Publicat: 12 ianuarie 2020

Acest antrenament este o modalitate excelentă de a face din fitness o parte a stilului tău de viață.

începător

Timpul zboară când ești dedicat unui lucru care te pasionează. Dacă citiți acest lucru, probabil că înseamnă că doriți să vă angajați într-o nouă pasiune. Credința comună este că durează 21 de zile pentru a crea sau a rupe un obicei. Cât de perfect: această provocare de 30 de minute pentru antrenament pentru începători durează 30 de zile, ceea ce vă va ajuta să vă consolidați fitnessul ca parte a stilului dvs. de viață. Treizeci de minute este la fel de mult timp ca vizionarea unei emisiuni la televizor, deci nu există niciun motiv pentru care să nu găsești timpul de angajare!

Pentru a profita la maximum de acest antrenament, veți avea nevoie de un set de lumină (5-10 lire) și mediu (10-15 lire) gantere. Veți începe cu cele ușoare, dar până în a treia săptămână veți fi gata să săriți în gantere medii.

Provocare de antrenament pentru începători de 30 de zile și 30 de minute

Această provocare oferă șapte exerciții pentru a vă bucura. Urmând programul de antrenament de mai jos, efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde și finalizați cinci runde, odihnindu-vă timp de un minut între fiecare rundă.

  • Burpee
  • Pushup-uri modificate
  • Răsuciri rusești
  • Butt Kicks
  • Extensie Hammer Curl to Tricep
  • Donkey Kicks
  • Rânduri renegate

Saptamana 1

Asociați această provocare de antrenament de 30 de minute cu ghidul nostru activat Cum să vă schimbați obiceiurile alimentare în 30 de zile pentru a obține cele mai bune rezultate.

Ziua 1: Burpees, Push-uri modificate, răsuciri rusești, lovituri de fund, extensie Hammer Curl to Tricep
Ziua 2: Lovituri de măgar, burpee, lovituri de fund, răsuciri rusești, rânduri renegate
Ziua de odihnă 3
Ziua 4: Butt Kicks, Renegade Rows, Russian Twists, Renegade Rows, Russian Twists
Ziua 5: Extensie Hammer Curl to Tricep, Burpees, Donkey Kicks, Butt Kicks, Russian Twists
Ziua de odihnă 6
Ziua 7: Butt Kicks, Russian Twists, Butt Kicks, Russian Twists, Renegade Rows

Săptămâna 2

Ziua de odihnă 8
Ziua 9: Burpees, Push-uri modificate, răsucire rusească, lovituri de fund, extensie Hammer Curl to Tricep
Ziua 10: Pushup-uri modificate, lovituri de măgar, răsuciri rusești, lovituri de măgar, răsuciri rusești
Ziua de odihnă 11
Ziua 12: Extensie Hammer Curl to Tricep, Burpees, Donkey Kicks, Butt Kicks, Russian Twists
Ziua 13: Donkey Kicks, Butt Kicks, Russian Twists, Donkey Kicks, Russian Twists

Ziua de odihnă 14

Săptămâna 3

Este timpul să săriți în greutăți mai grele pentru această provocare de antrenament. Mușchii tăi sunt pregătiți pentru provocare!

Ziua 15: Răsuciri ruse cu gantere, Burpees, Răsuciri ruse cu gantere, Pushup-uri modificate, Burpees
Ziua 16: Rânduri renegate, răsuciri ruse cu gantere, extensie Hammer Curl to Tricep, Rânduri renețate, răsuciri ruse cu gantere
Ziua de odihnă 17
Ziua 18: Parcurgeți toate cele 7 exerciții timp de 50 de secunde. Odihniți-vă 1 minut după fiecare set până când se termină 30 de minute
Ziua 19: Pushup-uri modificate, lovituri de măgar, răsuciri rusești, lovituri de măgar, răsuciri rusești
Ziua de odihnă 20
Ziua 21: Burpees, Push-uri modificate, răsuciri rusești, lovituri de fund, extensie Hammer Curl to Tricep

Săptămâna 4

În ultimele nouă zile ale acestei provocări de antrenament, încercați să efectuați flotări regulate amestecate cu cele modificate.

Ziua 22: Extensie Hammer Curl to Tricep, Burpees, Donkey Kicks, Butt Kicks, Russian Twists
Ziua 23: Dumbbell Donkey Kicks, Butt Kicks, Russian Twists, Dumbbell Donkey Kicks, Russian Twists
Ziua de odihnă 24
Ziua 25: Butt Kicks, Renegade Rows, Russian Twists, Renegade Rows, Russian Twists
Ziua 26: Lovituri de măgar, burpee, lovituri de fund, răsuciri rusești, rânduri renegate
Ziua de odihnă 27
Ziua 28: Burpees, Push-uri modificate, răsuciri rusești, lovituri de fund, extensie Hammer Curl to Tricep

Săptămâna 5

Ziua 29: Parcurgeți toate cele 7 exerciții timp de 50 de secunde. Odihniți-vă 1 minut după fiecare set până când se termină 30 de minute
Ziua 30: Parcurgeți toate cele 7 exerciții timp de 50 de secunde. Odihniți-vă 1 minut după fiecare set până când se termină 30 de minute

Exerciții

Burpee

Pushup-uri modificate

Dumbbell Russian Twists

Butt Kicks

Extensie Hammer Curl to Tricep

Donkey Kicks

Rânduri renegate

Provocarea de 30 de zile de antrenament s-a încheiat și este timpul să vă duceți călătoria de fitness la nivelul următor alături de noi Provocare de pierdere în greutate de 30 de zile.

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

Clifford Genece

Clifford este un antrenor personal certificat NASM și un iubitor de toate lucrurile despre sănătate, fitness, dezvoltare personală și comunitate. Când nu merge cu bicicleta, face drumeții sau explorează noi rețete alimentare, lucrează pentru a-i ajuta pe ceilalți să atingă creșterea personală.

Articole similare

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Cele mai bune 7 exerciții pentru brațe pentru brațe elegante și puternice

Aceste 7 exerciții sunt tot ce aveți nevoie.

De la începător la provocare avansată de antrenament de 30 de zile

De la știri despre fitness la master în 30 de zile!

Încercați acest antrenament pentru o postură mai bună

Realiniați în mod natural coloana vertebrală!

2 comentarii

Nu comentați de obicei despre acestea, dar trebuie să spun că fac asta de peste o săptămână și cu siguranță nu aș considera acest lucru un antrenament pentru începători

Dacă Provocarea de 30 de zile, 30 de minute este puțin prea mare în acest moment, vă recomandăm să încercați una dintre celelalte rutine de bază pentru începători. Acest Antrenament Abs pentru începători - Plus consolidarea nucleului poate fi o opțiune mai bună pentru a începe. Avem multe alte Rutine Ab și Core să alegeți și dvs., așa că nu ezitați să aruncați o privire! Sper că asta ajută 🙂 Noroc!