Cum să începeți un program de exerciții

program

Obțineți instrumentele de care aveți nevoie pentru a porni în siguranță o rutină de antrenament și nu lăsați artrita să vă împiedice să profitați de recompensele fitnessului pe tot parcursul vieții.

De Camille Noe Pagán
Nu lăsați lipsa de experiență, inerția, greutatea sau artrita să vă împiedice. Poate nu vă vine să credeți, dar nu există niciodată o vârstă, un nivel de calificare sau o etapă a artritei atât de rea încât să nu vă puteți mișca. Este pe deplin posibil să devii un antrenor pasionat - și merită efortul.

Beneficii de exercițiu
Doreen M. Stiskal, dr., Președintele Departamentului de kinetoterapie de la Universitatea Seton Hall din New Jersey, este de acord. „Majoritatea persoanelor cu artrită nu fac exerciții fizice deoarece suferă - fără să-și dea seama că exercițiile fizice sunt un calmant puternic și eficient. El ușurează inflamația, îmbunătățește energia și promovează fluxul de substanțe chimice care se simt bine, care ameliorează durerea, cum ar fi endorfinele. ”

Și dacă greutatea suplimentară este o preocupare, luați-vă inima: pentru persoanele obeze, a fi activ fizic este esențial nu numai pentru a vă ajuta să pierdeți kilograme în plus, ci și pentru a reduce durerea și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Deci ce mai aștepți? Iată ghidul dvs. cuprinzător despre cum să începeți - și să rămâneți cu - un program de exerciții.

Pregateste-te…
Înainte de a vă lega adidașii, urmați acești pași pentru a vă asigura că începeți în siguranță noua rutină:

1. Verificați-vă cu medicul dumneavoastră

Anunțați reumatologul și medicul generalist să știe că veți începe să vă exercitați. Ea poate sfătui activități specifice din cauza istoricului dumneavoastră medical. „Adresați-vă medicului dumneavoastră sugestii specifice, inclusiv cât timp și cât de mult ar trebui să vă exercitați”, spune Cedric Bryant, dr., Șef șef al Consiliului american pentru exerciții din San Diego. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda la programe de exerciții fizice în zona dvs. "Dacă nu reușește să facă acest lucru, solicitați ajutorul unui terapeut fizic sau unui antrenor profesionist certificat, care are o vastă experiență în lucrul cu persoanele cu artrită".

2. Setați Obiective modeste pentru a începe

Cel mai bun sfat este să începeți mic: „Este minunat să ai vise mari, cum ar fi pierderea a 100 de lire sterline, dar este mai important să-ți stabilești la început obiective mici și realizabile. În caz contrar, s-ar putea să vă descurajați ”, spune Rick Van Haveren, dr., Psiholog sportiv din Atlanta. Treizeci de minute de exercițiu contează încă dacă îl împărțiți în trei trepte de 10 minute pe parcursul unei zile. Dacă nu sunteți gata să mergeți la sală, vă recomandăm să faceți primul pas acasă. Încercați un DVD cu exerciții, cum ar fi „Prindeți controlul cu exercițiile” al Fundației Arthritis, pentru a vă spori încrederea în a vă activa. Și nu vă fie teamă să vizați succesele pe termen mai scurt, cum ar fi să folosiți întotdeauna scările în loc să folosiți liftul de la birou sau să mergeți 30 de minute drept fără oprire.

3. Găsește-ți curajul

Lansarea unui program de fitness poate fi o provocare pentru oricine, dar mai ales pentru persoanele care sunt descurajate de prima mișcare. Nu lăsați frica să vă împiedice să luați măsuri pentru a reduce durerea și a îmbunătăți funcția. Poate că va trebui să sapi adânc pentru curajul de a începe, dar știi că te vei simți mai bine odată ce o vei face. Gândește-te la alte provocări cu care te-ai confruntat și la modul în care ai ajuns la ele. Există persoane pe care le admiri care s-au confruntat cu o provocare similară? Cum poți să înveți de la ei și să te provoci așa cum au făcut ei?

4. Obțineți echipamentul potrivit

Poate că cel mai important lucru de care aveți nevoie este o pereche de pantofi de susținere, dar confortabilă - și o potrivire bună este primordială. Vizitați un magazin de alergare sau de mers pe jos pentru a vă instala corect. Pantofi de mers sau de alergat buni vă vor satisface nevoile pentru cele mai multe antrenamente aerobe și de antrenament de forță. Este bine să mergi cu un pantof de alergat, dar cel mai bine să nu alergi în pantofi de mers pe jos. Când cumpărați pantofi, purtați șosetele pe care intenționați să le purtați în timpul antrenamentelor și încercați pantofii timp de cel puțin 10 minute în magazin. Cumpărați pantofi mai târziu în cursul zilei pentru a vă potrivi cel mai bine; picioarele ți se umflă pe măsură ce ziua progresează. Dacă intenționați să vă antrenați pe bicicletă, mergeți la un magazin de biciclete și primiți ajutor la selectarea unei biciclete care să vi se potrivească și stilului dvs. de călărie. O cască, mănuși îmbrăcate în gel și un scaun confortabil vor preveni, de asemenea, rănirea.

5. Alege hainele potrivite

Îmbrăcămintea potrivită, cum ar fi tricouri, pantaloni scurți din bumbac, pantaloni de trening și hanorace, este bine să începi. Dar dacă credeți că veți transpira sau veți lucra la echipamentele de gimnastică, îmbrăcămintea potrivită, transpirațională vă va menține uscat și este mai puțin probabil să vă prindeți de piesele mobile ale echipamentului. Dacă sunteți conștient de greutatea dvs., purtați haine în care vă simțiți cel mai confortabil. Îmbrăcăminte de antrenament și costume de baie de dimensiuni mari sunt disponibile la magazinele universale sau la magazinele cu reduceri, cum ar fi Wal-Mart și online.

Fii gata .
Acum, că sunteți gata să începeți, stabiliți un plan cu care puteți respecta. Iată câteva strategii care vă vor ajuta să vă scoate în evidență pasionatul de exerciții interioare:

1. Nu mergeți singur

Dacă vi se pare că exercițiul este plictisitor sau singuratic, este mai puțin probabil să rămâneți cu el. „Rugați un prieten sau altcineva semnificativ să vă alăture. Exercițiul se simte mai puțin ca un exercițiu atunci când este un eveniment social ", spune Bryant. De asemenea, sunteți mai predispuși să vă mențineți angajamentul - de a vă exercita și de partener. Dacă aveți un câine activ, luați-l la plimbare. Priviți în plimbări de grup sau cursuri de exerciții de artrită - activități care fac ca antrenamentul să fie mai mult un eveniment social distractiv și mai puțin o corvoadă.

2. Recompensează-te

Cercetările arată că atunci când oamenii sunt recompensați pentru „comportament bun” - inclusiv exerciții fizice - se simt mai bine în legătură cu aceasta și sunt mai predispuși să o repete. „În loc să vă recompensați cu mâncare, faceți ceva care se bazează pe noile dvs. obiceiuri sănătoase. De exemplu, rezervați un masaj sau o pedichiură, [sau mergeți] la cumpărături la mall cu un prieten ”, spune Stiskal.

3. Angajează-te pentru cauză

Faceți din activitatea fizică o parte negociabilă a zilei. „Programați-l în calendarul dvs. așa cum ați face o programare la medic și faceți tot ce puteți pentru a vă respecta planul”, spune Van Haveren. „Este prea ușor să cazi de pe vagonul de fitness când începi să omiți antrenamentele. Vă recomand să încercați să faceți mișcare timp de cel puțin 10 minute, chiar și în zilele proaste.

4. Alegeți momentul potrivit

„Vă veți bucura mai mult de antrenament dacă nu o faceți atunci când simptomele sunt în cel mai rău moment”, spune Bryant. „De exemplu, dacă ești cel mai rigid atunci când te trezești, atunci exercițiu după muncă. Sau dacă ești epuizat la sfârșitul zilei, antrenează-te dimineața ".

5. Faceți cumpărături

Chiar ideea unei săli de sport te face să izbucnești într-o sudoare rece? Nu ești singur. Dar dacă credeți că toate sălile de sport nu sunt pline de oameni decât tonifiați și slabi, gândiți-vă din nou. Faceți un tur sau acceptați un abonament de probă la o varietate de săli de sport din zona dvs. S-ar putea să găsiți mai multe care vi se potrivesc. Explorați cluburi de sănătate specializate, cum ar fi Curves, un lanț de săli de sport pentru femei. La Curves, femeile de toate dimensiunile, vârstele și nivelurile de fitness efectuează antrenamente de circuit cu instrucțiuni de la un antrenor.

Merge!
Anumite forme de exercițiu sunt deosebit de eficiente pentru persoanele cu artrită. Iată cinci pe care ar trebui să le luați în considerare:

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este sigur pentru aproape toată lumea, chiar și pentru cei cu artrită severă. Este nevoie doar de o pereche de pantofi confortabili și de susținere; și implică antrenament zero. Dacă mersul pe un traseu deluros este un baston prea obositor, cu un teren plan ca un mall interior sau o sală de sport cu o pistă plană, astfel încât să puteți merge sigur și confortabil în orice vreme. Pentru a profita la maximum de antrenamentul de mers pe jos, luați în considerare programul Arthritis Foundation Walk With Ease. Te ajută să dezvolți un plan de mers potrivit nevoilor tale, te ajută să rămâi motivat și te învață să faci mișcare în siguranță. Puteți face acest lucru în grup cu un instructor instruit sau pe cont propriu, cu îndrumări dintr-o carte care oferă instrucțiuni, liste de verificare, diagrame de progres și alte informații utile. Deoarece este un program bazat pe dovezi, este sigur și eficient pentru persoanele cu artrită.

2. Antrenamente cu apă

„Înotul sau aerobicul în apă sunt deosebit de grozave pentru persoanele mai grele sau care au artrită avansată”, spune C. Thomas Vangsness Jr., MD, chirurg ortoped și profesor de chirurgie ortopedică la Școala de Medicină Keck de la Universitatea din California de Sud. "Dacă puteți găsi o piscină încălzită, cu atât mai bine - apa caldă ameliorează aproape instantaneu articulațiile dureroase."

3. Ciclism staționar sau culcat

„Ambele biciclete culcate și staționare vă permit să vă ridicați ritmul cardiac, dar exercită o presiune foarte mică asupra articulațiilor șoldului și genunchiului”, spune Dr. Vangsness. O bicicletă culcată este o alegere mai sigură dacă echilibrul dvs. este neclar sau dacă sunteți supraponderal, sunteți nou la exerciții sau la exerciții chirurgicale post-genunchi. O bicicletă verticală vă permite să vă rotiți mai repede și este cel mai bine rezervată pentru un exercițiu experimentat, fără răni.

4. Yoga și tai chi

"Tai chi și yoga îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul - două domenii cu care indivizii cu artrită se luptă adesea - și ambele sunt blânde și cu articulațiile", spune Stiskal. Verificați comunitatea locală și centrele de fitness pentru cursuri de yoga și tai chi sau puteți face exerciții fizice în timp propriu cu îndrumări de pe un DVD Tai Chi bazat pe Sun Style Tai Chi disponibil de la Fundația pentru artrită.

5. Antrenament de rezistență

Antrenamentul de rezistență este o necesitate absolută pentru persoanele cu artrită. Contrar credinței populare, greutățile reprezintă o alegere excelentă: „Cheia utilizării lor în condiții de siguranță este să ai o formă adecvată și să ridici cantitatea corectă de greutate pentru nivelul tău de rezistență. Dacă nu sunteți sigur, cereți unui kinetoterapeut sau unui antrenor personal să vă învețe ”, a sfătuit Stiskal. Benzile de rezistență din cauciuc și echipamentele de consolidare la sala de sport sunt modalități bune de a construi masa musculară slabă. „Mușchii puternici absorb șocul care altfel ți-ar afecta articulațiile. Este ca diferența dintre mersul desculț pe o podea rece și purtarea de papuci călduți și căptușiți ”, spune ea.