Tot ce ai nevoie este un covor!

picioarele

Sunteți gata să vă tonificați și să vă întăriți întregul corp inferior și să obțineți și o doză sănătoasă de muncă centrală? Te-am acoperit în totalitate. Acest antrenament de circuit este conceput pentru a vă consolida glutele, hamstrings, quads și abdominale în doar cinci mișcări.

De asemenea, am aruncat câteva exerciții unilaterale (exerciții care vizează o parte a corpului dvs. la un moment dat) pentru a vă ajuta să vă construiți forța în mod egal - credeți-mă, acest lucru este crucial. Mai mult, nu aveți nevoie de echipament pentru acest antrenament - dar nu vă faceți griji, veți simți totuși arsura. În plus, vă va pregăti să faceți mișcări mai dificile ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni ponderate și ascensiuni. Acum, gata pentru a începe?

Timp: 15 minute

Echipament: Mat

Bun pentru: Corpul inferior și abdomenul

Instrucțiuni: Completați 10 repetări pentru fiecare mișcare, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. După ce ați terminat toate cele cinci mișcări, repetați circuitul de la început. Faceți în total trei runde. Pentru a crește forța, vă recomand să faceți această rutină de una sau două ori pe săptămână și să vă încălziți mai întâi cu câteva întinderi dinamice.

Bridge Hip Cook Lift

Cum să: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Îmbrățișează-ți piciorul drept spre piept și ține-te de genunchiul respectiv. Cuplați-vă glutele și ridicați șoldurile în sus până când coapsa stângă formează o linie dreaptă cu spatele. Coborâți până la saltea. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați cu următoarea mișcare.

Greutate corporală ghemuit

Cum să: Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți genunchii, așezați-vă șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Aduceți brațele înainte în timp ce coborâți în jos pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală. Ridicați-vă înapoi pentru a începe, strângându-vă glutele și vârful și aducând brațele în lateral. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări, apoi continuați cu următoarea mutare.

Reverse Lunge

Cum să: Stai cu picioarele lărgite de șold și mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept și faceți un pas înapoi. Coborâți în jos până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, ținând șoldurile pătrate înainte tot timpul. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați cu următoarea mișcare.

Balama cu două părți, cu acoperire

Cum să: Stați cu picioarele lățimii șoldului. Glisați piciorul drept înapoi cu doi pași în spatele dvs. și ridicați călcâiul pentru a-l echilibra pe mingea piciorului, aproape ca un suport. Balamați în față la șolduri cu spatele plat până când trunchiul este paralel cu podeaua, în timp ce vă extindeți brațele înainte până când bicepsul vă este lângă urechi. Apoi reveniți în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați cu următoarea mișcare.

Ghemuit lateral

Cum să: Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte. (Întoarcerea ușoară a picioarelor până la ora 11 și ora 1 este în regulă, de asemenea, dacă se simte mai confortabil). Mutați-vă greutatea în călcâiul drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul lăsând piciorul stâng drept. Încercați să vă faceți coapsa paralelă cu podeaua. Puteți să vă aduceți brațele în față ca contra-echilibru sau să le strângeți la piept. Apoi, conduceți prin piciorul drept pentru a inversa mișcarea. Pauză în partea de sus pentru a-ți strânge glutele și a întinde partea din față a șoldurilor înainte. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări, apoi repetați circuitul din partea de sus, pentru trei runde în total.

Îți place acest antrenament? Veți IUBI planul complet de întărire al Betinei. Obțineți-l descărcând aplicația All/Out Studio, care include și alți antrenori preferați WH.