Ziua picioarelor, adusă de kettlebells.

Dacă încercați să vă construiți puterea, nu căutați mai departe decât umilul, dar puternicul kettlebell. Această greutate liberă funcționează similar cu o halteră, dar forma sa o face puțin mai versatilă, permițându-vă să faceți câteva mișcări mai dinamice. Puteți să-l legați, să-l răsturnați și să îl apucați din câteva unghiuri diferite. Și puteți obține un antrenament excelent pentru corpul inferior cu doar unul sau două clopote.

pentru

Indiferent dacă sunteți încă un fel de nou la antrenamentul cu kettlebell sau îl faceți de ceva vreme, acest antrenament cu corpul inferior al kettlebell de la antrenorul personal Samantha Ciaccia, M.S., P.A.-C., C.S.C.S., merită încercat. Este menit să îmbunătățească atât puterea musculară, cât și puterea, explică Ciaccia, care sunt două abilități de fitness importante pe care să ne concentrăm.

Forța, desigur, are numeroase beneficii atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul sălii de sport - mușchii puternici vă ajută să vă mișcați pe tot parcursul vieții mai confortabil și mai eficient, să efectuați sarcini de zi cu zi, cum ar fi să deschideți o ușă grea sau să ridicați o valiză în coșul de sus și să atingeți noi repere în antrenamentele tale, dacă asta urmărești.

Puterea musculară sau capacitatea de a muta greutatea într-o perioadă scurtă de timp sunt esențiale în multe sporturi, dar este deosebit de important să te antrenezi pe măsură ce îmbătrânim, spune Ciaccia. Puterea scade destul de rapid pe măsură ce îmbătrânim, explică ea, și este important să menținem dacă vrem să rămânem activi și fără răni pe termen lung. "Antrenamentul de putere permite unei persoane să reacționeze rapid la o călătorie și să se prindă mai degrabă decât să cadă și să rupă potențial un membru", spune Ciaccia. Deși acest lucru poate părea ceva pentru care vă faceți griji pentru viitor, este o idee bună să încorporați exerciții funcționale în rutina obișnuită pentru a vă îmbunătăți starea de fitness și a vă menține corpul pregătit pentru orice viață ar putea arunca asupra sa.

Antrenamentul kettlebell cu corpul inferior de mai jos vă va face să vă mișcați în câteva moduri diferite și vă va consolida atât partea din față, cât și partea din spate a corpului. Încercați-o în ziua următoare pentru a vă provoca (și construi) puterea și puterea.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: Un kettlebell mediu-greu. (Puteți utiliza două kettlebells pentru deadlift cu un singur picior dacă aveți două de greutate egală, altfel, puteți folosi doar unul. Mai multe despre asta mai jos.) Dacă găsiți că puteți utiliza o greutate mai mare pentru unele dintre mișcări (spuneți, lovitura și leagănul, de exemplu), mergi pentru asta. Ciaccia recomandă să aveți la dispoziție două greutăți diferite, dacă puteți, pentru a putea comuta și regla corespunzător.

Instrucțiuni:

Faceți circuitul 1 de trei ori, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu. După a treia oară, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Apoi, faceți circuitul 2 de trei ori, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu.

Circuitul 1:

  • Kettlebell swing - 10 repetări
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Kettlebell deadlift cu un singur picior - 5 repetări pe fiecare parte
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • De până la 3 ori.

Odihniți-vă 60 de secunde înainte de a trece pe circuitul 2.

Circuitul 2:

  • Kettlebell curat - 5 repetări pe fiecare parte
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Kettlebell alternant lunge laterală - 5 repetări fiecare parte
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • De până la 3 ori.

Iată cum puteți face fiecare mișcare:

Demonstrați mișcările de mai jos este Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare pentru femei care servește comunitatea și aliații LGBTQ.

  • Faceți un triunghi cu kettlebell și picioarele dvs., cu picioarele în partea de jos a triunghiului și kettlebell aproximativ un picior în fața dvs. în partea de sus a triunghiului.
  • Cu o îndoire moale în genunchi, balamați-vă înainte de șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și apucați mânerul cu ambele mâini. Înclinați clopotul pe o parte, mânerul spre corpul dumneavoastră.
  • Mergeți clopotul în sus în zona inghinală (încheieturile ar trebui să vă atingă în interiorul coapsei) și împingeți șoldurile înainte în mod agresiv, astfel încât, în partea de sus a leagănului, să vă aflați în esență într-o scândură în picioare, privind drept înainte, strângându-vă miezul, glute și quads.
  • Odată ce clopotul atinge înălțimea pieptului (și nu deasupra înălțimii umerilor), înclinați înainte șoldurile și împingeți din nou fundul înapoi, lăsând clopotul să cadă singur ca și voi. Nu ar trebui să simți că îți folosești brațele pentru a ridica ceva. Lăsați-vă ochii, capul și gâtul să vă urmeze, astfel încât să nu vă strângeți gâtul. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 10 repetări.
  • Când ați terminat toate repetițiile, efectuați o mișcare din spate: aduceți clopotul prin picioare, dar în loc să vă împingeți șoldurile înainte pentru ao aduce la nivelul umerilor, așezați-l în siguranță pe podea.
  • Rămâneți cu picioarele împreună, ținând un kettlebell în fiecare mână în fața picioarelor (așa cum se arată). Dacă folosiți un singur kettlebell, țineți-l în mâna stângă. Aceasta este poziția de plecare.
  • Mutați-vă greutatea la piciorul stâng. Ținând spatele plat și o ușoară îndoire a genunchiului stâng, balamați înainte la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și ridicați piciorul drept drept în spatele corpului în timp ce coborâți greutatea spre podea până când simțiți o întindere în coșul stâng.
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială, strângându-vă fundul în partea de sus. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a vă atinge stânga, dar lăsați degetele de la picioare să atingă ușor podeaua - nu puneți greutate pe piciorul drept. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți 5 repetări pe piciorul stâng. Apoi, schimbați picioarele (și schimbați greutatea pe cealaltă mână) și faceți încă 5 repetări.
  • Stați cu picioarele la o lățime de umăr, cu un kettlebell pe podea între picioare. Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî și apucați kettlebell-ul cu mâna dreaptă, cu palma spre corp. Aceasta este poziția de plecare.
  • Treceți prin călcâi pentru a sta în picioare în timp ce trageți greutatea până la umărul drept. În partea de sus, cotul drept ar trebui să se îndoaie și să fie orientat spre podea, palma ar trebui să fie orientată în față și kettlebell să se sprijine pe partea din spate a antebrațului.
  • Strângeți gluteii și faceți o pauză. Apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 5 repetări cu brațul drept. Schimbați mâinile și până la 5 repetări cu celălalt braț.
  • Stai cu picioarele lărgite la șold. Ține un kettlebell de mâner cu ambele mâini la piept. Aceasta este poziția de plecare.
  • Faceți un mare pas spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept, articulați-vă înainte la șolduri și așezați-vă fundul înapoi pentru a coborî într-o lovitură laterală. Păstrați-vă spatele plat și nucleul cuplat și asigurați-vă că genunchiul nu se mișcă înainte dincolo de degetele de la picioare.
  • Împingeți-vă călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți 5 repetări cu piciorul drept și apoi repetați pe piciorul stâng, pentru un total de 10 repetări.

GIF-uri și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.

Modelul Amanda Wheeler poartă pantaloni de antrenament Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 USD, nike.com; un tanc Nancy Rose Performance; și adidași Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 USD, nike.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate