Publicat: 14 iulie 2020

Cinci variante de exerciții ghemuit care vă vor tonifica picioarele și vă vor construi fundul.

ghemuit

Nu este nimic în neregulă dacă ai o pereche puternică de picioare și un fund mai gros. Starea în picioare, șezutul și mersul pe jos devin mai puțin obositoare atunci când vă antrenați corpul pentru a lua mai multă greutate. Te vei obișnui cu propria greutate corporală, te vei ocupa de mai puține probleme de durere de spate și vei construi, de asemenea, picioare tonifiate și un fund ferm și conturat. Quad-urile (mușchii frontali ai coapsei), hamstrings (mușchii coapsei din spate) și fesierii (mușchii fundului) sunt mari, așa că îmi face plăcere să împachetez ceva greutate pentru a profita la maximum de fiecare repetare și exerciții. Această provocare de 30 de zile pentru ghemuit de la începători are cinci exerciții de ghemuit care vă vor tonifica picioarele și vă vor construi fundul, pregătindu-vă, de asemenea, să adăugați mai multă greutate pe linie pentru rezultate mai bune.

Veți avea nevoie de un set mediu de greutate pentru câteva exerciții. Ca începător, ganterele de 10 până la 15 kilograme sunt ideale. În afară de asta, acest antrenament implică doar exerciții de greutate corporală

Încercare pentru începători de la 30 de zile la genunchi și picior

Veți efectua fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și vă veți odihni timp de 15 secunde între fiecare exercițiu. După ce terminați fiecare rundă, odihniți-vă 1 minut și săriți înapoi în exerciții. După ce terminați trei runde, ați terminat!

A doua jumătate a provocării ghemuitului sunt zile de antrenament încrucișat, în care veți lucra la bază (abdomenul și partea inferioară a spatelui) cu scânduri. Un nucleu mai puternic vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul mișcărilor din aceste exerciții.

  1. Prisoner Squat: Prizonierii de prizonieri sunt numiți pentru că veți avea mâinile la spate ca un prizonier. Acest lucru vă ajută să vă mențineți nucleul stabil pentru a vă oferi mai mult control în mișcare.
  2. Cupa ghemuit: Efectuarea genuflexiunilor de calici vă învață o formă corectă de genuflexiune. Acest lucru vă va fi de ajutor atunci când sunteți gata să vă îndreptați spre raftul ponderat. De asemenea, elimină presiunea de pe spate, ceea ce vă poate permite să luați greutăți mai mari.
  3. Dumbbell Squat: Ghemuitele cu gantere sunt un exercițiu standard de ghemuit. Există două versiuni: brațele îndreptate în jos sau brațele ridicate peste umăr. Prefer versiunea cu arme sus; centrează greutatea pe corpul tău, astfel încât să îți poți izola cu adevărat mușchii picioarelor și feselor.
  4. Mai multe ghemuit: Efectuarea ghemuiturilor plié lucrează toți mușchii ghemuiți obișnuiți, dar ajută și la direcționarea musculaturii interioare a coapsei, care poate fi greu de dezvoltat.
  5. Frat Squat: Genuflexiunile de broască sunt o altă variantă de genuflexiune care ajută la dezvoltarea mușchilor interiori ai coapsei.

În timp ce efectuați această provocare pentru începători, asigurați-vă că vă mențineți corpul alimentat. Completarea acestei provocări de ghemuit cu Planul nostru de masă pentru pierderea în greutate de 30 de zile vă va oferi energia zilnică pentru a deveni mai puternici și tonifiați.

Planul

Ziua 1: Prizonier, gantere, broască, prizonier, gantere, broască
Ziua 2 de odihnă
Ziua 3: Plie, Pocal, Prizonier, Plie, Pocal, Prizonier
Ziua 4 de odihnă
Ziua 5: Prizonier, Calic, Haltere, Plié, Broască
Ziua 6 de odihnă
Ziua de odihnă 7

Gustările sănătoase vor face diferența în ceea ce privește obiectivele dvs. de sănătate. Încercați oricare dintre aceste 50 de gustări curate în timp ce vă bucurați de această provocare de 30 de zile.

Ziua 8: Prizonier, Dumbbell, Prizonier, Dumbbell
Ziua 9: Dumbbell, Poblet, Dumbbell, Poblet
Ziua de odihnă 10
Ziua de odihnă 11
Ziua 12: Prizonier, Calic, Haltere, Plié, Broască
Ziua de odihnă 13
Ziua 14: Broasca, Plie, Hantera, Calica, Prizonier

Încă nu vă simțiți sigur unde se îndreaptă călătoria dvs. de fitness? Ghidul pentru începători pentru a te potrivi îți va oferi câteva sfaturi suplimentare pentru a profita la maximum de acest picior și provocare.

Ziua 15: Prizonier, broască, Plié, Prizonier, broască, Plié
Cross-Train Day 16: Provocare de 3 minute pentru scânduri pentru începători
Ziua 17: Calea, broasca, gantera, broasca
Ziua de odihnă 18
Ziua 19: Broasca, Prizonier, Broasca, Dumbbell
Ziua 20: Plie, Hantere, Plie, Broască
Cross-Train Day 21: Provocare de 3 minute pentru scânduri pentru începători

În ultimele nouă zile ale acestei provocări de 30 de zile, finalizați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde. Mai trebuie doar să finalizezi 3 runde.

Ziua 22: Prizonier, Dumbbell, Prizonier, Dumbbell
Cross-Train Day 23: Provocare de 3 minute pentru scânduri pentru începători
Ziua 24: Prizonier, gantere, broască, prizonier, gantere, broască
Ziua de odihnă 25
Ziua 26: Prizonier, Calic, Haltere, Plié, Broască
Cross-Train Day 27: Provocare de 3 minute pentru scânduri pentru începători
Ziua 28: Dumbbell, Poblet, Dumbbell, Poblet

Ziua de odihnă 29
Ziua 30: Broasca, Plie, Hantera, Calica, Prizonier

Exerciții

Prisoner Squat

Goblet Squat

Dumbbell Squat

Mai mult ghemuit

Broasca ghemuit

Oficial nu mai sunteți începător. Încercați Provocarea noastră de 30 de zile pentru ridicarea fundului pentru a menține rezultatele!

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

Clifford Genece

Clifford este un antrenor personal certificat NASM și un iubitor de toate lucrurile despre sănătate, fitness, dezvoltare personală și comunitate. Când nu merge cu bicicleta, face drumeții sau explorează noi rețete alimentare, lucrează pentru a-i ajuta pe ceilalți să atingă creșterea personală.

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!