Un program de rulare a benzii de rulare pentru începători

antrenament

Când sunteți gata să vă transformați din cartofi de canapea în alergător, cel mai simplu mod de a începe este antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale, care utilizează scurte scurte de intensitate ridicată, urmat de o perioadă mai lungă de odihnă, arde mai multe calorii decât alergarea constantă și poate menține metabolismul aprins toată ziua. Acest lucru înseamnă că corpul tău va continua să ardă calorii din antrenament, chiar dacă rămâi pe canapea tot restul zilei.

Mergeți la Jog

Pentru alergătorii începători, un program simplu de mers pe jos până la jogging este una dintre cele mai bune modalități de a începe antrenamentul. Combinând intervale de mers și alergare, vă construiți forța și rezistența în picioare și plămâni. Un program precum programul 5K al Mayo Clinic începe cu un scurt jog de 15 secunde urmat de 45 de secunde de mers pe jos pentru un total de 30 de minute. Acest program crește încet rezistența pe parcursul celor șapte săptămâni; până la sfârșit, veți joga un 5K fără probleme.

Mergeți la fugă

Odată ce te simți confortabil cu jogging-ul, este timpul să ridici ritmul. În loc să alergeți până când sunteți aplecați și respirați, țintiți un anumit timp. Pentru începători, începeți cu alergarea 30 de secunde urmată de 90 de secunde de mers pe jos. Completați intervalele de 10 ori. Pe măsură ce condiționarea cardiovasculară se îmbunătățește, creșteți timpul de funcționare până când puteți alerga timp de două minute cu o pauză de un minut pentru un total de 30 de minute.

Intervalele de înclinare

Odată ce te simți confortabil să faci jogging și să alergi timp de 30 de minute, du-te la fitness și la arderea caloriilor la un alt nivel, cu intervale de înclinare. Intervalele de înclinare sunt perfecte pentru cei care folosesc o bandă de alergat. Acestea nu numai că împiedică plictiseala, ci și întăresc și tonifică picioarele și glutele, ducând la un spate care vă va face invidia cartierului. Începătorii ar trebui să mărească înclinația la un nivel dificil pentru ei, dar nu atât de dificil încât să fie nevoiți să folosească balustradele. Intervalele de viteză alternativă mergând pe o înclinație timp de un minut cu o plimbare mai lentă pe o înclinație inferioară timp de un minut. Continuați aceste intervale timp de 30 de minute. Pentru alergătorii care nu au acces la o bandă de alergat, căutați cel mai apropiat deal și mergeți pe jos.

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este un antrenament intens pe intervale care implică desfășurarea unei perioade scurte. Odată ce vă simțiți confortabil cu alergarea, adăugați intervale HIIT în rutina de alergare cu sprinturi. Acest antrenament ar trebui să vă lase să picurați în sudoare și epuizat, așa că fiți gata cu un prosop uscat și o motivație serioasă. Începătorii ar trebui să înceapă cu 20 de secunde de sprinting urmat de un minut de mers pe jos. Până la 10 dintre aceste intervale pentru un antrenament de ardere a caloriilor.

Mai multe articole

Calculați o viteză de rulare a pragului de lactat →

Cele mai bune antrenamente preprogramate cu banda de rulare →

Faceți Sprints pe o bandă de alergat →

Kaitlin Condon este un antrenor holistic în domeniul sănătății și specialist certificat în fitness/wellness. Ea este o scriitoare de sănătate care contribuie la revista pentru adolescenți „Miabella”, precum și la mai multe publicații online.