bune

Bine ați venit la cea de-a treia și ultima postare din seria Lazy Exerciser! Astăzi vom acoperi cele mai bune 12 exerciții pentru picioarele și fundul slab, da, chiar dacă ești leneș. Anterior, am acoperit brațele și spatele, și abs.

Toate exercițiile sunt derivate din Exercițiul Bliss, singurul program de exerciții care transformă persoanele care fac exerciții leneși în acele persoane care „doar o fac” zilnic și au impresia că lipsește ceva dacă omite vreodată ritualul lor zilnic!

Deci, ce este special la exercițiile de astăzi?

  • Sunt eficiente. Au nevoie de puțin timp, dar îți lucrează mușchii profund.
  • Am inclus o „suită leneșă” specială pentru cei cu adevărat leneși sau pentru zilele cele mai leneșe. Poți doar să te întinzi pe podea și să le faci în timp ce te uiți la televizor. Așa de ușor poate fi exercițiul.
  • De asemenea, am inclus variante mai avansate pentru exerciții mai experimentați. Alocați 5 minute pentru a face 3 seturi de doar unul dintre aceste exerciții, iar antrenamentul picioarelor dvs. poate fi considerat complet. Cât de eficiente sunt acestea.

Asadar, haideti sa începem.

Cele mai bune exerciții pentru picioarele slabe și fundul # 1: Lunges

De ce se aruncă?

Lunges este un picior clasic dintr-un motiv bun. Acestea lucrează literalmente fiecare mușchi al picioarelor tale. Nu lasă nimic afară: vițeii, quad-urile, bicepsul, coapsele interioare, coapsele exterioare, gluturile, totul funcționează pentru a te ajuta să faci mișcarea.

În plus, pot lucra pentru orice nivel de fitness. Cu cât devii mai jos, cu atât exercițiul devine mai greu. Dacă abia începi, nu trebuie să mergi până la capăt. Faceți ceea ce vă este confortabil.

Atenție: genunchiul din față nu trebuie să meargă în fața degetelor de la picioare. În caz contrar, vă veți stresa prea mult articulația genunchiului și riscați să vă răniți. Forma este pe primul loc.

Iată câteva variante:

1. Lunges invers

Fă-o diferit. În loc să pășiți spre față, pășiți spre spate.

Asigură-te că există spațiu în spatele tău și ... Pas înapoi!

2. Salturi Lunges (avansat)

Acum, acesta este unul dintre acele exerciții avansate care vă vor transforma corpul. Nu numai că necesită întregul picior pentru a lucra, dar este și cardio excelent. Crede-mă, ritmul cardiac va merge mai repede.

Acesta este un exercițiu uimitor care trebuie inclus în fiecare antrenament cu intensitate ridicată - tipul de antrenamente care vă oferă rezultate de o oră în doar 16 minute.

Luați poziția de lovitură. Atunci SĂRTĂ! Teren cu picior opus față. Apoi SĂRȚI și repetă!

Cele mai bune exerciții pentru picioarele slabe și fundul # 2: suita leneșă

Oh, cât de mult îmi place suita leneșă.

Vedeți, acum sunt obișnuit să fac mișcare. Fac exerciții fizice de 5 ori pe săptămână sau mai mult. Cu toate acestea, există unele zile care sunt cu adevărat leneșe. Pe de o parte sunt în mod natural înclinat să-mi fac antrenamentul, doar pentru că asta fac, pe de altă parte, sunt leneș sau obosit.

Deci, ce fac? 20 de minute de suita leneșă! Nu poate fi mai bine decât atât!

Pur și simplu îmi desfac covorașa de yoga pe podea, îmi pun emisiunea TV preferată, mă întind cât pot de confortabil și o fac.

Deci, să vedem câteva variante ...

1. Podul cu greutatea pe degetele de la picioare.

Am introdus prima dată podul în cel mai leneș antrenament din lume. Și dintr-un motiv întemeiat. Picioarele tale funcționează, în timp ce încă mai trebuie să te întinzi și să te „odihnești”.

Culcați-vă, cu genunchii îndoiți și greutatea pe degetele de la picioare. Acum ridică-te! Lucrează acest fund. Apoi, coborâți înapoi și repetați.

2. Podul se deschide și se închide

Ridicați-vă corpul și păstrați-l acolo. Picioarele tale sunt închise cu genunchii aproape atingându-se unul pe celălalt. Ține-ți picioarele unite, dar deschide genunchii. Apoi închide, deschide, închide, deschide.

3. Cercuri

Acest exercițiu pe bază de pilates este aur pur. Perfect pentru vizionarea emisiunii TV preferate!

Culcă-te confortabil de partea ta. Păstrați piciorul îndoit pentru echilibru. Ridicați piciorul superior și începeți să desenați cercuri în aer. Repetați 8x și apoi schimbați direcția.

4. Scoici

Am prezentat mai întâi acest exercițiu ca unul dintre cele preferate pentru prevenirea osteoporozei. Îți va face șoldurile mai puternice. Mânerele tale de dragoste ar putea începe, de asemenea, să se diminueze. Atenție: coapsele îți vor arde!

Așezați-vă confortabil pe podea, cu genunchii și picioarele împreună. Ridicați picioarele în sus în timp ce genunchii ating pământul. Acum deschideți piciorul superior, apoi închideți-l înapoi. Deschide, închide, deschide, închide ...

Cele mai bune exerciții pentru picioarele slabe și fundul # 3: genuflexiuni

Niciun post de „cele mai bune exerciții pentru picioarele slabe” nu ar fi complet fără ghemuituri.

Nu vă lasă neatins niciun mușchi sau picioare. Totul trebuie să funcționeze!

În plus, le puteți face în orice mod doriți:

  • Ține-ți brațele în față sau sprijină-le de lateral.
  • Faceți-o cu picioarele și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau deschideți ușor picioarele mai largi, cu picioarele care privesc spre exterior pentru a vă ținti puțin mai mult.
  • Coborâți scaunul atât cât vă permite nivelul de fitness. Puteți face ghemuit chiar dacă sunteți un începător complet!

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă de un lucru: la fel cum v-am explicat în lunger, genunchii dvs. nu ar trebui să meargă în fața degetelor de la picioare.

Și acum, că știi cum să te genuflezi, să vedem o variantă avansată.

1. Snowboarder’s Jump

Vai! Dacă sunteți în căutarea unui cardio bun de acasă, atunci veți avea cu acesta. Saltul snowboarderului îți va oferi picioarelor o putere explozivă, îți va face bătăile inimii să meargă repede și va arde multe calorii - chiar și cu doar câteva seturi.

Corpul tău va continua să ardă acele calorii, mult timp după ce te oprești din exerciții. Da, cât de puternic este acest exercițiu.

Cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și spatele drept, coborâți scaunul în jos și atingeți podeaua cu un braț. Acum SĂRTEZ 180 de grade! Aaand aterizează pe cealaltă parte. Apoi sari din nou și repetă!

Perfect! Tocmai ai citit toate cele 10 cele mai bune exerciții pentru picioarele și fundul slab! Și acum, trebuie să decideți: pe care o veți face?

Puteți alege 2-3 dintre ele și puteți crea o rutină excelentă de antrenament pentru picioare leneșe sau puteți alege doar una și o puteți face zilnic! Serios, nu trebuie să faceți prea multe. Trebuie doar să fii consecvent. Odată ce construiți consistența, vă puteți concentra pe a face mai mult.

Acesta este exact principiul din spatele Exercițiului Bliss și de aceea programul funcționează atât de bine. Deci ești gata? Alegeți un exercițiu, decideți când și unde (sau ce seriale TV) și sunteți gata!