intermitent

De Meghan Telpner/Health

Vorbesc mult despre alimente și diete pe acest blog. Subiectul de astăzi este puțin diferit, deoarece ne concentrăm mai mult pe beneficiile de a nu mânca, mai degrabă decât pe ceea ce mâncăm. Ați experimentat vreodată cu post intermitent sau post de orice fel?

Cea mai apropiată pe care aș spune că am venit a fost o sărbătoare de 10 zile pe care am făcut-o în 2008. Timp de zece zile, am băut 4 litri de suc de legume în fiecare zi. Nu este același lucru cu postul, dar este cel mai restricționat pe care l-am fost vreodată. Nu mi-a plăcut deloc. Deși plănuisem să merg două săptămâni, în ziua în care am cedat și m-am băgat pe un borcan cu unt de migdale, am jurat să nu mă mai pun niciodată prin așa ceva. În retrospectivă și zece ani în acest domeniu, văd atâtea lucruri pe care le-am greșit în timpul acelui suc rapid, care probabil ar fi făcut-o mai ușoară și mai eficientă.

Postul intermitent este o altă pungă de marmură, așa că hai să discutăm.

Postul intermitent merge fără hrană pentru o anumită perioadă de timp. Ciclurile de post variază - unele implică postul de oriunde între 16-24 de ore, iar mâncarea este restricționată la o anumită fereastră - de la 12pm la 8pm, de la 11am la 7pm etc. Alte abordări recomandă mâncarea normală timp de 5 zile și restricționarea severă a caloriilor pentru celelalte două. Aceasta este cunoscută sub numele de dieta 5: 2.

Postul intermitent (IF) este diferit de restricția calorică (CR), care oferă, de asemenea, o listă similară de beneficii pentru sănătate și prezintă o promisiune în modelele animale la extinderea duratei noastre de viață. Cu restricție calorică, pur și simplu consumi mai puține calorii într-o zi. Postul intermitent este adesea numit „tipar alimentar”, deoarece este mai mult vorba de sincronizare și când mâncați. Momentul specific al postului intermitent ajută la instigarea anumitor procese hormonale care beneficiază sănătatea noastră.

Unele dintre beneficiile sănătății postului intermitent includ:

Pierdere în greutate

Studiile asupra postului intermitent indică faptul că poate duce la pierderea în greutate, reducerea grăsimilor și o îmbunătățire a metabolismului, alături de îmbunătățirea rezistenței la insulină, care poate juca un rol vital în obezitate, precum și în sănătatea generală. Ne trimite corpul în cetoză, ceea ce poate îmbunătăți pierderea în greutate și oferă, de asemenea, o serie de beneficii suplimentare. Când mergeți fără alimente pentru o anumită perioadă de timp, puteți reduce în mod natural aportul caloric. Cu toate acestea, oamenii găsesc adesea mai ușor să urmeze dietele IF, deoarece nu implică să mănânce în mod constant mai puțin la fiecare masă, deci sunt mai predispuși să rămână cu ea. Perioadele de post reduc, de asemenea, gustările din noaptea târziu de care atât de mulți dintre noi cad pradă.

Ritm circadian

Susținătorii postului intermitent notează că crearea unei rutine regulate și a unui timp specific în jurul mâncării ne ajută să ne reglăm ritmul circadian. Ne poate ajuta să intrăm în ritmul nostru biologic înnăscut, ducând la eliberarea corectă a hormonilor în cantitate potrivită, cum ar fi insulina și hormonii de creștere. Acest lucru poate duce la un risc redus de diabet, poate îmbunătăți metabolismul și ne poate ajuta să menținem o greutate sănătoasă.

Sănătatea cardiovasculară

IF poate ajuta la reducerea unor factori de risc cardiovascular, cum ar fi trigliceridele, tensiunea arterială și colesterolul, precum și nivelurile de proteine ​​C reactive, un marker al inflamației.

Digestie

Postul poate avea un impact pozitiv asupra microbiomului (colonia noastră de bacterii intestinale, care este esențială pentru o bună digestie, dispoziție și imunitate), precum și poate întări bariera noastră intestinală și poate sprijini ritmul circadian natural al intestinului. Ca cultură, avem obiceiul să mâncăm și să gustăm în mod constant - și acest lucru pune presiune constantă pe tractul nostru digestiv. O perioadă de post ne ajută corpurile să-și completeze procesele digestive și ne odihnește, mai ales seara când metabolismul poate fi mai lent.

Rezistență la insulină + Diabet

Studiile arată că IF poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină, la îmbunătățirea celulelor beta și poate fi un model alimentar eficient pentru cei care suferă de diabet. Și IF poate ajuta la pierderea în greutate - unul dintre factorii de risc majori pentru diabet.

Cancer

IF a fost studiat pentru efectele sale anti-cancer, deoarece poate limita căile de semnalizare care pot duce la cancer. De asemenea, poate reduce inflamația sistemică asociată cu riscul de cancer, poate inhiba creșterea tumorii și chiar îmbunătăți efectele tratamentelor împotriva cancerului.

Inflamaţie

Studiile indică faptul că IF poate reduce nivelurile de proteine ​​C reactive, unul dintre indicatorii importanți ai inflamației. De asemenea, poate reduce citokinele pro-inflamatorii și celulele imune, precum și preveni stresul oxidativ care poate duce în cele din urmă la inflamație.

Performanță atletică

Postul intermitent îmbunătățește hormonii de creștere umană care ne pot ajuta să ardem grăsimile și să construim mușchii. Unele dovezi indică faptul că IF poate ajuta sportivii să îmbunătățească compoziția corpului și sănătatea lor generală.

Sănătatea creierului + Anti-îmbătrânire

Cercetătorii au analizat efectele IF asupra sănătății creierului și au descoperit că poate ajuta la limitarea stresului oxidativ care duce la îmbătrânirea creierului și protejează sistemul nervos, precum și la prevenirea bolilor neurologice precum Alzheimer și Parkinson.

Unele lucruri de care trebuie să știi dacă ești interesat să încerci postul intermitent.

  • Este greu: În timp ce unii oameni găsesc IF mai ușor decât restricția calorică constantă, asta nu înseamnă că este ușor. Trebuie să fii cu adevărat un consumator conștient și să te împotrivești dorinței de a mânca, chiar dacă s-ar putea să simți foamea.
  • Nu există o mulțime de reguli dietetice: Posturile intermitente sunt încurajate să mănânce o dietă sănătoasă, dar nu există reguli specifice despre ceea ce este mai bun. Asta înseamnă că orice aliment ar putea fi inclus, iar unele ingrediente sau alimente nu sunt cele mai bune alegeri.
  • Mâncărime: Restricția prelungită poate duce la consumul excesiv sau la consumul de alimente nedorite.
  • Factori emoționali: Dacă poate fi dur din punct de vedere emoțional și social. Poate fi, de asemenea, un factor declanșator pentru persoanele cu modele alimentare dezordonate.
  • Factori hormonali: Dacă suferiți de orice fel de dezechilibru hormonal, postul ar putea fi un combustibil pentru acel foc dezechilibrat și poate provoca agravarea simptomelor. Unii spun că de fapt se înrăutățește înainte de a se îmbunătăți, dar numai asta ar putea fi un factor de descurajare.

Îți recomand întotdeauna să lucrezi cu un medic calificat dacă ai de gând să postesti intermitent. Acest lucru vă asigură că vă satisfaceți nevoile nutriționale și că postiți în siguranță.

Aș încerca rapid intermitent?

Nu. Imi place sa mananc. Acesta nu este de fapt motivul complet, ci o mare parte din el. Mereu mă străduiesc pentru echilibru, atunci când vine vorba de alegerea dietei și a stilului de viață care funcționează pentru mine. Acest lucru nu este același lucru cu „toate lucrurile cu măsură”, ci mai mult decât îmi doresc ca felul în care trăiesc și mănânc să fie ceva pe care îl pot menține continuu. Asemănător cu sentimentele mele referitoare la dieta ketogenică, aș încerca acest lucru dacă toate semnele ar indica că este indicată. Acestea fiind spuse, aș vrea să cred că alegerile mele în ceea ce privește dieta și stilul de viață pe care le fac în fiecare zi, ajută la excluderea multor circumstanțe comune de sănătate care indică beneficii ale postului intermitent.

Și deocamdată, atâta timp cât eu alăptez, acest lucru este în mod evident exclus.