Cum să pierzi lire sterline cu un pas cu pas

bicicletă

Pentru a slăbi 20 de kilograme, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să combinați exercițiile fizice cu o dietă hipocalorică. Exercițiul cardiovascular arde grăsimile și vă crește ritmul cardiac, făcând din mersul pe bicicletă staționară o opțiune ideală. Adăugați antrenament de forță pentru a vă tonifica mușchii și creați definiție. O dietă sănătoasă alimentează o sesiune de echitatie și asigură un aport adecvat de nutrienți. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină staționară cu bicicleta, mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți orice condiții de sănătate.

Pasul 1

Faceți 150 până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Probabil că veți avea nevoie de momente la capătul superior al scalei dacă doriți să scăpați de 20 de lire sterline. Folosiți tot timpul pe bicicleta staționară sau amestecați-l cu alte forme de exerciții pentru a crea o rutină bine rotunjită. Alte opțiuni bune includ mersul pe jos, înotul și dansul. Împărțiți-vă timpul de exerciții în timpul săptămânii pentru a vă menține metabolismul. Veți arde între 300 și 400 de calorii pe jumătate de oră într-un ritm de 14-16 mph.

Pasul 2

Adăugați antrenament pe intervale la rutina de ciclism Intervalele măresc arderea caloriilor, vă crește rezistența și reduce timpul necesar pentru a vă exercita simultan. MayoClinic.com sugerează mersul într-un ritm moderat timp de trei minute, alternat cu intervale de 30 de secunde într-un ritm puternic. Continuați acest model timp de 30 până la 45 de minute.

Pasul 3

Antrenați forța timp de 20 până la 30 de minute de două sau trei ori pe săptămână. Acest tip de exercițiu vă întărește mușchii, făcând sesiunile de ciclism mai eficiente prin creșterea rezistenței. În plus, construirea unei mase musculare slabe vă stimulează metabolismul, făcând calorii să ardă mai eficient, atât pe bicicletă, cât și în repaus. Alegeți mișcările care vă lucrează brațele, miezul, spatele și picioarele, care sunt principalele grupe musculare implicate în mersul pe bicicletă. Scândurile, flotările și genuflexiunile sunt opțiuni ușoare care nu necesită niciun echipament.

Pasul 4

Reduceți zilnic 500 până la 1.000 de calorii din dieta dvs., în combinație cu rutina de biciclete staționare. Acest lucru te ajută să slăbești 1 până la 2 kilograme într-o săptămână. În acest ritm, veți pierde 20 de kilograme în trei până la cinci luni. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să vă umpleți farfuria cu o varietate de alimente din fiecare grupă de alimente, inclusiv fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați produsele bogate în calorii, cum ar fi mesele congelate, mâncarea rapidă, chips-urile, sifonul și bomboanele, care sunt opțiuni care ar putea împiedica obiectivul de a pierde în greutate de 20 de kilograme.

Pasul 5

Înregistrați-vă sesiunile de ciclism într-un jurnal de exerciții. Acest lucru vă permite să vă urmăriți progresul și să găsiți aspecte ale rutinei care ar putea să nu funcționeze. Notarea fiecărui antrenament este, de asemenea, o modalitate bună de a rămâne responsabil personal.