pentru

de Autumn Jones

Căutați o rutină solidă de antrenament? Mașinile de la sala de sport oferă o mulțime de opțiuni grozave! Și vă pot ajuta să vă consolidați toate grupele musculare majore în doar 30 de minute! Versatilitatea mașinilor de fitness vă va permite, de asemenea, să începeți la nivelul potrivit pentru dvs. și să construiți în timp. Pentru cei care încep să lucreze, mașinile vă asigură că utilizați o formă adecvată și că vizați mușchii potriviți.

Când utilizați mașini, nu uitați să începeți încet. Acest lucru este valabil atât pentru viteza și intensitatea mașinilor cardio, cât și pentru rezistența pe mașinile bazate pe greutate. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu antrenamentul cu aparatul de gimnastică, puteți crește toate aceste elemente pentru a vă provoca corpul.

Iată o rutină excelentă pentru tot corpul, care folosește șase aparate obișnuite în sala de gimnastică. Înainte de a începe rutina, asigurați-vă că completați un set de întinderi dinamice de încălzire.

Banda de alergat

Timp pornit: 10 minute

Dacă nu sunteți obișnuiți să folosiți o bandă de alergat, nu vă faceți griji! Puteți atașa clema de oprire de urgență la cămașă, care detectează dacă vă pierdeți echilibrul în timpul antrenamentului și opriți imediat banda de alergare.

Odată ce vă simțiți stabil, puneți banda de alergare în mișcare și reglați treptat butoanele de viteză și înclinare pentru a găsi setările care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mașină Lat Pulldown

Timp activat: două seturi de 12 repetări (aproximativ trei minute). Odihnește-te 10 secunde între seturi.

Țintește-ți partea superioară a corpului introducând repetiții pe mașina de derulare lat. Pentru a începe, asigurați-vă că genunchii sunt fixați sub tampoanele scaunelor și apucați-vă de bară.

Forma este foarte importantă atunci când utilizați mașina derulantă lat, așa că mențineți-o încet și constant în timp ce trageți bara în jos la piept și apoi readuceți brațele în poziția lor inițială deasupra capului. Când faceți deranjamente lat, țineți cont de aceste patru sfaturi de formă: o postură bună, pieptul în afară, spatele drept, coloana vertebrală neutră.

Mașină de presare a picioarelor

Timp activat: două seturi de 12 repetări (aproximativ trei minute). Odihnește-te 10 secunde între seturi.

Antrenamentul dvs. cu aparatul de gimnastică nu ar fi complet fără a acorda o atenție uneia dintre cele mai mari grupe de mușchi din corp: picioarele.

Înainte de a începe apăsarea piciorului, asigurați-vă că ați reglat scaunul într-o poziție confortabilă folosind maneta. Așezați-vă și așezați picioarele cu lățimea umerilor depărtate de presă, glisați scaunul până când genunchii sunt poziționați la puțin mai puțin de un unghi de 90 de grade, astfel încât să nu sunați cu greutatea din partea de jos a mișcării și alegeți greutatea potrivită pentru tine.

Acum că sunteți gata să începeți să apăsați, mutați-vă accentul pe formular. În timp ce vă împingeți de la tocuri, folosiți mișcări controlate pentru a vă îndepărta de mașină până când picioarele sunt drepte (nu vă blocați genunchii), apoi reveniți ușor la poziția inițială.

Cățărător de scări

Timp pornit: cinci minute

Urcătorul de scări vizează mușchii din partea inferioară a corpului, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat. Apăsați butonul verde „Go” pentru a porni aparatul. Utilizați butoanele plus și minus pentru a crește și a reduce viteza până când veți găsi rata care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Presă pentru piept

Timp activat: două seturi de 12 repetări (aproximativ trei minute). Odihnește-te 10 secunde între seturi.

Pentru a utiliza această mașină, reglați scaunul la o înălțime confortabilă, apoi setați greutatea la rezistența dorită. După ce ați terminat această configurare de bază, sunteți gata să începeți repetările pe mașina de presat pe piept.

Așezați-vă astfel încât să vă întoarceți drept în spatele scaunului și apucați-vă de mânere. Folosind controlul, extindeți brațele complet până când acestea sunt drepte (nu blocați coatele), apoi reveniți încet la poziția inițială. Da, este chiar atât de simplu!

De la Mașină

Timp activat: două seturi de 12 repetări (aproximativ trei minute). Odihnește-te 10 secunde între seturi.

Întăriți-vă nucleul cu câteva runde de greutăți pe mașina ab. Mai întâi, așezați-vă și reglați înălțimea scaunului după cum este necesar, apoi alegeți greutatea cu care doriți să începeți. Apoi, apucați mânerele și lăsați-vă coatele pe tampoane. Pe măsură ce vă exersați nucleul, coatele vor dori în mod natural să se deplaseze în jos spre picioare. Țineți această poziție contractată pentru o respirație și apoi reveniți la poziția inițială.

După ce ați terminat antrenamentul, răcoriți-vă cu niște întinderi statice pentru a încheia toată munca grea! Ca întotdeauna, vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Consultați aici responsabilitatea medicală completă.