sfaturi

de Lindsay Tiger

Un antrenament pentru începători cu bandă de alergat poate fi o introducere excelentă pentru echipamentele de exerciții și poate constitui fundamentul unei rutine solide. Nu numai că îți va încălzi mușchii, ci te va ajuta să te simți confortabil la sală - și asta este ceva de sărbătorit!

Dacă nu sunteți sigur cum să gestionați funcțiile de înclinare și viteză de pe banda de alergat (sau cum să vă măsurați ritmul), luați în considerare următoarele șase sfaturi care vă pot ajuta să vă ghidați următorul antrenament.

1. Începeți prin mers

Antrenorul personal certificat Jill McKay spune că cel mai bine este să vă determinați viteza luând-o lent. Se explică că un ritm moderat începe la aproximativ 3 mph. Apoi, puteți crește încet impulsul.

"Cel mai bine este să vă încălziți cel puțin cinci minute la un ritm de mers ușor până la moderat, poate la un ritm de 2,5 mph sau 3 mph", spune McKay. „Apoi creșteți ritmul până când vă simțiți ușor respirație pe durata antrenamentului, de la cinci minute la 15 minute pentru începători.”

2. Stabiliți cât timp veți lucra

Mai ales atunci când vine vorba de menținerea ritmului, McKay recomandă să intrați în rutina dvs. știind cât timp intenționați să transpirați. În acest fel, veți profita la maximum de antrenamentul dvs. de bandă de alergare pentru începători și vă va ajuta să vă maximizați efortul.

„Dacă faceți o încălzire de cinci minute, un antrenament de cinci minute și o răcire de cinci minute, vă puteți împinge un pic mai repede decât dacă intenționați să treceți printr-un antrenament de 30 de minute pe banda rulantă”, explică McKay.

3. Încercați testul de trei minute

Dacă tocmai începeți - și acordați atenție corpului dumneavoastră - este posibil să aveți nevoie de un test pentru a vă urmări progresul. Fiziologul de exerciții Jerry Snider sugerează un test de trei minute. Mergeți un minut, jogați un minut și alergați un minut. După aceea, dacă vă simțiți confortabil și respirați ușor, creșteți viteza cu câteva mph.

"În fiecare zi vă veți simți diferit; unele zile vă veți antrena cu viteze mai rapide decât altele, și asta este în regulă", explică Snider, adăugând că este important să permiteți timpul de recuperare a corpului. Așadar, îmbrățișați acele zile lente!

4. Încălziți și întindeți

În timp ce încălzirea este o necesitate pentru toate eforturile fizice, acest ritual de pre-antrenament este deosebit de important atunci când creșteți înclinația pe o bandă de alergat. Ridicarea înclinației va înclina mașina astfel încât să imite senzația de a merge pe un deal, aruncând mușchii din spatele picioarelor.

În primul rând, încălzește-ți mușchii mergând pe o bandă de alergat fără înclinare. Apoi, dacă ți-e poftă, ieși de pe banda de alergat și bucură-te de o întindere bună a hamstrilor între încălzire și plimbare înclinată. Acest lucru vă poate ajuta să evitați disconfortul și să maximizați eficiența muncii pe care o faceți după aceea.

5. Amintiți-vă: încet și constant câștigă cursa

Cu excepția cazului în care locuiți într-un oraș super-deluros precum San Francisco, terenul dvs. zilnic este probabil destul de plat. Dacă acesta este cazul, antrenamentul dvs. pentru începători cu bandă de alergat ar trebui să includă o înclinare subtilă pentru a începe. Aceasta pentru a evita rănirea (cum ar fi atelele tibiei).

Scopul aici, ca și în cazul altor antrenamente, este să îl abordați cu o atitudine lentă și constantă. Pe măsură ce introduceți noi exerciții și niveluri de intensitate în rutina dvs., corpul dvs. va avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta și a se climatiza. Nu pune prea multă presiune asupra ta prea devreme!

6. Nu alerga pe o înclinație prea mult timp

În esență, o bandă de alergat este menită să simuleze mersul pe jos sau alergarea în exterior - așa că sprintul în sus timp de 30 de minute nu este realist. Pentru un antrenament pentru începători cu banda de alergat, Snider sugerează nu mai mult de cinci minute de lucru înclinat la un moment dat.

„Folosiți această mentalitate de moderare cu setarea înclinării și, începând, poate limitați-o la un minut pe înclinație și un minut pe plat”, recomandă Snider. "Cu cât înclinația este mai abruptă, cu atât timpul este mai scurt pentru a face înclinația."