Este o practică inteligentă pentru culturisti să țină evidența fiecărui antrenament în care se implică, nu numai folosind un calendar de antrenament. În acest fel își pot urmări progresul în dezvoltarea mușchilor. Luați cazul exercițiului de presă pe bancă. Ultimele greutăți pe care le-ați făcut au fost de 205 de lire sterline pentru 8 repetări. Păstrarea acestor înregistrări vă va informa că ar trebui să faceți 205 la 9 repetări. Trebuie să vă măriți numărul pentru a permite creșterea. În caz contrar, creșterea este scăzută.

templatelab

Multe tipuri de exerciții vizează doar un grup de mușchi. Există mai multe grupuri și păstrarea unui jurnal vă va informa pe ce mușchi ar trebui să se lucreze pentru o creștere uniformă. Un astfel de jurnal poate oferi, de asemenea, un program al activităților dvs. de instruire, deoarece este posibil să nu fiți disponibil în fiecare zi a săptămânii. Și pentru posteritate, puteți face întotdeauna referire la jurnal și să aflați cum ați progresat de la întoarcere.

Șabloane de antrenament

Este posibil ca unele antrenamente să nu dea rezultate bune pentru un anumit grup muscular, care ar putea avea ca rezultat răni. Șablonul sau jurnalul de antrenament ar trebui să conțină aceste informații și soluția alternativă adoptată pentru a lucra la acel grup muscular.

În comparație, comparați-vă cu Boy Scout pierdut în pădure. Nu știi unde ești și cum ai ajuns acolo. Și trebuie să ajungi repede acasă. Primul instinct este să dai înapoi, să găsești indicii despre locul în care ai fost. Este posibil să alergi în cercuri. Uneori ai noroc și te împiedici de calea cea bună. Bine, continuă-ți traseul înapoi până ajungi acasă. Într-un fel înregistrați un jurnal, urmărind înapoi prin încercări și erori, până când vă găsiți drumul spre casă.

Sala de sport nu este diferită. Unele antrenamente nu vor funcționa pentru un grup de mușchi, așa că încercați un antrenament alternativ până când veți găsi unul care se va dovedi eficient. Înregistrați-le pe cele care au funcționat și pe cele care nu au funcționat. Jurnalul, prin urmare, reprezintă un fel de hartă. Consultați-l pentru a urmări antrenamentele pe care le-ați făcut rău și pentru a le evita; și care antrenamente v-au dat rezultatele dorite și, prin urmare, le adoptați.

Jurnalul poate conține, de asemenea, preocupări dietetice. Înregistrarea intrărilor despre alimentele consumate este o idee practică. Dacă s-au obținut mari câștiguri, să spunem acum trei luni și, brusc, o scădere a acestora, consultați jurnalul și aflați ce a mers prost. Jurnalul poate indica o schimbare bruscă a dietei sau poate reveni la antrenamente greșite. De acolo, puteți face modificări în dietă și antrenament. Păstrarea unui jurnal va aduce beneficii și, în același timp, va evita detrimenții în dezvoltarea dvs.

Tipuri de șabloane de antrenament

Lucrul la șabloane pentru fiecare client ar fi o sarcină extraordinară de îndeplinit. Acest lucru se datorează faptului că fiecare client va avea cerințe diferite pentru a-și atinge propriile obiective dorite. Formatorul trebuie să proiecteze un șablon care să se aplice tuturor clienților săi. Când se realizează acest lucru, instructorul trebuie doar să copieze acest șablon în planul de instruire al clientului, apoi să facă ajustările necesare fără a afecta planul principal al antrenorului.

Deci, fă-o singur. Construiți-vă șablonul principal, enumerați toate antrenamentele posibile și definiți-vă obiectivele individuale. Avantajul de a vă crea propriul jurnal este că vă permite să începeți imediat programul și, în calitate de client, fișierul dvs. poate fi actualizat cu ușurință după ce ați atins un anumit stadiu al rutinei. Există 3 tipuri comune de șabloane:

Antrenamente de circuit

Implică un antrenament care are runde de exerciții de grup. Luați trei tipuri de antrenamente: să spunem 30 de flotări, urmate de 30 de salturi, apoi urmate de trei (30) minute de jogging în loc. Apoi solicitați clientului dvs. să repete seria de trei (3) ori. Tocmai ai construit pentru tine un antrenament simplu în circuit.

Antrenamente regulate

Acest tip constă în exerciții pe care instructorul le-ar atribui un client să le efectueze. Acesta implică un anumit număr de seturi pentru un anumit exercițiu înainte de a trece la următorul. De exemplu: poate doriți ca clientul dvs. să efectueze trei (3) seturi de flotări. Fiecare set poate conține de exemplu 10. Clientul trebuie să finalizeze 30 de flotări înainte de a trece la următorul exercițiu. De regulă, fiecare set de exerciții atribuit trebuie completat. Antrenamentul va arăta fiecare set de exerciții pe care clientul trebuie să le efectueze.

Antrenamente la intervale

Cu acest tip de antrenament, puteți construi și lucra cu un antrenament continuu la intervale. Creați-vă șablonul cu o varietate de exerciții care trebuie făcute într-un mod organizat și temporizat. Nu va trebui să construiți diferite antrenamente separat.

De fapt, există mai multe tipuri de antrenamente disponibile, dintre care unele puteți chiar personaliza. Dar aceste trei sunt cele mai frecvent utilizate și conectate într-un șablon. Dar care sunt avantajele realizării unui astfel de șablon? Să le discutăm în continuare.

Șabloane de jurnal de antrenament

Avantajele realizării și utilizării unui șablon de antrenament

O disciplină rigidă în păstrarea jurnalului de antrenament și urmărirea unui calendar de antrenament vă va permite să rămâneți concentrat și motivați asupra obiectivelor dvs. de fitness. Nu puneți prea mult accent pe cele mai noi și mai mari suplimente alimentare sau pe cele mai noi unelte de antrenament sau pe ultimele moduri prezentate pe circuitele informaționale. Acestea ar juca roluri secundare în atingerea obiectivelor tale. Șablonul dvs. vă va ajuta să vă îmbunătățiți obiectivele. Scrierea sesiunii de gimnastică într-un jurnal sau șablon vă va oferi următoarele rezultate mai rapide:

Fii cât se poate de cinstit

Un antrenament scris în jurnalul dvs. înainte de timp vă oferă avantajul de a elimina lupta mentală în care vă angajați. Acest lucru vă va cere să urmați și să terminați ceea ce ați introdus în jurnalul dvs. Completați seturile necesare pentru fiecare disciplină. Fără ascunderea listei. Comparativ cu unul care intră în sala de gimnastică fără un plan: de unde încep, ce exerciții trebuie să fac, am făcut suficient pentru exercițiul său, dacă ar ignora unele dintre exerciții ... Asta sigur este o manifestare de dezorganizare.

Veți putea stabili obiective mai bune

Stabiliți obiective realiste. Cele ambițioase care te întind până la limitele tale ar putea fi grozave, dar fizicul tău se poate descurca? Prea mult efort poate duce la daune și ar trebui evitate. Și eșecul atingerii unor astfel de obiective nu poate duce decât la demoralizare. Observați-vă progresul la sala de sport prin jurnal. Puteți stabili obiective realiste pe baza acestui lucru și, în cele din urmă, vă va feri de descurajare și demoralizare.

Veți fi inspirat și motivat

Un aspect foarte plăcut și plin de satisfacții al urmăririi antrenamentelor este avantajul revizuirii jurnalului și al descoperirii rezultatelor cu cât ați progresat în atingerea obiectivelor dvs. Cronologic, jurnalul vă va arăta date despre cât de mult mai departe, mai lung și mai rapid puteți rula acum, așa cum a fost înregistrat într-un interval de atâtea zile de antrenament. O astfel de ispravă îți poate oferi un sentiment de mândrie și îți amintește că poți fi capabil să fii mai puternic. În consecință, te inspiră doar să faci mai mult.

Veți descoperi modele

Cu toții am experimentat lupte de-a lungul zilei. Cu toate acestea, pentru unii, te simți atât de revigorat. Te-ai întrebat vreodată de ce? Este lipsa somnului sau alimentația deficitară sau vreun alt factor? Dacă țineți evidența în jurnalul a ceea ce vă implicați fizic în fiecare zi, veți descoperi modele care vă pot ajuta să maximizați zilele în care vă simțiți grozav și să le minimizați pe cele când vă simțiți în jos.

Vei exercita mai bine

Există întotdeauna dorința de a scrie un antrenament bun în fiecare zi, unul dintre beneficiile păstrării unui jurnal de antrenament.

Veți avea un plan concret

Un jurnal de antrenament vă poate ajuta să creați obiective mai bune, dar, de asemenea, poate fi folosit ca plan de luptă pentru cum să atingeți aceste obiective. Nu contează dacă astfel de planuri sunt pe termen scurt sau pe termen lung. Ceea ce contează este că le puteți urmări și măsura pe toate în jurnalul de exerciții. În cele din urmă, puteți considera jurnalul dvs. ca plan pentru obiectivele dvs.

Vei putea să te descarci

Țineți evidența programului dvs. de fitness. Scrieți notițe despre ceea ce v-a afectat astăzi, inclusiv starea de spirit, antrenamentul și orice în minte care v-a influențat ziua. A lua notițe despre toate acestea vă va oferi șansa de a vă dezvălui sentimentele.

Importanța unui jurnal de antrenament nu poate fi niciodată suprasolicitată, deoarece funcția sa este de a vă ajuta să rămâneți concentrat în același timp, să vă mențineți motivați în timp ce vă urmăriți obiectivele de fitness. Doar fii sincer în intrările tale, altfel te-ai minți singur. Un jurnal de antrenament bun îți va stabili obiective mai bune, te va inspira să te străduiești mai mult.

Șabloane de calendar de antrenament

Realizarea șablonului de antrenament

Fiți organizat atunci când vă creați șablonul de antrenament. Nu faceți formulările prea complicate și nici prea lungi. În cele din urmă, ar trebui să conțină date pe care le puteți utiliza ulterior ca referință cu privire la progresul antrenamentului. Urmărirea progresului antrenamentelor dvs. trebuie să îndeplinească trei obiective:

Completarea jurnalului ar trebui să fie ușoară și rapidă

Nu creați un șablon complicat care vă poate deruta. Ar trebui să petreceți mai mult timp pentru exerciții fizice așa cum ar trebui și nu pentru înregistrarea acestuia. Scrierea în jurnal nu ar trebui să necesite prea mult timp și efort. De asemenea, ar trebui să fie suficient de organizat, astfel încât să nu trebuie să petreceți timpul căutând pagina în cauză pentru a scrie pe ziua respectivă.

Completarea jurnalului ar trebui să fie utilă

Jurnalul trebuie să conțină informații esențiale despre ceea ce ați realizat, astfel încât să puteți verifica progresul. Toate informațiile importante trebuie incluse în jurnal. Aceste date relevante vă pot ajuta să luați decizii cu privire la ce trebuie să faceți în timpul următorului antrenament.

Completarea jurnalului ar trebui să fie versatilă

Nu ar trebui să depindeți de aplicații noi sau să dezvoltați un sistem nou de fiecare dată când ați dorit să faceți un antrenament diferit. Pe baza sistemului dvs. actual, ar trebui să vă puteți adapta la orice stil de antrenament. Indiferent dacă vă țineți de programul de antrenament sau dacă (sau antrenorul fizic) decideți asupra unui alt curs, ar trebui să puteți utiliza în continuare jurnalul dvs. pentru a înregistra toate rezultatele.

Având în vedere aceste obiective, veți avea o idee mai bună despre cum să creați și să urmați șablonul de antrenament. Pentru a putea rămâne efectiv cu programul, luați în considerare, de asemenea, aceste elemente atunci când creați un sistem de jurnal de antrenament zilnic:

  • Scrieți data și greutatea corpului în partea de sus a paginii. Este primul lucru pe care îl faci când intri în sală.
  • Planificați-vă rutina pentru ziua respectivă. Pentru începători, este nevoie, de obicei, de timp înainte de a decide în cele din urmă ce program/exerciții să aleagă. Scrie-le. A doua oară, ar fi nevoie de mai puțin timp pentru a decide și următoarea va fi o cinstea. Luați note despre fiecare exercițiu pe care îl faceți: seturi de încălzire, seturi de exerciții și câte, seturi de greutate și multe greutăți și multe altele. În cele din urmă, procesul devine automat. Odată ce planul este finalizat, începeți antrenamentul.
  • Înregistrați semnele de numărare pe măsură ce vă completați seturile de lucru. Fiți întotdeauna exacți în înregistrarea seturilor de lucru. Este frecvent să pierdeți numărul numărului, mai ales în mijlocul unui antrenament. Pentru a evita acest decalaj mental, utilizați semne de cont de fiecare dată când terminați un set. Este nevoie de aproximativ două secunde pentru a face acest lucru și veți ști întotdeauna unde vă aflați în antrenament. Diverse modalități de a realiza acest lucru. Alegeți ceea ce vă convine.
  • Acest sistem este incredibil de versatil, deloc complicat și poate fi aplicat la orice antrenament dat: antrenamente de culturism, antrenament de forță, antrenamente sprint. Este simplu, este reglabil, este versatil.

Când lucrați la șabloane pentru antrenamentele dvs., asigurați-vă că se va dovedi util în colectarea datelor despre antrenamente. Serviciul de ghid de referință în urmărirea progresului antrenamentului este obiectivul său important. Urmați pașii de bază menționați mai sus pentru a realiza un jurnal de antrenament bun.

Șabloane de jurnal de fitness

Formatarea jurnalului dvs. de antrenament

În continuare, să discutăm conținutul jurnalului de antrenament. De obicei, conține două părți și ambele sunt complementare, ajutându-vă să vă atingeți obiectivele de fitness. Formatați jurnalul pe baza acestor părți și subliniați importanța fiecăruia. Cele două părți principale ale unui jurnal de antrenament:

Jurnalul de exerciții

Aici veți nota tot ce ține de regimul dvs. de antrenament. Ar trebui să conțină:

  • Notați exercițiile, greutățile, numărul de seturi/rep
  • Notați timpul total pentru un anumit grup muscular și depuneți eforturi pentru a împinge cât mai multă greutate în cât mai puțin timp posibil, care este formula intensității
  • Notați-vă, de la A la F, pe baza modului în care ați simțit față de modul în care ați făcut-o
  • Faceți notițe și pentru antrenamentul cardio: cât ați făcut, procentul ritmului cardiac și numărul de calorii arse.

Jurnalul nutrițional

Notează timpul pe care îl mănânci, ceea ce mănânci, cantitatea pe care o mănânci și numărul de calorii luate. Notează totul și nu minți, deoarece ar pune în pericol valoarea jurnalului tău nutrițional. Includeți lichide, sucuri, lapte, băuturi proteice și altele asemenea.

Culturistii profesioniști ar putea avea nevoie de coloane suplimentare pe jurnalul nutrițional pentru a stabili procentele de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi din toate pentru a putea monitoriza compoziția exactă a dietelor lor.

Când vine vorba de urmărirea progresului dvs., banda de măsurare veche și bună va fi folosită pentru a măsura părțile corpului și pentru a vedea cum progresați nu doar din când în când, ci în mod regulat. Acestea vor include măsurarea circumferinței:

  • Peste umăr
  • În jurul taliei
  • În jurul quad-ului din dreapta
  • În jurul gambei potrivite
  • În jurul vârfului tău de gură

Și doar pentru a urmări, notați greutatea corporală. A avea un plan concret va fi un beneficiu suplimentar atunci când consultați un antrenor fizic. Având acest lucru, PT vă poate începe imediat în programul dvs. de fitness. Acest lucru vă va economisi cu siguranță timp și bani care ar putea fi folosiți pentru progresul real, mai degrabă decât pentru monitorizarea inițială.