Indiferent cât de potrivit sunteți, vă vom ghida să deveniți alergător în câțiva pași simpli.

astăzi

Oricât de simplu ar putea fi alergarea, cu siguranță nu este ușor. Mai ales când ești începător. „Trebuie să începi de unde ești, nu de unde crezi că ar trebui să fii”, spune Janet Hamilton, fiziologul de antrenament și fiziolog la exerciții. „Dacă mergi mai departe sau mai repede decât ești pregătit, corpul tău nu se poate adapta suficient de repede și te vei răni.” De aceea, cu planurile concepute de antrenorul cu mare experiență Sam Murphy, am dezvoltat un program parțial pentru a vă duce de la primii pași până la intensificarea pentru prima cursă. Deci, ești gata?

1. Scopul tău este să te motivezi

„Odată ce este un obicei, exercițiul fizic se simte mai ușor și nu necesită la fel de multă voință atunci când nu-ți vine”, spune Charles Duhigg, autorul cărții The Power of Habit.

Fa un plan: Duhigg spune că fiecare obicei este alcătuit dintr-un grup de indicii (timp, loc, muzică, alți oameni); o recompensă (ciocolată, masaj, smoothie); și o rutină (antrenamentul). Notează-ți indicii și recompense și postează-ți planul undeva unde îl poți vedea.

Păstrați-l regulatr: Aleargă la aceeași oră a zilei și ascultă aceeași muzică pre-antrenament. „Indiciile trebuie să fie consecvente”, spune Duhigg. „Creați căi neuronale care fac din activitate un obicei”.

Recompensează-tef: Răsfățați-vă cu ceva de care vă bucurați imediat după ce vă exercitați, astfel încât creierul dvs. asociază exercițiul cu o recompensă imediată. „Trebuie să înveți creierul prin experiență”, spune Duhigg.

Construiți un sistem de asistență: Echipează-ți rutina cu lucruri care te vor face să te simți bine, spune Duhigg. Aleargă cu prietenii sau mergi la parcare și urmărește-ți kilometrii pentru a-ți vedea progresul.

2. Scopul tău este să te miști

Înainte de prima alergare, obișnuiește-ți să faci mișcare obișnuită. Aceasta ar trebui să fie o plimbare rapidă - „nu o plimbare în cursă, dar nici o plimbare la cumpărături în vitrină”, spune Steven Blair, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea din Carolina de Sud, SUA. Puteți folosi, de asemenea, o bicicletă staționară sau un antrenor eliptic, dar mersul pe jos este o bază excelentă pentru alergare și deține atuul de comoditate. „Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl veți face în mod constant”, spune Blair.

Un plan de mers pe jos de 7 săptămâni * pentru a vă pregăti corpul pentru alergare:

Primul antrenament: 15 minute

Antrenamentul obiectivului: 60 de minute

Sunteți gata? Acest plan este pentru oricine care nu a exercitat încă deloc. Aceasta implică doar mersul pe jos, pentru a oferi oaselor, mușchilor, tendoanelor și fitnessului baza de care au nevoie pentru a progresa în alergare fără răni.

Camera de manevrat: Nu ai timp pentru o sesiune mai lungă? Împarte cea mai lungă săptămână în jumătate între dimineață și după-amiază.

* Dacă IMC-ul dvs. este de 35 sau mai mare, aveți peste 60 de ani sau doriți doar o progresie treptată, utilizați acest plan timp de opt până la 12 săptămâni.

3. Scopul tău este: să începi să alergi

Ești gata să fugi. Și iată veștile bune: pentru că vă veți deplasa mai repede, veți parcurge distanțe mai mari fără a adăuga timp de antrenament la programul dvs. La sfârșitul acestui plan de șapte săptămâni, veți putea finaliza 175 de minute de exerciții pe săptămână, alergând aproximativ de două ori mai mult decât mergeți.

Un plan de alergare pe jos de 7 săptămâni pentru alergătorii începători:

Lungimea planului: 7 săptămâni

Primul antrenament: Mers timp de 30 de minute

Antrenamentul obiectivelor: O oră cu raport de alergare/mers de 2: 1

Sunteți gata? Acest plan este pentru cei deja activi, inclusiv pentru cei care finalizează etapa 1. În primele două săptămâni, vă veți antrena timp de aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Apoi, în săptămâna 3, vei începe să alergi.

Camera de manevrat: Dacă te găsești pregătit pentru o provocare ceva mai mare, poți ridica ritmul: în orice zi, antrenează-te pentru aceeași perioadă de timp, dar crește treptat la un raport alergare/mers de 4: 2 minute, apoi 6: 3 minute. Dacă descoperiți că planul se mișcă prea repede pentru dvs. și doriți să îl formați înapoi, puteți repeta orice săptămână cât timp doriți, până când vă simțiți gata să continuați.

4. Scopul tău este să: alergi non-stop

Doriți să vă construiți rezistența și să eliminați pauzele de mers? Acest plan te duce de la alergare/mers până la alergare continuă. Fiecare alergare trebuie făcută într-un ritm conversațional. Dacă gâfâi, încetinește.

Un plan de alergare pentru începători de 7 săptămâni pentru a vă ajuta să rulați primii 5k:

Lungimea planului: 7 săptămâni

Primul antrenament: 30 de minute, cu 20 de minute la raportul 3: 2 alergare/mers.

Antrenamentul obiectivelor: Rulați în mod continuu 3,1 mile (5K)

Sunteți gata? Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fi petrecut cel puțin șase săptămâni de alergare/mers pe jos timp de aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână și alergând cel puțin de două ori mai mult decât timpul petrecut pe jos.

Camera de manevrat: Există flexibilitate în acest plan: dacă este prea ușor, treceți la săptămâna viitoare. Dacă răspunsul corpului tău îți spune că antrenamentul se mișcă prea repede, petrece două săptămâni sau mai mult în fiecare săptămână - deși, în mod ideal, vei finaliza programul în maximum 14 săptămâni în total.

5. Scopul tău este să: run mai mult

Ați rulat 5K non-stop, acum doriți să alergați mai departe. Acest plan vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența de care aveți nevoie pentru a rula un 10K și să vă construiți puterea pentru a rula un 5K. Include niște dealuri și viteze structurate slab (fartleks) pentru a construi această forță.

Un plan de 7 săptămâni pentru a vă duce de la 5K la 10K:

Lungimea planului: 7 săptămâni

Primul antrenament: Alergare de 2 mile

Antrenamentul obiectivelor: Aleargă 6-7 mile continuu, astfel încât să poți să concurezi cu 5K sau să termini 10K

Sunteți gata? Ar fi trebuit să fugiți cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână timp de cel puțin șase săptămâni și să puteți alerga trei mile sau 5K fără a merge.

Camera de manevrat: Dacă sunteți gata pentru o provocare mai mare, treceți peste o săptămână. Dar nu te grăbi. Este mai bine să construiți treptat, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu sarcina suplimentară, mai degrabă decât să împingeți prea tare și să riscați timpul pe margine cu răniri. Dacă simțiți că planul se mișcă prea repede, puteți repeta orice săptămână până când sunteți gata să progresați. În mod ideal, veți finaliza acest plan în 14 săptămâni.

6. Scopul tău este să: gși mai rapid

Acest plan de opt săptămâni este pentru cei care pot alerga deja cinci sau șase mile și doresc să-și mărească viteza. Acesta va dezvolta rezistență, vă va prezenta viteza de lucru pentru a vă spori puterea piciorului și a plămânilor și va dezvolta „conștientizarea ritmului” pentru a vă ajuta să evitați ieșirea prea repede.

Un plan de 8 săptămâni pentru a ajuta alergătorii începători să devină mai rapizi:

Lungimea planului: 8 săptămâni

Primul antrenament: 2 mile ușor

Antrenamente cu obiective: Alergare de 8 mile; Ritm 4x800 @ 5K

Sunteți gata? Acest plan este destinat „începătorilor avansați”. Pentru a te califica pentru acest titlu, ar trebui să alergi deja în total aproximativ 18 mile pe săptămână, inclusiv o cursă lungă de cinci mile.

Camera de manevrat: Dacă presiunile de timp înseamnă că puteți alerga doar patru zile pe săptămână, în loc de cele prescrise cinci, puteți sări peste cea mai scurtă alergare ușoară a săptămânii. Există flexibilitate și atunci când vă încadrați și în celelalte sesiuni. Majoritatea alergătorilor au tendința de a face alergările lungi la sfârșit de săptămână, fără cerințele celor nouă până la cinci - dar puteți schimba zilele și puteți alerga în timpul săptămânii lungi, dacă se potrivește mai bine rutinei dvs.

Cheile succesului:

Verificați: Dacă aveți peste 40 de ani, aveți un IMC de 35 sau mai mare sau aveți antecedente familiale de boli de inimă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați.

Obțineți echipament bun: Rezistați la momeala vechilor dresori care zăbovesc în garderoba dvs. - chiar și pentru mers pe jos. Pantofii uzați sau necorespunzători sunt o rețetă pentru rănire. Mergeți la un magazin specializat de alergare pentru a obține o pereche cu potrivirea și sprijinul de care aveți nevoie. „Nu există un pantof magic care să alerge mai ușor, dar un pantof rău îți va strica alergarea”, spune kinetoterapeutul Bruce Wilk. De asemenea, investește în șosete confecționate din țesătură tehnică care elimină transpirația pentru a evita obținerea de vezicule urâte.