Cum să crești glutele femeii în formă de măr cu exerciții fizice

femeie

Deși pierderea în greutate nu este niciodată ușoară, 10 kilograme este un număr ușor de gestionat cu efort și dăruire. Nu trebuie să investiți într-o întreagă sală de gimnastică în valoare de echipamente de exerciții sau să angajați un antrenor personal care să vă facă să vă supuneți să pierdeți 10 kilograme. În schimb, un simplu antrenament cu bandă de alergat combinat cu o alimentație sănătoasă vă poate ajuta să scăpați de kilograme încăpățânate.

Pasul 1

Construiți-vă fitnessul cardiovascular alergând sau mergând pe bandă de alergat de mai multe ori pe săptămână. Exercițiul cardiovascular arde calorii, exercită grupuri musculare mari și poate ajuta inima să rămână sănătoasă. Dacă mergeți pe banda de alergat, veți avea nevoie de aproximativ 150 de minute de exerciții pe săptămână. Dacă alergi, trage 75 de minute pe săptămână.

Pasul 2

Măriți caloriile pe care le ardeți alergând sau mergând cu banda de alergat setată pe o înclinare. Numărul de calorii pe care le ardeți într-o singură sesiune de bandă de alergat depinde de durata și intensitatea sesiunii, precum și de greutatea dvs., dar vă puteți aștepta, în general, să ardeți între 100 și 350 de calorii într-o sesiune de 30 de minute de bandă de alergat.

Pasul 3

Incorporați antrenamentul pe intervale în rutina de rulare. Antrenamentul pe intervale utilizează scurte perioade de activitate pentru a crește intensitatea cardiovasculară și a construi mușchii. Rulați aproape de viteza maximă timp de 30 de secunde, apoi setați banda de alergat la un ritm de mers rapid timp de două minute. Măriți din nou viteza timp de 30 de secunde până la un minut, apoi reduceți-o din nou. Repetați acest proces pe tot parcursul exercițiului. Pentru a adăuga intensitate sprintului dvs., încercați sprintarea cu banda rulantă setată la o înclinație.

Pasul 4

Creșteți dificultatea rutinei de rulare și construiți mușchi incorporând greutăți în antrenament. Încercați să mergeți cu greutăți manuale de 2 până la 5 kilograme, ridicând încet și apoi coborând greutățile pe măsură ce mergeți. Întărirea mușchilor vă poate crește capacitatea de a arde calorii din corp.

Mai multe articole

Slăbiți pe banda de alergat și slăbiți-vă picioarele →

Calculați pierderea în greutate pe o bandă de alergat →

Pregătirea benzii de rulare 5K →

  • HealthStatus: Estimarea caloriilor arse
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: Câtă activitate fizică au nevoie adulții?
  • Instruire cu intervale de intensitate ridicată explicată; James Driver
  • Bea multă apă înainte și după antrenament.
  • Planificați să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Această strategie de scădere în greutate face ca este mai probabil să mențineți greutatea și să vă asigurați că vă hrăniți în mod adecvat - un factor foarte important în a avea energia pentru a face mișcare.
  • Mâncați o dietă sănătoasă și sensibilă. Va trebui să eliminați 3.500 de calorii din dieta dvs. pe săptămână pentru a pierde 1 kilogram și 7.000 pentru a pierde 2 kilograme. Este dificil să arzi atât de multe calorii cu un antrenament de bandă de alergat, deci elimină caloriile inutile din dieta ta. Încercați să eliminați gustările excesiv de zahăr, băuturile îndulcite și mesele târzii. În schimb, mănâncă o mulțime de proteine ​​slabe, fructe și legume. Gustările cu proteine, cum ar fi nucile, vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați și să vă asigurați că aveți suficientă energie pentru a vă exercita.
  • Dacă aveți leziuni la genunchi sau articulații, consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină de fitness cu bandă de alergat.

Van Thompson este avocat și scriitor. Fost instructor de arte marțiale, deține diplome de licență în muzică și informatică de la Westchester University și doctor în jurisprudență la Georgia State University. El a primit numeroase premii de scriere, inclusiv un premiu CALI Legal Writing 2009.