Celulita afectează aproximativ 80-90% dintre femei la un moment dat în viața lor. Și, deși nu este o afecțiune medicală gravă, „brânza de vaci” de pe fund și coapse vă poate ruina în mod semnificativ imaginea. Din fericire, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă consolidați mușchii, să îmbunătățiți circulația sângelui în zonele afectate și să reduceți aspectul celulitei.

pentru

Partea luminoasă a adunat 11 dintre cele mai eficiente exerciții care te vor ajuta să scapi de celulită de acasă.

11. Piciorul de fluture se ridică

Poziția inițială: Așezați-vă pe spate cu brațele de lateral, picioarele încrucișate într-o poziție de fluture și tălpile picioarelor împreună.

Ce să fac:

  • Contractă-ți mușchii abdominali și mușchii picioarelor.
  • Ținând brațele pe pământ, ridicați picioarele spre tavan.
  • Țineți timp de 4-5 secunde, apoi eliberați mușchii și reveniți încet la poziția inițială.

Repeta: De 15-20 de ori.

Rezultate: Piciorul de fluture ridică munca pe coapsele, șoldurile și abdomenul interior. Îți îmbunătățesc flexibilitatea și te ajută să scapi de grăsimea suplimentară din picioare și fese.

10. Îmbrățișări de la genunchi la piept

Poziția inițială: Intindeți-vă plat pe spate, cu picioarele drepte și brațele de lateral.

Ce să fac:

  • Ridicați ambele picioare și îndoiți genunchii spre piept.
  • Îmbrățișează-ți picioarele așezând brațele chiar sub genunchi.
  • Trageți ușor genunchii spre piept pentru a mări întinderea.

Țineți apăsat timp de 4-5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Repeta: De 10-15 ori

Rezultate: Îmbrățișările de la genunchi la piept întind mușchii feselor și stabilizează pelvisul. Pe lângă reducerea celulitei, acestea vă vor ajuta să ameliorați spasmele musculare și să scăpați de durerile nervilor sciatici.

9. Podul cu un singur picior

Poziția inițială: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și lățimii șoldului, picioarele plate pe podea și brațele lângă părți.

Ce să fac:

  • Ridică piciorul stâng și întinde-l în fața ta.
  • Ținând piciorul stâng drept, ridicați șoldurile și fesele pentru a face o punte. Coapsele ar trebui să formeze o linie dreaptă cu partea superioară a corpului.
  • Țineți podul timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Repeta: De 8-12 ori pe fiecare picior

Rezultate: Puntea cu un singur picior întărește mușchii fesierilor și coapselor, ajută la tonificarea corpului și la sculptarea feselor.

8. Stai pe perete

Poziția inițială: Stând pe perete, cu picioarele lărgite la umeri și picioarele plate pe podea.

Ce să fac:

  • Ținându-ți spatele de perete, mișcă picioarele înainte la aproximativ 2 metri distanță de perete.
  • Glisați spatele pe perete îndoindu-vă genunchii până când ating un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra gleznelor.
  • Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

Repeta: 10 ori

Rezultate: Șezutul pe perete vă va ajuta să ardeți grăsimi, să vă tonificați corpul și să reduceți aspectul celulitei pe fese și coapse.

7. Lunges laterale

Poziția inițială: În picioare cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte.

Ce să fac:

  • Faceți un pas mare spre dreapta.
  • Deplasați-vă încet greutatea corporală la piciorul drept îndoind genunchiul drept până atinge un unghi de 90 de grade. Păstrați piciorul stâng drept.
  • Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe partea opusă.

Repeta: De 8-12 ori pe fiecare picior

Rezultate: Lunges laterale vizează quads, glute și coapsele interioare și exterioare. Acestea vă vor ajuta să vă tonificați corpul inferior și să vă îmbunătățiți echilibrul și circulația sângelui în această zonă.

6. Despărțirea câinelui în jos

Poziția inițială: În picioarele câinelui în jos, cu brațele și picioarele drepte, palmele și picioarele plate pe podea și mâinile și picioarele la lățimea umerilor.

Ce să fac:

  • Inspirați și extindeți piciorul drept în sus, astfel încât piciorul și partea superioară a corpului să fie în linie.
  • Expirați și reveniți la poziția inițială.

Repeta: De 8-10 ori pe fiecare picior

Rezultate: Împărțirea câinelui în jos vă va ajuta să vă deschideți șoldurile, să vă întindeți mușchii coapselor și să vă întăriți picioarele și abdominalele.

5. Cercuri cu un singur picior

Poziția inițială: Întins pe jos, cu picioarele drepte și brațele laterale, cu palmele orientate în jos.

Ce să fac:

  • Ținând piciorul stâng plat pe podea, ridicați piciorul drept spre tavan.
  • Începeți încet să faceți un cerc cu piciorul drept. Asigurați-vă că ambele picioare rămân drepte.
  • Inversați direcția cercurilor dvs. și continuați să faceți exercițiul.

Repeta: 5-8 cercuri în fiecare direcție cu fiecare picior

Rezultate: Cercurile cu un singur picior îmbunătățesc rezistența nucleului și stabilitatea pelviană. De asemenea, îți întăresc quad-urile și hamstrings și ajută la reducerea semnelor de celulită pe fese.

4. Exercițiu cu clapetă

Poziția inițială: Întins pe partea stângă cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, picioarele stivuite și capul așezat pe brațul inferior stâng.

Ce să fac:

  • Ținându-vă picioarele unite și folosind brațul drept pentru a vă stabiliza corpul, ridicați genunchiul drept cât puteți de sus. Nu vă schimbați șoldurile sau pelvisul.
  • Fără a face o pauză în partea de sus, reveniți la poziția inițială.

Repeta: De 20 de ori pe fiecare parte

Rezultate: Exercițiul cu clapetă funcționează cel mai bine pe șolduri, glute și bazin, previne rănirea în aceste zone și ușurează tensiunea din partea inferioară a spatelui. De asemenea, ajută la restabilirea echilibrului în mușchii picioarelor și șoldurilor.

3. Lovituri de măgar

Poziția inițială: Stând în genunchi și pe mâini, cu brațele lărgite la umeri și cu spatele drept.

Ce să fac:

  • Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul stâng până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și vițelul stâng este perpendicular pe acesta.
  • Țineți poza timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Repeta: De 10 ori cu fiecare picior

Rezultate: Loviturile cu măgarul vizează locul în care se întâlnesc fesierii și hamstrings și ajută la tonifierea mușchilor feselor.

2. Mai multe genuflexiuni

Poziția inițială: În picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare arătate la 45 de grade.

Ce să fac:

  • Ținând spatele drept și abs strâns, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți poziția câteva secunde.
  • Strângeți gluteii și reveniți la poziția inițială.

Repeta: De 10-15 ori

Rezultate: Genuflexiunile Plié sunt cele mai eficiente pentru reducerea celulitei, deoarece vizează aproape toate zonele afectate, inclusiv glute, hamstrings, quads și coapsele interioare.

1. Lunges înainte

Poziția inițială: Stând cu picioarele la lățime de șold, cu coatele îndoite în lateral și cu pumnii strânși.

Ce să fac:

  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept în timp ce mișcați brațul stâng înainte și brațul drept înapoi în același timp.
  • Îndoiți genunchii și coborâți ușor corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia dreaptă este verticală. Ambele genunchi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
  • Țineți poza timp de aproximativ 3-5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Repeta: De 12-15 ori pe fiecare picior

Rezultate: Lunges vă va tonifica corpul, vă va întări mușchii picioarelor și feselor și va reduce aspectul celulitei pe aceste zone.

Aveți propriile dvs. exerciții anticelulitice preferate? Împărtășiți-vă opiniile cu noi în comentarii!