Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Dacă ați decis că este timpul să începeți să mergeți pentru sănătate, fitness și pierderea în greutate, ați făcut deja un prim pas minunat. Mersul pe jos este o modalitate eficientă și naturală de a atinge cantitatea zilnică de activitate fizică recomandată pentru controlul greutății și pentru o sănătate bună.

Mersul pe jos vă ajută să ardeți calorii și grăsimi, care sunt necesare pentru pierderea în greutate. Recomandarea este de 60 de minute pe zi de câteva ori pe săptămână. În general, pentru o persoană de 160 de kilograme, mersul pe jos va arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Cel mai bun dintre toate, este ieftin - nu este nevoie de un membru scump la sala de sport - și se poate face oriunde. Combinat cu o dietă echilibrată, puteți începe să vă atingeți obiectivele.

Dacă tocmai începeți, luați ceva timp pentru a vă familiariza cu elementele de bază. Odată ce începeți, puteți merge până la mersul pe jos confortabil timp de 30 de minute până la o oră, nivelul de activitate fizică recomandat pentru a reduce riscurile de boli de inimă, diabet de tip II, cancer de sân, cancer de colon și multe altele.

mers

Merge mai bine decât aleargă?

Se poate simți că mersul pe jos are un impact prea mic pentru a avea un efect semnificativ asupra greutății dvs., dar asta nu este adevărat. Mai ales dacă abia începeți, alergarea poate fi prea rapidă și, de asemenea, nu este cel mai bun exercițiu de slăbit pentru toată lumea.

În cele din urmă, se reduce la situația și nevoile tale. Să știți că un program de mers pe jos este un exercițiu eficient și poate duce la pierderea în greutate cu un echilibru caloric adecvat, deci nu ar trebui să simțiți că nu faceți suficient. De fapt, poate fi mai ușor să te ții de un plan de mers în loc de un plan de alergare.

Înainte de a începe

Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când începeți un program de mers pe jos:

  1. Pregătindu-se să mergi: Aflați ce trebuie să faceți înainte de a începe un program de mers pe jos. Aceasta poate include obținerea de sfaturi medicale, investiții în echipament de bază pentru mers, cum ar fi pantofi și îmbrăcăminte și multe altele.
  2. Tehnica mersului pe jos: Apoi, veți învăța o tehnică bună de mers, concentrându-vă pe postura corectă, utilizarea brațelor și mișcarea picioarelor.
  3. Program de mers pe jos: Determinați cât de des să mergeți, cât de repede, diferite tipuri de mers și cât de departe să vă ridicați până la nivelul de 30-60 de minute pe zi.
  4. Rămâneți motivați: Explorează tehnici pentru a te menține pe jos și pentru a evita greșelile obișnuite.

Toate sfaturile incluse sunt bune pentru mersul în interior sau în aer liber. Pentru început, vom vedea dacă corpul dumneavoastră are nevoi speciale înainte de a începe un program de exerciții. Apoi, se pregătește de îmbrăcăminte și încălțăminte.

Când să efectuați un control medical înainte de a începe un program de mers pe jos

Contactați furnizorul dvs. medical pentru un control sau o consultație înainte de a începe programul de mers pe jos, dacă oricare dintre acestea vi se aplică:

  • Ați fost sedentar de un an sau mai mult
  • În prezent nu faceți mișcare și aveți peste 65 de ani
  • Ați fost diagnosticat cu probleme cardiace
  • Gravidă
  • Tensiune arterială crescută
  • Diabet
  • Aveți dureri în piept, mai ales când vă exercitați.
  • De multe ori vă simțiți leșinat sau aveți vrăji amețitoare severe
  • Alte afecțiuni medicale

Incorporarea altor exerciții

Odată ce sunteți mai avansat, puteți încorpora jogging sau antrenament pe intervale pentru a adăuga un anumit antrenament de forță și varietate. Dar ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță împreună cu mersul pe jos pentru rutina de slăbire?

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și există beneficii pentru metabolism, mușchi și multe altele. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu rutina de mers pe jos, luați în considerare adăugarea unei zile de haltere pentru a profita de beneficii. Alternativ, încercați să mergeți cu greutăți, dar asigurați-vă că o faceți corect. Nu sunt recomandate greutățile populare ale gleznei și încheieturii mâinii. Există modalități mai eficiente de a folosi greutăți de mers pe jos, cu un risc mai mic de rănire.

Stabilirea așteptărilor realiste

Important de reținut este să fii realist. Nu fi aspru cu tine însuți dacă nu poți parcurge distanțe lungi imediat - vei lucra la ele. Mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice, concentrați-vă pe pornirea lentă și consistența. Vei observa că corpul tău devine mai puternic pe măsură ce trece timpul.

O tehnică utilă este stabilirea obiectivelor SMART. Acestea sunt obiective specifice, măsurabile, realizabile, realiste și în timp util, care vă vor ajuta să vă structurați mersul și să vă oferiți ceva de lucru.

De asemenea, modificați-vă pe măsură ce vă simțiți și ce rezultate vedeți. Dacă planul dvs. nu funcționează, regrupați-vă și evaluați.

Odată ce ați obținut aprobarea de la medic (dacă este necesar), ar trebui să începeți explorarea echipamentului și a tehnicii. Începeți mic. Câteva elemente de bază vor fi suficiente la început și apoi puteți investi în mai multe linii.