Gândiți-vă de două ori înainte de a începe această populară metodă de slăbit

Am 43 de ani. Menopauza este ultimul lucru la care vreau să mă gândesc. Cu toate acestea, perimenopauza - perioada care duce la „schimbare” - începe pentru majoritatea femeilor de 40 de ani.

post

Ignorarea a ceea ce se află la orizont nu face ca aceasta să dispară. Cu toate acestea, nu este un subiect care vine vreodată cu prietenii mei, mai ales nu dieta și menopauza.

Aproape toate femeile asociază această fază cu bufeuri, stare de spirit și probleme cu somnul. Modificările nivelului de estrogen determină în mod obișnuit creșterea în greutate, pierderea mușchilor, densitatea osoasă redusă și o schimbare a celulelor adipoase (ceea ce înseamnă că grăsimea se schimbă în jurul corpului).

Dacă am putea îmbătrâni cu toții cu grația și frumusețea lui Helen Mirren sau Julianne Moore.

În schimb, mulți dintre noi ne găsim într-o relație imposibilă cu mâncarea. Nu pot trăi cu el; nu pot trăi fără ea.

Obosiți, supărați, jenați și derutați, ne uităm la metodele populare de dietă pentru a slăbi. În timp ce mulți indivizi găsesc succes cu postul intermitent, voi arăta de ce este esențial ca femeile pre și postmenopauză să fie prudente atunci când vine vorba de această dietă specială.

Creștere în greutate

Începe fără nicio modificare a obiceiurilor noastre alimentare. Anii 40 de ani înseamnă în mod frecvent că suntem mai puțin activi la fel ca ființele noastre metabolice să încetinească. Indiferent dacă este vorba de responsabilități sporite la locul de muncă (așezat la birou toată ziua), transferând copiii în preajmă sau derutând Netflix la sfârșitul unei zile lungi, facem mult mai mult așezat.

Așezarea pe perioade prelungite înseamnă că ardem mult mai puține calorii. Studiile echivalează șederea cu o mortalitate crescută (determinând unii să susțină că șederea poate fi noul fumat).

Ce e mai rau? Unde ne îngrășăm se schimbă. Creșterea în greutate a perimenopauzei se deplasează de la șolduri și coapse la burtă. Dintr-o dată, blugii noștri nu vor butona. E doar crud.

De asemenea, pierdem mușchi odată cu vârsta - numită sarcopenie. Persoanele inactive își pot pierde până la 5% din masa musculară în fiecare deceniu după 30, în timp ce persoanele active vor pierde puțin mai puțin.

Pierderea masei musculare înseamnă că ardem mai puține calorii, inclusiv în repaus. De asemenea, ne face mai sensibili la căderi și la oase rupte.

Combinați creșterea în greutate cu stresul vieții mijlocii și mulți dintre noi ne simțim deprimat, invizibil, conștient de sine și anxios.

Intrați în dietă

Nu este natural să lupt împotriva kilogramelor în plus. Cei mai mulți dintre noi am ținut dietă într-o formă sau alta. Un sondaj a arătat că adultul mediu va dieta de aproximativ 126 de ori în timpul vieții sale.

Cel mai căutat termen de dietă Google în 2019?

Post intermitent (IF).

Există mai multe forme - una dintre cele mai populare este 16: 8. Mănânci într-o fereastră de 8 ore și apoi postezi 16 (postul include și când dormi).

Cu doar 8 ore de mâncare, ajungeți să mâncați mai puține calorii în general. Deși nu sunt interzise alimente, ideea este de a consuma o mare varietate de substanțe nutritive prin proteine, fructe, legume și grăsimi sănătoase.

De exemplu, alegeți să renunțați la micul dejun și să mâncați numai între prânz și 20:00. În esență, vă limitați la două mese și poate la câteva gustări pe zi. Mâncarea mai târziu seara te împiedică să te culci flămând și sări peste micul dejun nu pare să aibă consecințe negative pentru majoritatea.

Presupunând că nu mâncați în exces în timpul ferestrei de 8 ore, ar trebui să ajungeți la un deficit caloric fără să vă simțiți înfometați - observați cuvântul „ar trebui”, nu merge întotdeauna așa.

Iată de unde apar probleme femeilor de vârsta noastră:

Postul zilnic nu susține creșterea sau întreținerea musculară.

Postul creează o mentalitate de deficit caloric, care poate aduce pierderea în greutate. Totuși, poate aduce și degradarea musculară, ceea ce duce la osteopenie (când oasele devin fragile) și sarcopenie, așa cum am menționat mai devreme.

De ce contează asta? Doriți să cunoașteți unul dintre cei mai buni predictori pentru cât timp veți trăi?

Cercetătorii de la UCLA au descoperit că a avea cantități mai mari de masă musculară scade riscul metabolic al unui adult. Cu cât este mai mare cantitatea de mușchi pe care o are un adult mai în vârstă, cu atât sunt mai puține șanse să experimenteze o mortalitate precoce.

De ce? Este mai probabil să cădeți și să vă confruntați cu vătămări semnificative prin pierderea forței picioarelor. Căderile sunt cauza # 1 a morții accidentale la persoanele cu vârsta peste 65 de ani.

Există trei moduri în care pierdem în greutate - pierderea de apă, grăsime sau mușchi (sau o combinație din fiecare). Scopul oricărui program de dietă ar trebui să fie pierderea de grăsime și menținerea unui număr cât mai mare de mușchi.

De unde știi când pierzi mușchi la o dietă IF?

IF poate crea o relație dezordonată cu mâncarea

Probabil cea mai comună temă pe care o văd la femeile din grupa mea de vârstă este frica de mâncare. De ce nu? Aceeași cantitate de mâncare pe care am putea să o consumăm în anii 20 și 30 de ani ne face acum să ne îngrășăm.

Cu toate acestea, dacă nu furnizați corpului o cantitate suficientă de combustibil poate avea efecte adverse. Suprimarea calorică poate încetini rata metabolică, poate provoca oboseală, deficiențe de nutrienți, imunitate mai mică și poate slăbi oasele.

Postul vă poate pregăti, de asemenea, pentru un ciclu periculos de bingeing, simțindu-vă vinovat și restricționând și mai greu - doar pentru a binge din nou. Amintiți-vă, dieta funcționează dacă mențineți un deficit caloric. Dar ignorarea indiciilor tale de foame zi de zi te poate determina să mănânci în exces ori de câte ori expiră perioada ta de post.

Schimbările hormonale, presiunea pentru a pierde în greutate și schimbările în circumstanțele vieții determină unele femei să aibă tulburări de alimentație în timpul vieții.

35% din „dietele ocazionale” progresează către o dietă patologică (alimentație dezordonată) și până la 25%, avansează la tulburări alimentare complete

Desigur, nu toate femeile care folosesc postul ca tehnică de slăbit vor merge prea departe cu aspectul de restricție. Cu toate acestea, dacă vă aflați că coborâți într-o gaură întunecată în care obsedați ceea ce veți mânca imediat ce se termină repede, vă recomandăm să vă reconsiderați.

Ce acum

Cercetările pe termen lung privind beneficiile sau dezavantajele IF sunt în mare parte indisponibile în acest moment. Pe termen scurt, dieta este la fel de eficientă ca orice altă metodă de slăbire.

IF include și alte forme de post. Metoda 5: 2 încurajează să mănânci 500–600 de calorii două zile pe săptămână și apoi normal cealaltă 5. Postul alternativ de zi promovează consumul foarte puțin într-o zi - normal în următoarea. Mănâncă. Stop. Mânca. metoda dictează un post mai prelungit (18-24 ore) o dată sau de două ori pe săptămână.

Aceleași avertismente descrise anterior se aplică fiecărui formular.

Postul este o formă adăugată de stres care poate crește nivelul de cortizol. Creșterea cronică a cortizolului poate duce la creșterea în greutate - exact împotriva căreia încercați să luptați.

Rețineți că, deși se pare că restul lumii a sărit pe această cărucior, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs. Umerașul este real și poate fi de-a dreptul imposibil de gestionat dacă trăiți o situație extrem de stresantă (cum ar fi o pandemie).

Ce trebuie să faci o fată?

Începeți cu exerciții. Exercițiile fizice pot ajuta la atenuarea efectelor deficitului de estrogen. În timp ce terapia de substituție hormonală poate ajuta la atenuarea schimbărilor în compoziția corpului și distribuția grăsimilor, nu are niciun efect asupra păstrării cheltuielilor de energie în repaus - ceea ce înseamnă că nu ajută la menținerea sau creșterea numărului de calorii pe care le ardeți în repaus în modul în care aveți mai mult mușchi.

Cercetările indică faptul că femeile aflate în postmenopauză care participă la un program cuprinzător de exerciții fizice, beneficiază de menținerea unui corp sănătos, a nivelurilor de densitate osoasă și a unei sănătăți mintale bune.

Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare. Începeți încet și concentrați-vă pe ceea ce vă place. Mersul regulat ajută la expunerea la vitamina D și la bunăstarea generală. Pur și simplu mișcați-vă suficient de repede pentru a obține inima pompând.

Dacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de greutăți, începeți cu o clasă de grup sau cereți unui antrenor să vă arate corzile. Știu că poate fi intimidant.

Concentrați-vă pe nutriție. A mânca bine este cea mai bună apărare a ta. Nu trebuie să numărați caloriile sau să vă obsedați cu urmărirea ultimelor bucăți. Începeți să obțineți suficiente proteine. Țintește 30g cu fiecare masă. Iată o listă excelentă de alimente bogate în proteine.

De asemenea, este esențial să obținem o mare varietate de substanțe nutritive pentru a ne proteja oasele și organele. Desigur, fructele și legumele sunt pe această listă. Peștii grași, cum ar fi tonul și somonul, oferă o sursă excelentă de acizi grași Omega 3, care sunt legați de starea de spirit îmbunătățită și sănătatea inimii. Puteți lua în considerare un supliment de ulei de pește dacă sunteți ca mine și nu vă place somonul.

Mai presus de toate, nu vă restricționați prea mult dieta. Scopul unui deficit caloric moderat de aproximativ 300-500 de calorii pe zi.

Stephan Guyenet, dr., Autorul cărții The Hungry Brain, spune că restricția severă induce un răspuns clasic de foame. Creierul tău răspunde crescând foamea, făcând imposibil de rezistat alimentele bogate în grăsimi, încărcate cu zahăr.

P erimenopauză și postmenopauză sunt momente în care antrenamentul și nutriția devin mai importante ca niciodată. Fă-o prioritară menținerea masei slabe și nu obținerea excesului de grăsime corporală.

Există 20 de milioane de femei americane cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani. Este timpul să începem să vorbim despre această fază a vieții noastre. Industria dietetică ar dori ca noi să credem că suntem vinovați. Dacă am putea mânca mai puțin și să urmăm niște reguli nerostite despre cum să îmbătrânim grațios.

Adevărul este că schimbarea vieții este grea.

Postul intermitent este pur și simplu un instrument la dispoziția dumneavoastră. Nu este nici o rușine să transmiteți acest mod de a mânca.