Este timpul să devii serios cu privire la antrenamentul pentru glute

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.

În ultimii ani, a existat o tendință marcată spre antrenamentul glutei, fără îndoială provocată de popularitatea modelelor Instagram. Dar infamul fund cu bule nu este doar un simbol de statut rezervat femeilor. Și bărbații pot beneficia de glute mai mari, nu numai pentru avantajele atletice și de forță, ci și pentru că femeile apreciază un poster bine sculptat la fel de mult ca bărbații. În plus, glute mai mari și mai puternice vă vor ajuta să vă corectați postura, să vă protejați coloana vertebrală și chiar să vă ajutați să alergați mai repede și să săriți mai sus.

Dar nu ne luați de la noi. Am întrebat experții: „Întărirea acestei zone va ajuta șoldurile și va elimina presiunea de pe genunchi”, spune Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice și fitnessului Bespoke Treatments. Acestea fiind spuse, dacă nu vă antrenați picioarele sau fesierele des (să zicem cel puțin o dată pe săptămână), veți dori să vă ușurați obiceiul, mai degrabă decât să săriți dintr-o dată.

„Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, vă așezați una dintre cele mai valoroase resurse în cea mai mare parte a zilei, lăsându-vă cu ceea ce îmi place să numesc„ fundul mort ”, spune Matt Sauerhoff, fondatorul The LIV Method, un New York Serviciu de instruire personală în oraș. Așa este: cu cât petreceți mai mult timp așezat, cu atât șoldurile și fesierii vă sunt mai strânși și mai slabi, făcându-vă mai susceptibil să suferiți o vătămare.

„Amintiți-vă, este vorba despre jocul lung”, spune Sauerhoff. „Luați-vă timp, restabiliți echilibrul și mișcați inteligent”. Data viitoare când vă ridicați la sala de greutate pentru ziua picioarelor - sau chiar dacă sunteți doar în căutarea unui antrenament cu corpul inferior pe care să îl puteți face acasă - trageți în sus această listă de exerciții pentru bărbați.

Avantajele gluteilor puternici

Fesierii sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul dvs. și sunt responsabili de extensia, răpirea și rotația externă a șoldurilor, precum și de înclinarea pelviană posterioară. Fesierile mai mari și mai puternice pot ajuta la îmbunătățirea posturii, mișcării și performanței atletice, reducând în același timp riscul pentru o gamă largă de leziuni.

Mușchii noștri glutici mai mari sunt unul dintre principalele motive pentru care oamenii pot sta în poziție verticală. Ne ajută să mergem, să alergăm, să sprintăm, să sărim, să schimbăm direcția și multe altele. De asemenea, ele joacă un rol cheie în starea noastră generală de sănătate, întrucât glute puternice reduc riscul de leziuni la nivelul genunchilor, al spatelui inferior, la ischiori, la nivelul inghinii și la șolduri. De fapt, majoritatea durerilor de spate sunt rezultatul direct al slăbiciunilor și/sau ischișorilor.

Deci, nu numai că un set frumos de glute este mai plăcut din punct de vedere estetic, dar este și mai bun pentru corpul tău. Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și funcția glutei.

Cele mai bune exerciții de fund: genuflexiuni

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că genuflexiunile din spate sunt primele pe această listă. Ți-ar fi greu să găsești un exercițiu mai bun pentru a-ți construi un fund minunat decât ghemuit. Lucrul grozav despre genuflexiuni este că există o mulțime de variații diferite de utilizat pentru a ajuta la sculptarea posteriorului perfect. Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele.

Squats înapoi

Puține exerciții vă permit să loviți fesierii și ischișorii cu mai mult volum decât ghemuitul din spate al bara. Acesta este ceea ce îl face atât de eficient pentru construirea unui fund minunat.

Câteva note despre ghemuitele cu bara:

  • O dezbatere obișnuită atunci când vine vorba de genuflexiuni este dacă ar trebui să utilizați o poziție de bară înaltă sau joasă. O bară înaltă vă permite să vă ghemuiți mai adânc, ceea ce va lovi mai tare glutele, în timp ce o poziție scăzută a barei provoacă mai multă înclinare în față, ceea ce vă permite, de asemenea, să loviți mai mult gluteii și hamstrii. Deci poziția barului este într-adevăr o chestiune de preferință personală.
  • Poziția dvs. afectează, de asemenea, cât de mult sunt lucrați fesierii și hamstrii. O poziție mai largă (mai mare decât lățimea umerilor) îi va viza mai mult.

Goblet Squat

Ghemuirea paharului se face cu o gantere, un kettlebell sau o minge medicamentoasă ținută la piept. Deși nu puteți folosi încărcături grele reale cu această variantă, ghemuitul de pahare vă permite să obțineți multă adâncime, vizând în continuare fesierii și ischișorii.

Ghemuit de jos

Această variație poartă câteva nume diferite, inclusiv Anderson Squat. Practic, faci doar a doua jumătate a unei ghemuituri.

Pentru a face această variantă, așezați bara într-un rack pe ace, egal cu locul în care ar fi în partea de jos a ghemuitului. Poziționați-vă sub bară și explodați. Coborâți bara înapoi pe știfturi și resetați. Fără sărituri.

Această variație este excelentă, deoarece elimină ciclul de întindere-scurtare între porțiunile excentrice și concentrice ale ghemuitului și izolează fesierii și hamstrings.

Bulgar Split Squat

De asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit împărțit ridicat cu piciorul din spate, ghemuitul împărțit bulgar vizează glutele, precum și quad-urile. Această variație poate fi făcută cu gantere, în stil calic sau cu o bară.

Cele mai bune exerciții de fund: Deadlifts

La fel ca ghemuitul, există o serie de variante de deadlift care vă permit să ciocniți cu glute.

Convențional și Sumo

Lifturile mortale sunt excelente, nu numai pentru că reprezintă o mișcare totală a corpului, dar sunt, de asemenea, incredibil de eficiente pentru construirea gluteilor și a hamstrilor, datorită capacității de a folosi sarcini foarte grele. Cercetările arată că greutățile mortale convenționale și cele de sumo sunt la fel de eficiente pentru antrenarea gluteilor. Cel mai important lucru de reținut atunci când greutatea mortală este să stoarceți cu gluten tare partea superioară a mișcării.

Deadlifts cu un singur picior

Nu există o modalitate mai bună de a construi rezistență și stabilitate decât cu mișcările unilaterale. RDL cu un singur picior va arde cu adevărat gluteii și ciocanii, oferind o cantitate de izolație.

Cele mai bune exerciții de fund: lovituri de șold

Îmbinarea șoldului cu bilă

În ciuda naturii sale extrem de sexuale, forța șoldului este un g = exercițiu fantastic pentru construirea fundului și nu trebuie lăsat în afara programului dvs. Popularizat de Bret Contreras, forța șoldului implică așezarea umerilor pe o bancă, cu o bară încărcată peste șolduri. Iată-l pe Bret însuși care explică mișcarea.

Propulsie a șoldului cu un singur picior

Când vine vorba de glute, nu sunt multe exerciții de greutate corporală pe care le-aș alege în comparație cu exercițiile ponderate, dar împingerea șoldului cu un singur picior este una dintre excepții. La fel ca împingerea șoldului cu bara, umerii tăi sunt așezați pe o bancă, cu picioarele așezate ferm pe pământ. Extindeți un picior drept și împingeți șoldurile în aer, conducând piciorul plantat în pământ și strângându-vă glutele în partea de sus.

Cele mai bune exerciții de fund: Lunges

În timp ce lunges este considerat în primul rând ca un exercițiu quad-dominant, fesierii sunt puternic implicați în a vă ajuta să reveniți în poziția în picioare. Lunges poate fi făcut înainte, sau invers, cu o bara sau gantere.

Dumbbell Lunge

Versiunea de bază a loviturii vizează quad-urile mai mult decât fesierele, dar acest exercițiu este în continuare un excelent plus la orice antrenament solid al fesierilor, deoarece antrenează stabilitatea cu un singur picior.

Barbell Reverse Lunge

Efectuarea plămânilor inversi vă va accentua glutele și vă va pune genunchii într-o poziție mai sigură, deci dacă aveți antecedente de leziuni la genunchi sau aveți doar probleme cu genunchiul, optați pentru această variantă de construire a glutei.

Cele mai bune exerciții de accesorii pentru a construi un fund mai mare și mai puternic

Cablu Pull-Thru

Tragul prin cablu - sau CPT-urile așa cum îmi place să le numesc - sunt un alt exercițiu grozav de balamale de șold, care are avantajul suplimentar al tensiunii constante pe tot parcursul mișcării.

Glute-Ham Ridică pe o mașină

Dacă doriți să vă distrugeți în mod absolut fesierii și hamstrii, nu există o cale mai bună decât GHR.

Glute-Ham crește cu un partener de antrenament

Din păcate, majoritatea sălilor de sport nu au un aparat GHR, deci acest lucru se poate face fie cu un partener, fie cu un aparat de derulare lat.

Kettlebell Swings

Asemănător cu deadlift-ul în termeni de mișcare, leagănul KB este excelent pentru lovirea gluteilor, precum și a întregului lanț posterior și pentru a învăța balama șoldului.

Cele mai bune exerciții de activare pentru a viza gluteii

Una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la construirea fesierilor este prin încărcarea frontală a volumului sau prin efectuarea unui număr de exerciții de direcționare a fesierilor și a coapsei în timpul încălzirii. Aceasta este o modalitate excelentă de a activa mușchii, care va ajuta la stimularea creșterii, precum și la adăugarea unui volum mai mare, fără a vă arde.

Dimineți bune

Îmi place să folosesc diminețile bune ca parte a unei încălziri, pentru a pregăti cu adevărat fesierii și ciocanii pentru muncă.

X-Walk în bandă

Plimbările cu bandă X vă vor ajuta să vă activați gluteus medius, care are tendința de a rămâne latent din prea mult timp.

Extensie de șold cvadruped

Un exercițiu simplu pentru a-ți face glutei, hamstrii și erectorii coloanei vertebrale să tragă în modelul corect.

Hidrant de incendiu cvadruped

Imaginați-vă un câine pe cale să urineze (de aici și numele acestui exercițiu) și veți ajunge în poziția potrivită pentru a vă deschide șoldurile.

Câini-păsări

Acest exercițiu servește unui dublu scop, atât întărirea nucleului, cât și activarea gluteilor și a erectorilor coloanei vertebrale.

Exemplu de antrenament pentru construirea glutei

Efectuați următorul antrenament de glute de trei ori pe săptămână timp de patru până la opt săptămâni, odihnindu-vă cel puțin o zi între antrenamente.

Glute Workout A

exerciții

Glute Workout B

Glute Workout C

Glute Workout D

Echipament esențial pentru a-ți construi gluteii

Accesați trupe de rezistență ale companiei

Executați exercițiile de curele cu bandă prezentate mai sus cu o bandă de rezistență de înaltă calitate, care călătorește mai bine decât orice altă echipament de fitness. De ce să nu te strecori în câteva bucle de biceps în timp ce te afli? Banda vă va forța mușchii să petreacă mai mult timp sub tensiune, angajând bicepsul mai eficient decât o halteră.
5,99 USD la GetThereCompany.com

Rola de spumă cu grilă TriggerPoint

Dacă nu se strică, nu rezolva problema. Lire pentru lire, Grila TriggerPoint este în continuare cea mai bună rolă de spumă disponibilă. Oferind tot ceea ce aveți nevoie și nimic din ceea ce nu aveți, acest instrument de antrenament portabil este ideal pentru a vă îndrepta înainte de ziua picioarelor și pentru a începe recuperarea ulterior. În loc să vă alunecați rola în sus și în jos, glutei, hamstrings, quads și viței, căutați zone de tensiune și aplicați lumină la presiune medie acolo.
26,19 dolari pe Amazon.com

Mingea cu bile medicale cu capac

Aceasta este mingea dvs. clasică de medicină, făcută pentru dezvoltarea forței și coordonării. Este un instrument excelent pe care îl aveți la îndemână pentru genuflexiunile calice, dar poate fi utilizat și în locul unui kettlebell sau a ganterelor dacă nu aveți alte greutăți la îndemână.

Perechi de haltere încastrate în uretan pentru fitness

Ganterele sunt un instrument versatil care intră în joc într-o serie de exerciții împărtășite mai sus. Acest set începe de la 5 lbs și se termină la 100 lbs, astfel încât să puteți găsi o greutate care să se potrivească nivelului dvs. de fitness.

Gripa de fierbător

Indiferent dacă nu găsiți kettlebell-ul specific pe care îl căutați sau aveți acces doar la gantere, utilizați acest atașament pentru a transforma orice gantere (până la 55 de lire sterline) într-un kettlebell complet funcțional. Înclinând abia cântarul la mai puțin de un kilogram, nu vă va cântări dacă vă antrenați pe drum.
34,95 dolari pe Amazon.com

Poți săpa și tu:

AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți condițiile noastre complete de utilizare.