Postul intermitent (IF) a existat încă de pe vremea când strămoșii noștri paleolitici umblau pe pământ. Nu aveau magazine alimentare, frigidere, restaurante, cuptoare cu microunde sau magazine. Cu toate acestea, au reușit să depășească perioadele de foamete.

Cum naiba au făcut-o?

Ei bine, cu siguranță nu a fost consumând cinci până la șase mese mici în fiecare zi. În schimb, strămoșii noștri au folosit în mod natural postul intermitent. Desigur, nu știau că fac asta. Și, sincer, nu au avut de ales. Mâncarea trebuia raționată. Trebuiau să se adapteze. Deci, probabil că au mâncat cam de două ori pe zi.

Ideea este că corpurile noastre sunt proiectate să reziste perioadelor de foamete. De aceea, corpul stochează cu înțelepciune orice exces de hrană sub formă de grăsime pentru a fi folosit ulterior. Deci, vedeți, postul intermitent este literalmente la fel de vechi ca cel puțin rasa umană. Este natural. Este ceea ce corpul tău este conceput să facă.

Din păcate, majoritatea oamenilor de astăzi nu sunt familiarizați cu conceptul de post intermitent. Unul dintre motivele este că majoritatea țărilor dezvoltate au acces la alimente mai mult decât suficiente. De fapt, majoritatea dintre noi nu ar cunoaște foamea gravă dacă ar sări și ne-ar fi lovit în față.

Nu ajută ca în fiecare an să existe o nouă dietă care să fie „garantată” să funcționeze. După ce nu reușesc de prea multe ori cu dietele „moderne”, oamenii se opresc în cele din urmă să se uite și să renunțe. Se simt fără speranță.

Dar adevărul este rareori complicat. Adesea, cele mai simple și mai naturale abordări funcționează cel mai bine. Sunt chiar sustenabile fără voință super-umană sau disciplină.

postul

Postul intermitent este destul de simplu. În acest articol, veți primi o introducere solidă a postului intermitent. Și cine știe? Poate că postul intermitent vă va ajuta să pierdeți în cele din urmă acea grăsime încăpățânată și nedorită, să rămâneți în formă pe tot parcursul anului și să mâncați fără să jonglați cu cinci până la șase mese în fiecare zi. Interesat?

Cuprins

Pur și simplu, postul intermitent este un mod de a mânca. Implică postul pentru perioade de timp. Intervalele de post pot avea loc în fiecare zi sau de două ori pe săptămână.

Perspectiva „Masă sărită”

O altă modalitate de a privi postul intermitent este de a-l vedea ca a decide înainte de timp să renunțe la anumite mese. Acestea fiind spuse, mulți susținători ai postului intermitent aleg să nu-l privească ca sărind de la mese. În schimb, ei văd că oferă două ferestre:

  1. O fereastră de mâncare sau hrănire
  2. O fereastră de post

Privind postul intermitent în acest fel, nu omiteți nicio masă. În schimb, pur și simplu vă îmbinați toate mesele într-o „fereastră de mâncare” mai mică. Cu toate acestea, în cele din urmă, ajungi să mănânci mai puțin. Vom discuta mai târziu în acest articol despre sărirea meselor, în special a micului dejun. Deocamdată, știți doar că IF este pur și simplu un mod de a mânca care implică să mâncați numai în timpul unei anumite „ferestre de mâncare”.

Deloc o dietă

Desigur, oricând se discută despre „a mânca diferit”, unii oameni întreabă „este o dietă?” Ei bine, nu. Postul intermitent nu este o dietă de modă sau orice alt tip de dietă. Postul intermitent nu este o dietă, deoarece nu îți spune ce poți și ce nu poți mânca. De fapt, postul intermitent nu vă spune nici când să mâncați. În schimb, îți alegi ferestrele de mâncare și post în funcție de stilul tău de viață, de program și de plăcere.

Fără înfometare sau restricție de calorii (CR)

Mai mult, postul intermitent nu este o formă de înfometare, lipsă nutrițională sau restricție de calorii (CR). Nu este foamete, deoarece poți mânca în timpul ferestrei de mâncare sau de hrănire alese. Nu este o restricție de calorii (CR), deoarece restricția de calorii necesită numărarea caloriilor și consumarea unui număr limitat de calorii în fiecare zi. După cum veți învăța, postul intermitent nu vă spune deloc câte calorii să mâncați deloc.

Deci, poți mânca orice vrei? Sunt permise zilele gratuite?

Da. De fapt, mulți oameni care folosesc postul intermitent obțin rezultate excelente fără a schimba ceea ce mănâncă. Și, dintre acei oameni care aleg să mănânce mai sănătos, mulți aleg să se bucure de o „zi gratuită”. Zilele gratuite sunt zile alese, de obicei o dată pe săptămână, timp în care merge orice tip de mâncare. Unii oameni profită de această zi pentru a savura alimente și deserturi bogate. Înfometarea și restricția de calorii nu permit astfel de libertăți, flexibilitate sau oportunități.

Nu voi sta aici și vă voi spune dacă este o idee bună să aveți o zi de înșelăciune. Ești un adult și poți lua propriile decizii. Personal, nu am mese ieftine, zile gratuite sau orice altceva doriți să le numiți. Pur și simplu mănânc paleo sau nu, încercând întotdeauna să fac cele mai bune alegeri alimentare pentru sănătatea mea în orice situație mă găsesc. În schimb, prefer întotdeauna să promovez calitatea alimentelor. DACĂ, împreună cu o abordare paleo, ar putea fi doar un meci făcut în cer.

Acum, că înțelegeți ce este și nu este postul intermitent, puteți trece la înțelegerea unora dintre beneficiile pe care le oferă.

Postul intermitent vine cu două tipuri principale de beneficii:

  1. Avantajele stilului de viață
  2. Beneficii fiziologice și pentru sănătate

Pe măsură ce viețile, societățile și lumea în general devin mai agitate și mai exigente, simplificarea oricărei zone a vieții tale este un lucru bun. Și tocmai de aceea, mai mulți oameni adoptă postul intermitent.

Iată o listă scurtă a beneficiilor intermitente ale stilului de viață:

  • Flexibilitate
  • Adaptabil la aproape orice „dietă”
  • Zile mai simplificate
  • Mai puțin timp mâncând
  • Potențial mai puțini bani cheltuiți pentru mâncare
  • Program de mâncare simplu și consistent
  • Nu vă mai luptați să mâncați cinci până la șase mese în fiecare zi
  • Libertatea de a mânca tot timpul
  • Scade nevoia de gustare
  • Posibilitatea de a vă bucura din nou de mâncare
  • Abilitatea de a mânca normal
  • Mai multă energie zilnică
  • O mai bună concentrare mentală
  • Nu este nevoie să slăbești pentru ocazii speciale sau vara

Și acum pentru o listă cu unele beneficii fiziologice și pentru sănătate ale postului intermitent:

  • Promovarea pierderii în greutate
  • Descompunerea grăsimii
  • Producția de cetone
  • Îmbunătățește construirea mușchilor
  • Promovarea unei sensibilități mai bune la insulină
  • Reducerea glicemiei și a nivelului de insulină
  • Creșterea secreției de hormon de creștere (GH)
  • Creșterea descompunerii glicogenului hepatic
  • Proces de îmbătrânire potențial mai lent
  • Corelația cu riscul redus de cancer de colon la bărbați
  • Poate proteja împotriva bolii Alzheimer și Parkinson

Când luați în considerare beneficiile stilului de viață, fiziologice și pentru sănătate ale postului intermitent, este ușor de văzut de ce devine din ce în ce mai popular.

Cu toate acestea, există două fețe pentru fiecare monedă. La fel ca orice altceva, postul intermitent are dezavantajele sale pentru unii oameni.

Pentru a obține o perspectivă completă asupra postului intermitent, trebuie să știți cu ce dezavantaje vine. Multe dintre aceste contra vor fi încadrate în două categorii - cele asociate cu postul intermitent zilnic și cele asociate cu postul intermitent săptămânal 24-36 de ore. Unele contra se încadrează în ambele categorii.

Dezavantajele pentru postul zilnic intermitent includ:

  • Poate reprezenta provocări pentru persoanele ale căror stiluri de viață necesită un aport constant de mese bogate în calorii
  • Perioada inițială scurtă de foame până când corpul se adaptează
  • S-ar putea să nu fie potrivit pentru persoanele cu probleme de reglare a zahărului din sânge, hipoglicemie sau diabet (consultați medicul dacă intrați în această categorie)

Dezavantajele pentru postul intermitent săptămânal de 24 până la 36 de ore includ:

  • Unii oameni par a fi mai susceptibili la supraalimentare sau binging după un post mai lung
  • Posturile mai lungi pot pune corpul sub un pic de stres, deci acest lucru ar putea să nu fie potrivit pentru persoanele cu probleme grave de sănătate, probleme de zahăr din sânge sau stres cronic în viața lor (asigurați-vă că obțineți aprobarea medicului dumneavoastră dacă suferiți de oricare dintre acestea probleme)
  • Poate fi o provocare pentru persoanele care au un stil de viață foarte activ sau pentru persoanele cu cerințe bogate în calorii
  • Douăzeci și patru sau mai multe ore fără hrană pot părea o eternitate pentru unii oameni, așa că această perioadă extinsă de post poate fi mai dificil de adaptat decât postul intermitent zilnic

Multe dintre aceste contra sunt temporare și, de obicei, cedează pe măsură ce treceți mai departe în stilul de viață intermitent de post. Strategiile pentru mâncare, sincronizarea antrenamentelor și gestionarea foametei vor fi discutate mai târziu în acest articol, așa că continuați să citiți!

Acum că cunoașteți cele mai frecvente argumente pro și contra ale postului intermitent, să trecem la aflarea modului în care funcționează.

Pentru a înțelege modul în care funcționează postul intermitent, trebuie să știți ce face corpul când este alimentat (alias când tocmai v-ați alimentat).

Când este alimentat sau după ce este hrănit, organismul produce insulină, astfel încât nivelul zahărului din sânge să rămână în siguranță. Insulina este un hormon care transferă excesul de zahăr din sânge către mușchi și ficat și către celulele adipoase. Prin urmare, insulina crește cantitatea de grăsime stocată de organism.

Consumul a șase mese mici în fiecare zi înseamnă că insulina este eliberată pe o perioadă de aproximativ șaisprezece ore pentru majoritatea oamenilor. Este vorba de șaisprezece ore de insulină care stochează grăsimi pe zi.

Postul intermitent permite o fereastră de mâncare mult mai mică. Având fereastra standard intermitentă de repaus alimentar care variază de la cinci la opt ore, insulina stochează grăsime doar cinci până la opt ore, în loc de șaisprezece ore. Este o mare diferență.

Este ca și cum ai renunța la capacitatea de depozitare a grăsimii din corp pentru cea mai mare parte a zilei, permițându-i corpului să folosească efectiv grăsimea stocată pentru energie și combustibil. Dacă se întâmplă acest lucru, s-ar putea să ajungeți să pierdeți grăsime sau greutate.

Deci, aceasta este versiunea rapidă și murdară a „modul în care funcționează postul intermitent”. În continuare, vom discuta despre mâncare.

Așa cum am menționat anterior în acest articol, postul intermitent nu este o dietă. Prin urmare, puteți continua să mâncați orice mâncați deja înainte de a încorpora postul intermitent în stilul dvs. de viață.

Acest lucru nu înseamnă că postul intermitent este o licență pentru a mânca porcării. Fiecare persoană ar trebui să facă eforturi continue pentru a-și îmbunătăți alegerile alimentare pentru a crește energia, sănătatea, vigoarea și longevitatea. Asta este o nebunie.

Antrenamentul intermitent nu vă spune ce să mâncați. Cu toate acestea, vă recomandăm, evident, să combinați postul intermitent cu o abordare paleo a nutriției. Acestea fiind spuse, să aruncăm o privire la cum ar putea arăta un program de masă/post pentru cineva care se bucură de stilul de viață intermitent.

Exemple de post zilnic intermitent

Postul zilnic intermitent durează de obicei între șaisprezece și douăzeci de ore. Deci, pentru cineva care a ales un stil de viață zilnic de șaisprezece ore intermitente cu ferestre de post, câteva zile ar putea arăta astfel:

luni

  • Ultima masă până la ora 18:00
  • Post de la 18:00 până marți

marţi

  • Trezește-te/continuă postul la trezire
  • Pauză repede și începe să mănânci la 10:00
  • Mănâncă în timpul ferestrei de mâncare de opt ore de la 10:00. până la 18:00
  • Clătiți și repetați

Exemple de post intermitent săptămânal de 24 până la 36 de ore

Posturile intermitente săptămânale de douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore se fac o dată sau de două ori pe săptămână pentru o perioadă de douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore consecutive. Deci, pentru o persoană care face un post intermitent de douăzeci și patru de ore o dată pe săptămână, un program de post/masă ar putea arăta astfel:

luni

  • Ultima masă până la ora 18:00
  • Post de la 18:00 până la culcare la 22:00
  • Dormiți și repede de la 22:00 la 6:00

marţi

  • Trezește-te/continuă postul până la ora 18:00
  • Mănâncă ca de obicei (sau ori de câte ori) până la postul de luni viitor
  • Clătiți și repetați

O persoană poate începe postul în orice moment este cel mai potrivit pentru ei, fie că face un post intermitent de șaisprezece ore sau un post intermitent de douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore.

Dacă doriți să începeți postul intermitent, este o idee bună să obțineți mai întâi autorizarea de la medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Acestea fiind spuse, următoarea listă de verificare ar trebui să ajute pe oricine să înceapă de la bun început cu postul intermitent:

  • Mai întâi, decideți ce tip de post intermitent ai vrea să faci. Amintiți-vă, există postul intermitent zilnic și postul intermitent săptămânal de douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore.
  • În al doilea rând, uitați-vă la ilustrațiile de post/mâncare de mai sus pentru a vă face o idee despre modul în care ați putea să vă hărțiți ferestrele de post și ferestrele de mâncare.
  • În al treilea rând, definiți perioada de post intermitentă și însoțește mâncarea sau hrănirea ferestrelor.
  • În al patrulea rând, angajează-te să dormi între șapte și nouă orein fiecare noapte. Un somn adecvat combate foamea și este vital pentru sănătatea și recuperarea după exerciții.
  • În al cincilea rând, bucurați-vă de apă, cafea sau ceai oricând, chiar și în perioadele tale de post. Bea cât vrei. A rămâne bine hidratat ajută la foamete și vine cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate.

Cam asta e tot. Tot ce trebuie să faceți este să repuneți în timpul perioadei de post intermitente alese (de exemplu, 18:00 - 10:00) și să mâncați numai în timpul mesei sau al ferestrei (de exemplu, 10:00 - 18:00).

Indiferent de tipul de post intermitent pe care îl alegeți, nu ezitați să vă îndreptați treptat până la perioadele standard de post. De exemplu, dacă optați pentru un post zilnic intermitent de șaisprezece ore, s-ar putea să începeți făcând doar paisprezece ore până când veți obține atenția. La fel, cu postul intermitent săptămânal de douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore, puteți alege să începeți cu un post de optsprezece sau douăzeci de ore și să vă îndreptați până la posturile de douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore fiecare săptămână. Alegerea este a ta.

Postul zilnic intermitent permite de fapt corpului să se adapteze la ferestrele sale de post datorită ferestrelor zilnice predefinite și consistente de mâncare/hrănire. De fapt, corpul se adaptează acestui tip de post mult mai ușor și mult mai rapid decât și-ar imagina majoritatea oamenilor. Dar s-ar putea să vă întrebați în continuare: „ce pot face pentru a atenua foamea până când corpul meu se obișnuiește cu postul?” O.K. Buna intrebare.

Iată o listă de lucruri pe care le fac mulți oameni pentru a atenua foamea atunci când postesc:

  • Păstrați-vă și rămâneți ocupat
  • Bea multă apă (64 până la 100 uncii)
  • Bea cafea (neagră) sau ceai (neîndulcit)
  • Efectuați activități fizice sau exerciții fizice
  • Luați un minim de opt ore de somn în fiecare noapte

De asemenea, este important să rețineți că propria dvs. versiune a foamei este rezultatul obiceiurilor alimentare și al stilului dvs. de viață.

Oferind corpului un timp constant pentru a mânca în fiecare zi îi permite să se obișnuiască rapid cu postul. Corpul tău poate dobândi orice obicei nou, atâta timp cât există consistență. În plus, amintiți-vă că așa au mâncat strămoșii noștri ani de zile. Va fi foarte ușor pentru corpul tău să se întoarcă în starea sa naturală de alimentație.

Cu postul intermitent zilnic, se pare că micul dejun trebuie omis. Cu toate acestea, micul dejun este pur și simplu împins puțin înapoi. Micul dejun este orice masă care îți „rupe” „postul”. Deci, din punct de vedere tehnic, prima masă a zilei, indiferent dacă este la 10:00 sau 14:00, este micul dejun. Nu o săriți; o întârzie un pic. Așadar, vă bucurați în continuare de cea mai importantă masă a zilei.

În general, se recomandă ca posturile să se antreneze, să se antreneze sau să facă mișcare într-o stare de post. Mulți dintre cei care fac posturi mai lungi le place să-și programeze antrenamentele sau să se antreneze zilele libere pentru a coincide cu perioadele lor de post.

Acum, următoarea întrebare pe care ați putea să o puneți este „nu trebuie să mănânc pentru a furniza energie antrenamentului meu?” Fie că face antrenament de rezistență, intervale de intensitate ridicată sau cardio, corpul uman este capabil să producă energia necesară pentru a trece prin orice antrenament normal sau rutină de exerciții.

Cheia exercitării sau antrenamentului într-o stare de post este să vă programați fereastra de mâncare pentru a vă urma antrenamentul. Cu toate acestea, unora li se pare prea dificil acest lucru. Și, în loc să abandoneze postul intermitent, pur și simplu își programează antrenamentul cât mai aproape posibil de fereastra de mâncare.

Pentru acei oameni care doresc să vărsăm grăsime, consensul este că cel mai bine este să faceți rezistență, greutate corporală sau intervale de intensitate mai mare în antrenamentele super-arzătoare de grăsimi. S-a demonstrat că sesiunile de cardio cu intensitate mai mică, mai lungi, cresc foamea și pofta de mâncare și ard mai puține grăsimi decât formele de exerciții cu intensitate mai mare.

  • Antrenează-te într-o stare de post
  • Incorporează exerciții de intensitate mai mare, rezistență sau antrenamente cu greutatea corporală în ziua ta.
  • Programează-ți fereastra de mâncare astfel încât prima masă (cea care „îți rupe postul”) să fie masa de după antrenament.

Fiecare persoană și fiecare tip de corp este diferit. Rezultatele variază. De asemenea, rezultatele obținute vor depinde de obiectivele tale.

  • Pierderea de grăsime
  • Câștig muscular
  • Sanatate mai buna
  • Performanță sportivă îmbunătățită

În plus, trebuie să luați în considerare factorii individuali.

  • Compoziția corpului (procentul de grăsime corporală)
  • Rezistenta la insulina
  • Obiceiuri alimentare și nutriționale
  • Tipul și frecvența exercițiului
  • Stil de viață zilnic

Cu toate acestea, se pare că tot mai mulți oameni văd rezultate și beneficii pozitive prin simpla încorporare a postului intermitent în viața lor, fără a schimba nimic altceva. Singura modalitate de a spune ce poate face postul intermitent este pornirea, monitorizarea rezultatelor și efectuarea de ajustări pe parcurs.

Amintiți-vă: dacă aveți afecțiuni medicale sau probleme de sănătate, obțineți aprobarea medicului înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare sau nivelul de activitate.