Nimeni nu se va mai îndoia de strângerea ta de mână.

bune

Deși există o mulțime de stiluri de antrenament diferite, împărțiri de antrenament și scheme de rep, un adevăr simplu regulează antrenamentul de forță: dacă nu îl poți apuca, nu îl poți ridica.

Forța de prindere este mai importantă decât v-ați putea aștepta. S-ar putea să reușiți să scăpați cu o strângere de mână inferioară în unele setări, dar dacă strânsoarea dvs. este slabă, ați putea face față unor probleme de sănătate mai grave pe linie.

În sensul mai imediat, nu veți putea face prea multe în sala de greutate dacă aveți probleme în a ține mâna pe tot ceea ce încercați să împiedicați. Cu excepția cazului în care doriți să depindeți de curele de ridicare pentru a trece prin fiecare antrenament, abilitatea dvs. de a înțelege greutatea mai mare pentru perioade lungi de timp poate fi diferența dintre un fizic bun și un mare.

Adăugați una dintre următoarele 10 mișcări la următorul antrenament pentru partea superioară a corpului sau a brațului și rotiți între exerciții în fiecare sesiune.

Construcția antebrațului se mișcă

1. Prindere pentru prosop Dead Hang

Prosoapele sunt o modalitate excelentă de a vă intensifica antrenamentul de prindere fără a fi nevoie să adăugați sarcini externe corpului.

Scopul pentru a fi capabil să te ții 30 de secunde la început. După ce puteți ajunge la 60 sau mai multe secunde, veți fi un spectacol ciudat pentru antebraț!

Ține-te într-un blocaj mort cât de mult poți pentru 3 până la 5 seturi.

2. Dumbbell Zottman Curl

Unul dintre motivele pentru care antebrațele tind să rămână în spatele bicepsului este că puteți folosi greutăți mai mari pe buclele cu biceps cu prindere sub mâini decât buclele cu prindere peste mâini, care lucrează mai direct cu brațele inferioare.

Bucla Zottman vă permite să beneficiați de poziția inferioară mai puternică la urcare, dar apoi vă încărcați aderența mai slabă peste drum în jos pentru a vă ataca antebrațele.

Coborâți greutățile încet, luând timp de 3 până la 5 secunde în faza de coborâre a exercițiului, pentru a suporta cele mai multe leziuni musculare pe antebrațe. Acest lucru va maximiza câștigurile musculare și de forță.

Până la 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 repetări.

3. Buclă inversă cu bara

Aceasta este o mișcare excelentă de făcut pentru repetări mari - vă va oferi o pompă epică pentru mușchi.

Păstrați-vă repetițiile netede și controlate și concentrați-vă pe introducerea a cât mai mult sânge în antebrațe.

Vrei și mai multe câștiguri? Urmați imediat fiecare set cu 15 până la 20 de repetări suplimentare, cu o prindere subțire. Acest set de picături mecanice tinde să transforme acele vene ale brațelor în anaconde.

Până la 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări.

4. Ascensor pentru scânduri de palmier

Această mișcare s-ar putea să nu arate prea mult, dar după întreaga sesiune de 40 de secunde, antebrațele tale vor țipa.

Treceți într-o poziție de scândură cu palmele pe pământ, strângându-vă miezul și fesierii. Apăsați în pământ și ridicați-vă cu mâna dreaptă, mutând greutatea spre stânga. Coborâți palma înapoi la sol, apoi repetați mișcarea din partea stângă.

Păstrați acest lucru timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde ca parte a antrenamentului de mai sus sau efectuați 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

5. Grip Buster Curl

Antebrațele și bicepsii lucrează mult aici. La urma urmei, aceasta este o buclă.

Folosind o pereche de gantere ușoare până la medii, efectuați simultan o buclă de gantere standard cu ambele mâini. În partea de jos a fiecărei repetații, retrageți încheieturile și opriți-vă pentru o numărare, ținând greutățile într-un unghi, apoi contractați-vă înapoi într-o poziție inițială standard.

Repetați cât mai multe repetări posibil în 40 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde pentru a urma antrenamentul de mai sus sau efectuați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Mișcările antebrațului nu sunt complicate. Exemplu: transporturi încărcate. Dar după 50 de metri, aderența dvs. este garantată pentru a deveni puțin mai slabă, forțându-vă să lucrați mai mult pentru a ține acea greutate. Aceste trei variante vă vor oferi un trio de exerciții dure, de consolidare a forței.

6. Valiză de transport

Mențineți coloana vertebrală dreaptă și strângeți-vă miezul, asigurându-vă că nu vă compensați în exces pentru partea ponderată a corpului. Mergeți 25 de metri, apoi întoarceți-vă și mergeți 25 de metri înapoi la start.

7. Carry overhead

Mențineți coloana vertebrală dreaptă și strângeți-vă miezul, asigurându-vă că nu vă compensați în exces pentru partea ponderată a corpului. Nu permiteți umărului descărcat să se prăbușească. Mergeți 25 de metri, apoi întoarceți-vă și mergeți 25 de metri înapoi la start.

8. Transportul fermierului

Mențineți coloana vertebrală dreaptă și strângeți-vă miezul. Mergeți 25 de metri, apoi întoarceți-vă și mergeți 25 de metri înapoi la start.

9. Transportul brațului flexat

Aduceți bicepsul în ecuație cu o versiune a brațului flexat.

Luați niște gantere cu greutate medie, cu o mână, și ridicați-le într-o poziție cu o îndoire de 90 de grade în cot. Mergeți 25 de metri, apoi întoarceți-vă și mergeți 25 de metri înapoi la start.

10. Prosoape prindere rând invers

Nu ai terminat cu prosoapele de la primul exercițiu de pe listă.

Acum, apucați-le pentru a atârna de sub o bară joasă, ținând o postură de scândură cu tocurile pe jos. Trageți pieptul până la bară, menținându-vă poziția, apoi reveniți la poziția de plecare.