sesiunea 3: Treceți timp de 10 minute, mergeți 2 minute. Repetați x 3.

Săptămâna 9

Acum rulați cu ușurință 10 minute la un moment dat și finalizați sesiuni de peste 30 de minute, este doar un caz de a ne baza pe asta.

  • Sesiunea 1: Faceți jogging timp de 12 minute, apoi mergeți 3 minute. Repetați x 2.
  • Sesiunea 2: Treceți 15 minute, apoi mergeți 3 minute. Faceți jogging timp de 10 minute, apoi mergeți 2 minute.
  • Sesiunea 3: Treceți 15 minute, apoi mergeți 3 minute. Faceți jogging timp de 12 minute, răcoriți-vă.

Săptămâna 10

Acum ar trebui să puteți construi până la o alergare de 30 de minute. Dacă nu sunteți gata, repetați săptămâna precedentă.

  • Sesiunea 1: jog 20 de minute.
  • Sesiunea 2: jogging timp de 25 de minute.
  • Sesiunea 3: jogging pentru mai mult de 25 de minute - vizează 30.