Acest antrenament de 20 de minute pentru picior și fund face parte din provocarea mea de fitness de 30 de zile. Pentru aceasta, tot ce vei avea nevoie este de tine și de covorașul tău, pentru că este vorba despre exerciții de greutate corporală. Am conceput acest lucru pentru a fi un antrenament AMRAP, ceea ce înseamnă că obiectivul dvs. este să faceți cât mai multe repetări posibil (cu o formă adecvată!) Sau fiecare mișcare în timpul alocat, odihniți-vă după cum este indicat și apoi continuați cu următorul exercițiu. Se intenționează să fie un antrenament cu impact redus, cu corpul inferior, dar nu te lăsa păcălit. O să o simți a doua zi - dar într-un mod bun!

picioare

Iată o previzualizare a programului de antrenament, pe care îl puteți accesa aici sau prin intermediul aplicației de fitness streaming All/Out Studio (bonus: prima săptămână de programare în aplicație este gratuită!). Dacă urmăriți aici, puteți viziona videoclipul de mai sus sau puteți continua să derulați pentru o defalcare a fiecărei mișcări, inclusiv instrucțiuni și o demonstrație de exerciții vizuale.

Antrenament rapid pentru picior și fund

  • Cercuri de șold
  • Lovituri de picior cu câini în jos
  • Ascensoare laterale pentru picioare
  • Scăderea alternativă a picioarelor

  • Air Squat
  • Deadlift cu un singur picior
  • Salturi cu creionul
  • Extindere în genunchi
  • Walk-Up Squat
  • Podul Glutei
  • Scândură de păianjen
  • Split Squat Iso Hold
  • Splits în picioare
  • Standing Straddle

Timp: 20 de minute

Echipament: Mat

Bun pentru: partea inferioară a corpului

Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, finalizați cât mai multe repetări posibil în timpul prescris, păstrând în același timp forma corectă. Odihnați-vă unde a fost menționat înainte de a continua la următorul exercițiu.

1. Cercuri de șold

Cum să: Începeți pe covor pe coate și genunchi, ținând umerii peste coate și șoldurile peste genunchi. Faceți cercuri în aer cu genunchiul drept, mișcându-vă de la șold. Desenați cercul cât mai larg posibil, păstrând trunchiul stabil. Continuați să mișcați genunchiul drept în cercuri timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați pe piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

2. Lovitura de picioare a câinelui în jos

Cum să: Începeți în poziție de scândură, cu picioarele la distanța șoldului, cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția de câine orientată în jos, îndreptând coada în sus și apăsând tocurile în podea. Ridicați piciorul drept drept înapoi și în sus, menținând piciorul drept bine flexat. Aduceți piciorul drept înapoi în jos, apoi repetați mișcarea pe piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

3. Ridicarea laterală a picioarelor

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă, cu picioarele flectate. Puneți mâna stângă pe pământ în fața pieptului pentru a stabiliza corpul. Păstrați corpul în linie dreaptă, coadă ascunsă. Cu piciorul stâng flectat și piciorul drept, ridicați piciorul spre tavan. În funcție de flexibilitate, opriți-vă undeva între 45º-80º și partea inferioară a spatelui. Continuați să ridicați și să coborâți piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

4. Scăderea alternativă a picioarelor

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți mâinile de șolduri cu spatele inferior apăsat pe saltea. Ridicați ambele picioare până în tavan, picioarele la un unghi de 90 °. Cu picioarele flectate, coborâți încet piciorul drept în jos. Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

Sfat rapid: Coborâți piciorul cât mai aproape de pământ, fără a vă arca spatele pentru a menține forma corectă.

5. Air Squat

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ținând capul în linie cu coadă, așezați-vă în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Mergeți în sus prin călcâi până în picioare și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

6. Deadlift cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați cu greutatea în piciorul drept, piciorul drept ușor îndoit. Ridicați piciorul stâng ușor de pe podea, apoi atingeți piciorul stâng și brațul stâng în ambele direcții în timp ce articulați șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua, formând o linie lungă cu corpul. Reveniți la început. Completați cât mai multe repetări posibil pe partea dreaptă în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi faceți cât mai multe repetări pe partea stângă în 45 de secunde. Odihnește-te încă 10 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

7. Salturi cu creionul

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Păstrați brațele în lateral. Salt în sus și în jos, sărind de pe bilele picioarelor. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

8. Air Squat

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ținând capul în linie cu coadă, așezați-vă în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Mergeți în sus prin călcâi până în picioare și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

9. Deadlift cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați cu greutatea în piciorul drept, piciorul drept ușor îndoit. Ridicați piciorul stâng ușor de pe podea, apoi atingeți piciorul stâng și brațul stâng în ambele direcții, în timp ce articulați șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua, formând o linie lungă cu corpul. Reveniți la început. Completați cât mai multe repetări posibil pe partea dreaptă în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi faceți cât mai multe repetări pe partea stângă în 45 de secunde. Odihnește-te încă 10 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

10. Salturi cu creionul

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanța umerilor. Păstrați brațele în lateral. Salt în sus și în jos, sărind de pe bilele picioarelor. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

11. Extindere în genunchi

Cum să: Începeți în genunchi, apoi coborâți șoldurile până când stau pe tocuri. Intindeți brațele drept în fața pieptului sau țineți abs, care ar trebui să fie cuplate. Apăsând vârfurile șireturilor de pantofi în pământ, ridicați șoldurile în sus până când sunt direct peste genunchi. Coborâți în jos și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

12. Walk-Up Squat

Cum să: Începeți în genunchi, degetele de la picioare ascunse, cu genunchii la distanță de șold. Aduceți piciorul drept înainte în poziție pe jumătate îngenuncheată. Aduceți piciorul stâng înainte, într-o ghemuit scăzut. Vino în picioare. Reveniți la început prin coborârea până la o genuflexiune și coborârea întâi a genunchiului drept. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, alternând piciorul cu care începeți, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

13. Podul Glutei

Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele la distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri distanță de fund. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând nucleul cuplat. Șoldurile inferioare înapoi până la sol până când partea inferioară a spatelui apasă în saltea. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

14. Sexy Spider

Cum să: Începeți în poziție de scândură, capul în linie cu tocurile, umerii peste încheieturi și picioarele la distanță de șold. Aduceți genunchiul drept în lateral, spre cotul drept, apoi reveniți în poziția scândurii. Aduceți genunchiul stâng în lateral, spre cotul stâng, apoi reveniți în poziția de scândură. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând picioarele, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

15. Extindere în genunchi

Cum să: Începeți în genunchi, apoi coborâți șoldurile până când stau pe tocuri. Așezați brațele drept în fața pieptului sau țineți abs, care ar trebui să fie cuplate. Apăsând vârfurile șireturilor de pantofi în pământ, ridicați șoldurile în sus până când sunt direct peste genunchi. Coborâți în jos și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

16. Walk-Up Squat

Cum să: Începeți în genunchi, degetele de la picioare ascunse, cu genunchii la distanță de șold. Aduceți piciorul drept înainte în poziție pe jumătate îngenuncheată. Aduceți piciorul stâng înainte, într-o ghemuit scăzut. Vino în picioare. Reveniți la început prin coborârea până la o genuflexiune și coborârea întâi a genunchiului drept. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, alternând piciorul cu care începeți, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

17. Podul Glutei

Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele la distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri distanță de fund. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând nucleul cuplat. Șoldurile inferioare înapoi până la sol până când partea inferioară a spatelui apasă în saltea. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

18. Sexy Spider

Cum să: Începeți în poziție de scândură, capul în linie cu tocurile, umerii peste încheieturi și picioarele la distanță de șold. Aduceți genunchiul drept în lateral, spre cotul drept, apoi reveniți în poziția scândurii. Aduceți genunchiul stâng în lateral, spre cotul stâng, apoi reveniți în poziția de scândură. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând picioarele, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

19. Splat Squat Iso Hold pe partea dreaptă

Cum să: Începeți în genunchi cu degetul drept băgat sub, îndoiri de 90 ° în ambii genunchi. Ridicați genunchiul drept la 1-2 centimetri de la sol. Rămâneți înalți și păstrați nucleul angajat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

20. Scinduri în picioare pe partea dreaptă

Cum să: Începeți să stați, cu picioarele împreună. Ridicați piciorul stâng în spatele dvs. și în sus către tavan, aducând corpul și brațele înainte și în jos până când puteți atinge podeaua cu degetele. Păstrați șoldurile stabile și piciorul stâng ridicat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

Sfat rapid: Puteți menține o ușoară îndoire la ambii genunchi dacă aveți hamstrusii strânși.

21. Splat Squat Iso Hold pe partea stângă

Cum să: Începeți în genunchi cu degetul stâng înfipt, cu 90 ° îndoit în ambii genunchi. Ridicați genunchiul stâng la 1-2 centimetri de sol. Rămâneți înalți și mențineți nucleul angajat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

22. Scinduri în picioare pe partea stângă

Cum să: Începeți să stați, cu picioarele împreună. Ridicați piciorul drept în spatele dvs. și în sus către tavan, aducând corpul și brațele înainte și în jos până când puteți atinge podeaua cu degetele. Păstrați șoldurile stabile și piciorul drept ridicat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

23. Straddle Standing

Cum să: Stai cu picioarele late, la aproximativ 3 metri distanță. Țineți degetele de la picioare îndreptate spre interior, tocurile afară. Balamați de pe șolduri și pliați-vă înainte până când puteți așeza mâinile sub umeri pe sol. Țineți timp de 30 de secunde.

Dar așteaptă, mai sunt (multe)! Acesta este doar unul dintre cele opt antrenamente din provocarea de fitness de 30 de zile a sănătății femeilor, care începe în 6 ianuarie. În fiecare săptămână, veți aborda patru antrenamente diferite: corpul inferior, corpul superior, corpul total și abdomenul. Toate urmează un format similar și folosesc echipamente minime sau deloc. Alăturați-vă grupului nostru de Facebook pentru motivație zilnică, verificări ale progresului și multe altele! Și dacă doriți să transmiteți în flux versiuni video ale tuturor celor opt antrenamente, descărcați aplicația All/Out Studio (vine cu o perioadă de încercare gratuită de șapte zile).