Faceți fiecare antrenament să conteze cu aceste sfaturi pentru schimbarea jocului.

Dacă rezoluția de Anul Nou vă propune să ridicați mai mult, să alergați mai mult sau să transpirați mai mult, este probabil că doriți să o faceți în cel mai eficient și eficient mod posibil. Sigur, prezentarea poate fi jumătate din bătălie, dar cealaltă jumătate a bătăliei este alcătuită din muncă grea, consecvență și antrenament inteligent.

face

Fie că sunteți un sportiv experimentat, fie că sunteți nou în domeniul fitnessului, iată 19 sfaturi de antrenament pentru a vă duce fitnessul la nivelul următor. Și amintiți-vă: a face orice tip de activitate fizică este un prim pas minunat.

Cofeina dintr-o ceașcă pre-antrenament de joe vă ajută să vă stimulați sistemul nervos central, așa că veți avea un pic mai mare în clasa de ciclism în interior sau de tabără de antrenament. În plus, pe lângă o creștere a performanței, cercetările arată că poate face exercițiul fizic să se simtă mai plăcut, astfel încât este mai probabil să împingeți mai tare.

Bea o jumătate de oră înainte de a începe să transpiri pentru a-i da timp să treacă, spune Jessica Cording, R.D.

A avea un plan de acțiune înainte de a păși în sala de gimnastică vă poate ajuta să evitați rătăcirea fără scop în timp ce decideți ce să faceți în continuare. Această indecizie nu numai că adaugă timp antrenamentului, ci îl face și mai puțin eficient, deoarece îți lași ritmul cardiac să scadă. „Un plan clar este arma ta secretă”, i-a spus Jared Kaplan, fondatorul Studio 26, anterior SELF. Aflați ce exerciții veți face, unde le veți face și în ce ordine.

De asemenea, este o idee bună să aveți un plan B, doar în cazul în care mașina sau spațiul pe care intenționați să îl utilizați este luat. Treceți la alte părți ale antrenamentului și reveniți sau fiți înarmați cu un exercițiu de rezervă în minte care utilizează echipamente diferite.

Închis pentru timp în sala de gimnastică? Reduceți intervalele de odihnă. Dacă vă odihniți minim, creșteți automat intensitatea antrenamentului și vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul sesiunii de haltere sau de antrenament pe intervale. Această provocare cardio vă antrenează corpul (și mintea) să lucreze eficient și să persevereze prin oboseală, i-a explicat SELF Rob Sulaver, C.S.C.S., fondatorul Bandana Training. Atunci când faci antrenamente cardiovasculare în mod regulat, corpul tău devine mai bun la livrarea oxigenului proaspăt către mușchii tăi, astfel încât vei deveni mai bun la a te împinge prin antrenamente chiar și atunci când ești obosit.

Cantitatea potrivită de odihnă variază în funcție de antrenament și de persoană, dar, de regulă, ar trebui să vă propuneți să luați suficient cât să puteți merge cu greu în următorul set, dar nu atât de mult încât să fiți complet recuperat. O declinare rapidă: dacă vă simțiți deja așa în timpul antrenamentelor de forță, este posibil să nu doriți să vă mai reduceți intervalele de odihnă; prea puțină odihnă nu va permite mușchilor să-și revină suficient pentru a fi gata pentru următoarea ta forță.

Iată câteva linii directoare despre cât de mult odihnă trebuie să luați în funcție de antrenament.

Exercițiile compuse recrutează mai multe grupuri musculare și două sau mai multe articulații simultan. Aceasta se opune exercițiilor de izolare, care vizează un grup muscular (cum ar fi buclele bicepului). Deoarece vă ajută să faceți mai mult în mai puțin timp, sunt minunate pentru creșterea masei musculare generale și, de asemenea, ard mai multe calorii, deoarece necesită mai multă energie. Exercițiile compuse pot fi mișcări simple care pun mai multe grupuri în funcțiune în același timp (cum ar fi lunges și genuflexiuni), sau pot fi două mișcări legate între ele (cum ar fi buclele bicepului către presele de umăr).

Pentru a profita la maximum de timpul pe care îl puneți în sală, ar trebui să vizați mișcările compuse care să vă ocupe de 70 până la 80% din antrenament (și să vizați mușchii specifici pe care doriți să-i lucrați cu exerciții de izolare în restul timpului), Noam Tamir, CSCS, fondatorul TS Fitness, a declarat pentru SELF. Vezi aici șapte dintre preferatele sale.

Una dintre cele mai mari întrebări pe care începătorii le au în sala de gimnastică este „Ce greutate ar trebui să folosesc?” Alegerea unei greutăți suficient de grele (dar nu prea grele) îți va provoca mușchii doar cât să devină mai puternici. Dacă o greutate este prea ușoară, veți obține în continuare unele dintre beneficiile pentru sănătate din mișcarea corpului, dar nu veți vedea că puterea sau condiția fizică se îmbunătățesc.

Alegerea greutății corecte poate dura unele încercări și erori. În general, doriți o greutate în care să puteți termina toate repetările din setul dvs. final de exerciții, dar simțiți-vă că vă luptați cu adevărat în ultimele două sau trei repetări. Dacă puteți termina cu ușurință setul final, este timpul să măriți greutatea. Dacă nu puteți termina toate repetările într-un set, treceți la o greutate mai mică.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare sau HIIT se referă la scurte perioade de muncă foarte grea, urmate de perioade de recuperare - nu o numesc intensitate mare pentru nimic. Perioadele de lucru sunt de obicei de la 20 la 90 de secunde, timp în care ar trebui să-ți dai totul, indiferent dacă este vorba de un sprint pe o bandă de alergat sau de burpees nonstop.

Apelul principal al unui antrenament HIIT este că este incredibil de eficient. Deoarece faceți atât de multă muncă în acele intervale grele - și vă mențineți ritmul cardiac ridicat în timpul odihnei - faceți o mulțime de muncă într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru vă îmbunătățește fitnessul aerob și, dacă includeți exerciții de forță în sesiunea HIIT, forța și/sau rezistența musculară.

HIIT vă poate ajuta și cu pierderea de grăsime (dacă acesta este un obiectiv al vostru), deoarece veți arde și calorii după antrenament. Acest lucru este cunoscut sub numele de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). În timp ce efectul nu este uriaș - lungimea, intensitatea și frecvența antrenamentelor și obiceiurile dvs. de nutriție contează mult mai mult pentru echilibrul caloric general - fiecare cantitate mică se adună în timp.

Nici nu aveți nevoie de greutăți pentru a face o sesiune HIIT - iată un antrenament HIIT de 20 de minute pe care îl puteți face oriunde.

Purtarea unui monitor de ritm cardiac vă poate oferi o idee despre nivelul de intensitate măsurând cât de repede bate inima. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că nu exagerați cu intensitatea în fiecare zi (deoarece nu în fiecare zi ar trebui să fie greu) și să vă arate unde puteți împinge puțin mai tare. Iată cum să vă aflați zonele de ritm cardiac folosind datele de pe un monitor și să utilizați aceste informații pentru a vă antrena mai eficient. (Merită remarcat faptul că un monitor de ritm cardiac purtat în jurul încheieturii mâinii este, în general, mai puțin precis decât tipul care folosește o curea pentru piept.)

Multe noi monitoare de ritm cardiac vă urmăresc, de asemenea, ritmul cardiac în repaus pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate oferi informații despre cât de bine și-a revenit corpul după un antrenament - o scădere semnificativă sau o creștere semnificativă a ritmului cardiac mediu de odihnă ar putea însemna că ceva s-a întâmplat. Aflați mai multe despre ritmul cardiac de odihnă și despre ce vă poate (sau nu) vă poate spune despre fitnessul dvs. aici.

Dacă aveți un obiectiv specific de fitness, vă recomandăm să urmați un anumit program creat pentru acest obiectiv. Dacă doriți să rulați o cursă de 5K, de exemplu, urmarea unui program de antrenament de 5K de 6 săptămâni vă va pregăti corpul mai bine decât pur și simplu să alergați de câteva ori pe săptămână. Acest lucru pare intuitiv, dar este bine să înțelegem de ce: a face un antrenament similar în timp face corpul să se adapteze la acea provocare, devenind mai în formă și mai puternic. Este exact ceea ce îți dorești atunci când ai un obiectiv specific, cum ar fi un impas mai greu sau un timp de cursă mai rapid. Totuși, dacă vă schimbați antrenamentul prea des, nu vă forțați corpul să se adapteze într-un mod specific. (Asta nu înseamnă că antrenamentele dvs. nu au valoare: veți profita în continuare de multe beneficii pentru sănătate și vă veți îmbunătăți starea generală de fitness.)

Iată cum puteți crea un plan săptămânal cu care să puteți păstra consecvența. Și dacă obiectivul tău este să devii mai în formă și mai puternic fără să trăiești la sală, verifică acest plan complet de rezistență și cardio de trei zile pe săptămână.

Somnul este extrem de important din multe motive, inclusiv jocul dvs. de fitness. „Exercițiul este un stres fizic aplicat corpului, iar mușchii devin mai puternici în perioada de după antrenament, când corpul repară daunele”, i-a explicat SELF Pete McCall, M.S., C.S.C.S., gazda podcastului All About Fitness. Permițându-i corpului să-și revină în mod corespunzător, face mai ușor să zdrobiți un antrenament a doua zi. În plus, atunci când nu aveți somn, nu veți avea la fel de multă energie pentru a lucra cel mai mult și vă creșteți și riscul de rănire.

Iată câteva metode pentru un somn mai bun pe care să le luați în considerare. Dacă simți că dormi suficient, dar tot ești obosit tot timpul, consultă-ți doctorul - poate fi un semn al unei stări de sănătate.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate