Ce dorești să
Fă-ți banii?

  • A face bani
    • Cariere
    • Colegiu și educație
    • Mici afaceri
    • Venit suplimentar
  • Gestionați banii
    • Bancar
    • Bugetare
    • Impozite
    • Dând

  • Economiseste bani
    • Frugalitate
    • Cumpărături
    • Oferte
  • Împrumuta bani
    • Ieșiți din datorii
    • Carduri de credit
    • Faliment
    • Credit ipotecar
    • Împrumuturi
  • Protejați banii
    • Planificarea imobiliară
    • Asigurare
    • Legal
    • Alertă înșelătorie
  • Investește bani
    • Obligațiuni
    • Pensionare
    • Proprietate imobiliara

Despre Money Crashers

  • Carduri de credit
    • Înapoi în numerar
    • Interes scăzut APR
    • Recompense de călătorie
    • Recompense Hotel
    • Recompense pentru gaze
    • Student
    • Afaceri
    • Securizat
  • Bancar
    • Noi promoții de cont bancar
    • Cele mai bune bănci online
    • Conturi de verificare gratuite
    • Conturi de verificare cu randament ridicat
    • Recompense Conturi de verificare
    • Conturi de economii cu randament ridicat
    • Cele mai bune conturi de piață monetară
    • Tarife CD cu cea mai mare dobândă
    • Cele mai bune conturi de verificare a afacerii
    • Conturi de verificare de afaceri gratuite
    • Conturi de verificare pentru studenți
    • Conturi bancare pentru copii
  • Împrumuturi
    • Credit ipotecar
    • Imprumuturi personale
  • Casa familiei
    • Copii și părinți
    • Îmbunătățirea locuinței
    • Relații
    • Planificarea imobiliară
  • Investind
    • Promoții pentru noi conturi de brokeraj
    • Cei mai buni brokeri online
    • Conturi IRA
    • Brokeri de bursă pentru începători
    • Tranzacționare gratuită de acțiuni
    • Cernitori de stoc
    • Acțiuni fracționare de acțiuni
    • Servicii de colectare a stocurilor
    • Aplicații de micro-investiții
    • Consilieri Robo
    • Opțiuni Platforme de tranzacționare
  • Mici afaceri

Povestiri recente

10 cele mai bune 0% APR fără dobândă carduri de credit - Recenzii și comparație

Cele mai bune 8 carduri de credit de utilizat pentru cheltuielile zilnice

Cele mai bune 9 carduri de credit pentru produse alimentare - recompense și oferte

Divulgarea agentului de publicitate: Cardul de credit și ofertele bancare care apar pe acest site provin de la companii de carduri de credit și bănci de la care MoneyCrashers.com primește despăgubiri. Această compensație poate avea impact asupra modului și locului în care produsele apar pe acest site, inclusiv, de exemplu, ordinea în care apar pe paginile categoriilor. MoneyCrashers.com nu include toate băncile, companiile de carduri de credit sau toate ofertele disponibile de carduri de credit, deși se depun toate eforturile pentru a include o listă cuprinzătoare de oferte, indiferent de compensație. Partenerii agenților de publicitate includ American Express, Chase, S.U.A. Bank și Barclaycard, printre altele.

Explora

Conținut promovat

stabilitate

Cele mai bune 13 carduri de credit cu rambursare - recenzii și comparație

Conținut promovat

Cele mai bune 13 carduri de credit cu rambursare - recenzii și comparație

Conținut promovat

8 cele mai bune carduri de credit cu dobândă APR scăzută - Recenzii și comparație

Conținut promovat

18 cele mai bune recompense de călătorie carduri de credit - recenzii și comparație

Conținut promovat

Cele mai bune 15 carduri de credit recompense pentru hoteluri - Recenzii și comparație

Conținut promovat

Cele mai bune 11 carduri de credit pe gaz - Recenzii și comparație

Conținut promovat

Cele mai bune 12 cărți de credit pentru studenți - Recenzii și comparație

Conținut promovat

22 Cele mai bune carduri de credit pentru întreprinderi mici - Recenzii și comparație

Conținut promovat

Cele mai bune 10 carduri de credit securizate pentru a reconstrui creditul - Recenzii și comparație

De

Vizualizări

Distribuiți acest articol

Sapă mai adânc

Urmăriți @MoneyCrashers

Articole în tendințe

25 de idei de cadouri unice pentru cineva care are deja totul

Cele mai bune 20 de idei de cadouri de Crăciun pentru prietena ta (la fiecare buget)

Cele mai bune 13 aplicații avans de salariu pentru a vă ajuta să ajungeți la ziua de plată

Cele mai bune 24 de promoții și oferte pentru noul cont bancar - decembrie 2020

Cele mai bune 23 de idei de cadouri de Crăciun pentru iubitul tău (la fiecare buget)

Deveniți un Crasher de bani!
Alaturati-va comunitatii noastre.

De

Vizualizări

Distribuiți acest articol

Bilele de stabilitate - bilele de fitness ușoare, umplute cu aer, cu o circumferință de la 55 la 75 de centimetri - au fost folosite pentru prima dată ca instrument de reabilitare pentru tratamentul neuro-dezvoltării în anii 1960 și 70, înainte de a se îndrepta spre facilitățile de fitness obișnuite la sfârșitul anului Anii '90 și începutul anilor 2000.

Conceptul din spatele antrenamentului cu mingea de stabilitate este simplu: echilibrul și stabilitatea sunt fețe importante ale fitnessului specific sportului, iar efectuarea de exerciții pe o suprafață instabilă necesită ca organismul să recruteze mai multe grupuri musculare pentru a menține echilibrul. În timp, antrenamentul cu bile de stabilitate poate îmbunătăți propriocepția, echilibrul și coordonarea, îmbunătățind simultan forța, în special în miez. Și cu o gamă de prețuri cuprinsă între 15 și 50 USD (în funcție de marcă și dimensiune), o minge de stabilitate este o piesă ieftină de echipament de fitness pe care o puteți păstra cu ușurință acasă.

Exerciții pe o minge de stabilitate

Pentru cele mai bune rezultate, încorporați antrenamentul de echilibru în rutina normală de fitness cel puțin de două ori pe săptămână. Chiar dacă nu dedicați o rutină întreagă exercițiilor cu mingea de stabilitate, adăugați una sau două mișcări ale întregului corp la rutina dvs. actuală de antrenament de forță.

1. Ghemuit de perete

Întărește-ți fundul, quad-urile și nucleul realizând o ghemuit de perete cu stabilitate.

  1. Stați pe un perete, apăsând o bilă de stabilitate pe perete între centrul spatelui și perete. Îndepărtați ușor picioarele, poziționându-le puțin mai lat decât distanța șoldului, degetele de la picioare ușor înclinate spre exterior.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile spre podea, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Permiteți mingii să vă răsucească spatele în timp ce vă așezați. Țineți trunchiul în poziție verticală, astfel încât să puteți menține presiunea împotriva mingii.
  3. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, țineți poziția timp de cinci secunde, apoi inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi pentru a sta în picioare.
  4. Efectuați 12 până la 15 repetări, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați.

2. Stability Ball Lunge

Consolidați-vă corpul inferior și nucleul efectuând o lovitură de minge de stabilitate. Începeți acest exercițiu fără greutate suplimentară și, pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea, țineți gantere în fiecare mână pentru a face mai dificilă.

  1. Stați la aproximativ șase centimetri în fața unei mingi de stabilitate, cu spatele orientat spre minge. Este o idee bună să stați lângă un perete, astfel încât să puteți așeza mâna pe perete pentru echilibru, dacă este necesar.
  2. Îndoiți genunchiul drept, ridicând piciorul, astfel încât să puteți așeza partea superioară a piciorului drept deasupra mingii de stabilitate. Scopul este de a avea vârfurile degetelor de la picioare centrate deasupra mingii de stabilitate. Poate dura ceva timp pentru a găsi „punctul dulce”, așa că folosiți peretele pentru a vă echilibra în timp ce vă reglați poziția piciorului.
  3. După ce sunteți echilibrat, îndoiți genunchiul stâng, coborând trunchiul spre podea când începeți să vă îndreptați piciorul drept în spatele vostru. Folosiți piciorul drept pentru a rula mingea înapoi, astfel încât întreaga tibie dreaptă să se sprijine în cele din urmă deasupra mingii. Păstrați trunchiul în poziție verticală și orientat spre înainte pe toată durata mișcării. Asigurați-vă că păstrați călcâiul stâng plantat pe pământ.
  4. Când te-ai coborât cât poți de confortabil, inversează mișcarea, îndreptând genunchiul stâng și trasând mingea înapoi spre corpul tău cu piciorul drept.
  5. Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă încă o dată.

3. Apăsați pe piept

Întărește-ți pieptul și nucleul prin apăsarea pieptului în timp ce folosești o minge de stabilitate în locul unei bănci tradiționale.

  1. Așezați-vă în centrul unei mingi de stabilitate, ținând o ganteră în fiecare mână. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului, cu picioarele așezate ferm pe pământ.
  2. Puneți-vă picioarele înainte, strângeți miezul și rotiți încet mingea în spate până când este centrată între omoplați. Țineți șoldurile și miezul strânse cu șoldurile ridicate spre tavan, astfel încât să formați un „blat de masă” cu trunchiul și coapsele. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plantate ferm.
  3. Din această poziție, țineți ganterele la înălțimea pieptului, cu coatele îndoite și arătând spre părți. Apucați ganterele astfel încât palmele să fie orientate spre genunchi.
  4. Țineți această poziție a corpului și apăsați-vă brațele drept peste piept, extinzându-vă coatele complet, formând un 11 cu brațele. Opriți-vă doar să nu vă închideți coatele.
  5. Inversați mișcarea și coborâți ganterele înapoi spre piept.
  6. Efectuați 10 până la 12 repetări. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați încă două seturi.

4. Refuză împingerea

Provoacă-ți pieptul, tricepsul și nucleul efectuând o împingere cu picioarele echilibrate pe o minge de stabilitate.

  1. Îngenunchează în fața unei mingi de stabilitate cu spatele la minge. Îndoiți-vă înainte, așezând palmele pe pământ sub piept. Un picior pe rând, ridicați fiecare picior de la sol și așezați tibiile deasupra mingii de stabilitate, strângându-vă miezul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Rezultatul final ar trebui să fie un „blat de masă” creat cu corpul tău, corpul tău formând o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, tibiile pe partea superioară a mingii de stabilitate, palmele pe pământ sub piept și brațele drepte.
  2. Ținând nucleul strâns și corpul drept, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Chiar înainte de a atinge solul, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi în poziția de pornire, oprindu-vă chiar înainte ca coatele să se blocheze.
  3. Continuați mișcarea, efectuând 8 până la 12 repetări. Odihniți-vă 30 de secunde și efectuați un al doilea set.

5. Apăsați pe umăr

Întărește-ți miezul și umerii efectuând o apăsare pe umeri în timp ce stai pe o minge de stabilitate.

  1. Așezați-vă în centrul unei mingi de stabilitate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și cu picioarele așezate pe sol, la distanța șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână.
  2. Strângeți miezul și așezați-vă drept, cu umerii înapoi și pieptul ridicat. Ridicați brațele în sus, astfel încât coatele să fie îndreptate spre părțile îndoite în unghiuri de 90 de grade, ganterele la înălțimea capului și palmele orientate înainte.
  3. Apăsați ganterele direct peste cap, îndreptându-vă coatele și oprindu-vă chiar înainte ca coatele să se blocheze.
  4. Inversați mișcarea, îndoind coatele și coborând ganterele înapoi în poziția inițială.
  5. Efectuați 10 până la 15 repetări, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

6. Buclă pentru hamstring

Lucrați-vă hamstrings, fundul și miezul efectuând o buclă de hamstring în timp ce este echilibrat pe o minge de stabilitate.

  1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ, o minge de stabilitate așezată direct în fața picioarelor. Așezați brațele pe pământ, în lateral, cu palmele apăsând în pământ.
  2. Rând pe rând, ridicați fiecare picior de la sol și așezați-l pe centrul mingii de stabilitate, astfel încât picioarele să fie drepte, cu gambele și tocurile sprijinite pe minge.
  3. Strângeți nucleul și apăsați șoldurile de pe sol, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la călcâi la omoplați. Aceasta este poziția de plecare.
  4. Ținându-vă nucleul strâns, apăsați-vă călcâiele în bila de stabilitate, apoi îndoiți genunchii, folosind hamstrings pentru a trage mingea de stabilitate spre șolduri.
  5. Când ați tras mingea cât mai aproape de corp, inversați mișcarea și îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția de plecare.
  6. Repetați de 8 până la 10 ori. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

7. Extensie spate

Consolidați partea inferioară a spatelui și nucleul cu exercițiul de extensie a spatelui.

  1. Îngenunchează la sol cu ​​o minge direct în fața ta. Înclină-te înainte, așezând trunchiul împotriva mingii, apoi întinde-ți picioarele în spatele tău, echilibrându-te pe bilele picioarelor. Deschideți picioarele mai largi pentru un echilibru și o stabilitate mai mari. Stomacul și pieptul ar trebui să fie întinse peste vârful și centrul mingii, cu spatele drept.
  2. Trageți mâinile spre exteriorul urechilor, palmele îndreptate spre podea și coatele îndreptate spre lateral. Aceasta este poziția de plecare.
  3. Strângeți nucleul și mențineți picioarele și șoldurile stabile în timp ce vă folosiți partea inferioară a spatelui pentru a vă atrage pieptul și umerii în sus și departe de minge. Când ți-ai tras trunchiul cât mai departe de minge, inversează mișcarea și coboară trunchiul înapoi la minge.
  4. Efectuați 15 până la 20 de repetări. Odihnește-te 30 de secunde, apoi efectuează încă două seturi.

8. Așezați-vă

Întărește-ți abdomenul și nucleul efectuând o așezare pe o minge de stabilitate.

  1. Așezați-vă în centrul unei mingi de stabilitate, trunchiul drept și înalt, picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Ceea ce faci cu mâinile depinde de tine, dar vrei să eviți să îți folosești mâinile și brațele pentru a te ajuta în timp ce faci fiecare sit-up. Îmi place să-mi țin mâinile împreună în fața pieptului meu, dar îți poți încrucișa brațele peste piept, așeza mâinile pe șolduri sau îți poți ține mâinile lângă urechi dacă aceste poziții sunt mai confortabile.
  2. Strângeți nucleul și rotiți încet trunchiul înapoi, vertebră cu vertebră, până când corpul superior este paralel cu podeaua.
  3. Inversați mișcarea și rulați-vă înapoi pentru a începe. Efectuați 20 până la 30 de repetări, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați încă două seturi.

9. Știucă

Consolidați-vă abdomenul, flexorii șoldului și nucleul efectuând o știucă pe o minge de stabilitate.

  1. Începeți într-o poziție de împingere deasupra unei minge de stabilitate, astfel încât tibiile să se sprijine pe minge, palmele plate pe pământ sub piept și corpul dvs. formând o linie dreaptă de la degetele de la picioare la cap.
  2. Strângeți-vă nucleul și folosiți șoldurile și abdomenele pentru a vă atrage șoldurile spre tavan. Păstrați picioarele drepte pe tot parcursul mișcării și folosiți-vă picioarele pentru a roti mingea mai aproape de mâini, astfel încât să formați un „V” inversat cu corpul. Când v-ați ridicat șoldurile cât mai sus, inversați mișcarea, coborând șoldurile înapoi în poziția inițială în timp ce rotiți mingea înapoi la punctul său de plecare.
  3. Repetați de 8 până la 10 ori, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați un al doilea set.

10. Ridicarea picioarelor cu bile de stabilitate

Întăriți nucleul, flexorii șoldului și aductorii cu ridicarea stabilității piciorului mingii.

  1. Așezați-vă pe spate pe pământ cu brațele în lateral, cu palmele apăsând în pământ. Picioarele tale ar trebui să fie drepte, iar mingea de stabilitate să se așeze pe pământ între vițeii tăi.
  2. Ridicați ușor picioarele de la sol și apucați mingea de stabilitate între vițe și picioare, folosind mușchii coapsei interioare pentru a vă ajuta să strângeți bine mingea.
  3. Ținând spatele inferior apăsat în pământ, strângeți abdomenul și ridicați picioarele în sus spre tavan, menținându-vă picioarele drepte pe tot parcursul mișcării. Când șoldurile formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și coborâți picioarele înapoi spre sol, oprindu-vă chiar înainte ca mingea să atingă.
  4. Efectuați 8 până la 12 repetări, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați încă două seturi.

Cuvânt final

Deși bilele de stabilitate sunt o modalitate excelentă de a spori echilibrul și stabilitatea, îmbunătățind în același timp rezistența miezului, ele nu sunt singura opțiune. Dacă sunteți membru al unei săli de sport sau aveți acces la alte echipamente, încercați să efectuați exerciții similare pe discuri de stabilitate, bile BOSU sau tablouri de echilibrare. Cu cât vă puteți amesteca mai mult antrenamentul, puteți încerca lucruri noi și vă puteți provoca fizic, cu atât veți vedea rezultate mai mari.

Ai folosit o minge de stabilitate? Care este exercițiul tău preferat?