Exercițiile de tragere sunt mișcări de antrenament de forță care implică o contracție concentrică - o scurtare a mușchiului în timp ce mișcați două puncte de legătură mai aproape unul de celălalt. Exemple de exerciții de tragere includ ondularea bicepsului, ondularea hamstrings și tragerea în jos.

pentru

Exercițiile de tragere sunt opusul exercițiilor de împingere - contracții excentrice care implică alungirea mușchiului și controlul rezistenței pe măsură ce îndepărtați punctele de conexiune mai departe. Exemple de exerciții de împingere sunt presarea pe piept sau presarea pe umeri.

Deși există unele exerciții care sunt adesea descrise ca exerciții de împingere sau exerciții de tragere, adevărul este că majoritatea exercițiilor includ atât o fază concentrică, cât și o fază excentrică. De exemplu, în timpul curbării bicepsului, faza de ridicare este concentrică (scurtare), iar faza de coborâre este excentrică (prelungire).

Ar trebui să includeți atât exerciții de împingere, cât și de tracțiune într-un plan cuprinzător de antrenament de forță. Antrenamentul concentric și excentric oferă ambele beneficii de antrenament al forței și ajută la creșterea masei musculare. Antrenamentul concentric (exerciții de tragere) ajută, de asemenea, la antrenarea corpului să se deplaseze cu ușurință prin anumite activități zilnice, cum ar fi ridicarea unui obiect greu sau deschiderea unei uși grele.

Deadlift

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Un deadlift vizează întregul corp, dar funcționează în special quads, hamstrings, glute și spate. Puteți utiliza o bară dacă există una disponibilă. Dacă nu, utilizați gantere sau un kettlebell.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutatea în fața coapselor. Ținând genunchii ușor îndoiți, vârful înainte de șolduri păstrând spatele drept. Umerii ar trebui să fie cuplați pe măsură ce îi aduceți înapoi și ușor în jos, angajând, de asemenea, laturile. Păstrați nucleul solid. Coborâți trunchiul spre podea, menținând greutatea aproape de picioare până când atinge podeaua. Strângeți prin fund și ischiori pentru a ajunge la poziția inițială și repetați.

Folosiți mai puțină greutate la început. Dacă mișcarea este nouă pentru tine, încearcă-o de câteva ori fără greutate deloc și urmărește-ți forma într-o oglindă. Puteți încerca, de asemenea, mișcarea cu o țeavă din PVC sau o mătură pentru a obține o idee despre cum se va simți cu o bară. Asigurați-vă că spatele dvs. nu se prăbușește înainte când coborâți greutatea pe podea și asigurați-vă că țineți umerii departe de urechi.

Rânduri cu gantere

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Inti St Clair/Getty Images

Un rând cu gantere (numit și rând îndoit) lucrează mușchii din mijlocul spatelui, inclusiv trapezul, romboizii și latissimus dorsi. De asemenea, vizează partea din spate a umerilor (deltoidul posterior). Este cel mai ușor să faci rânduri cu o halteră, dar poți folosi și un kettlebell.

Pentru început, așezați o ganteră într-o mână și stați cu picioarele la distanță de șold. Balamați înainte spre șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Lăsați greutatea să atârne sub piept, palma se va îndrepta spre linia mediană a corpului. Păstrați miezul cuplat și trageți greutatea în sus către cutia toracică. Pe măsură ce trageți în sus, cotul dvs. se va ridica spre tavan. Țineți brațul aproape de coaste și coborâți în poziția de plecare.

Rândurile se pot face ca un exercițiu cu un singur braț sau pentru o provocare mai mare, puteți lucra ambele părți în același timp.

Pulover cu halteră

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Un pulover cu gantere vizează pieptul și latul (mușchii mari în formă de aripă din spate). Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, puteți adăuga, de asemenea, provocări de stabilitate pentru a întări nucleul sau gluteii.

Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă ținând o ganteră cu ambele mâini. Mențineți nucleul angajat, astfel încât să nu existe arc în spate. Pentru început, atingeți greutățile înapoi și peste cap până la o poziție complet extinsă, unde greutățile sunt în spatele (dar nu sub) capul dvs. Țineți coatele întinse, dar moi. Odată ce ați ajuns la extensia completă, expirați încet și întoarceți brațele în poziția inițială peste piept.

Odată ce te simți confortabil cu o greutate, încearcă acest exercițiu cu două greutăți (una în fiecare mână). De asemenea, puteți adăuga o provocare de stabilitate și de bază ridicând genunchii îndoiți peste șolduri, astfel încât picioarele să fie ridicate (cu o îndoire de 90 de grade la șolduri și genunchi). Cu aceste modificări, nucleul dvs. va trebui să lucreze mai mult pentru a vă menține corpul inferior echilibrat și stabil în timp ce corpul superior se mișcă.

Bucle de biceps

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Un exercițiu tradițional de curl vizează mușchiul biceps din partea din față a brațului superior. Există mai multe variante ale buclelor bicepsului care vă pot provoca prin implicarea altor zone ale corpului. Puteți face bucle cu gantere, dar pot fi folosite și bile, cabluri și kettlebells.

Pentru a face o buclă de biceps, stați cu o greutate în fiecare mână. Păstrați nucleul cuplat și înapoi puternic în timp ce vă îndoiți la articulația cotului și ridicați greutățile spre umeri. Asigurați-vă că coatele nu se deplasează înainte sau în lateral. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.

Dacă descoperiți că trebuie să balansați greutățile pentru a obține suficient impuls pentru a le ridica, reduceți greutatea și încercați din nou. Dacă acest exercițiu pare ușor, încercați să încorporați alte mișcări pentru a vă angaja întregul corp. De exemplu, adăugați o buclă de biceps la un exercițiu de lovitură. Sau adăugați o provocare de stabilitate și faceți o buclă de biceps în timp ce vă echilibrați pe un picior. Prea ușor? Echilibrează pe un picior în timp ce stai pe un BOSU în timp ce îți faci buclele.

Picior răsuci

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

O buclă a hamstringului vizează partea din spate a coapsei (hamstring), dar lucrează și mușchii gambei, fesierii, paturile și tibiile. Majoritatea oamenilor fac o buclă de hamstring pe o mașină de curlat picioarele la sala de sport, dar există și modalități de a face acest exercițiu acasă.

Pentru a face o buclă pe mașină, așezați-vă cu fața în jos pe bancă. Asigurați-vă că plăcuța cu role se așază deasupra piciorului inferior între gambă și tocuri. Contractă partea din spate a coapsei și ridică picioarele spre glute îndoindu-te la genunchi. Păstrați șoldurile în contact cu banca. Întoarceți încet picioarele în poziția inițială și repetați.

Dacă nu aveți acces la o mașină, încercați să utilizați o halteră. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu fața în jos pe un covor. Așezați o ganteră între picioare. Ridicați greutatea de pe podea aplecându-vă la genunchi. Va trebui să păstrați gleznele unite pentru a ține greutatea pe măsură ce apropiați greutatea de glute. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

În cele din urmă, buclele pentru hamstring pot fi, de asemenea, efectuate în poziție în picioare cu o bandă de fitness. Stai înalt cu picioarele și genunchii apropiați și folosind un scaun pentru sprijin, dacă alegi. Stai pe mijlocul benzii cu piciorul drept, astfel încât să fie sigur. Buclați celălalt capăt în jurul gleznei stângi. Este posibil să trebuiască să reglați amplasarea benzii sub piciorul drept, astfel încât să nu existe prea multă libertate în bandă.

Acum, țineți genunchii uniți și absul strânși în timp ce ridicați piciorul stâng (aplecându-vă la genunchi) și apropiindu-l de glute. Controlați mișcarea ca o ridicare, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați înainte de a comuta laturile pentru a lucra celălalt picior.

Trage

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Un exercițiu tradițional de tragere vizează mușchii din partea superioară a corpului, în special latissimus dorsi. Acest exercițiu avansat poate fi făcut acasă cu o bară de tractare atârnată corespunzător. Dar există modalități de a face variații de tragere dacă nu aveți o bară sau nu sunteți gata să faceți o ridicare completă.

Pentru început, apucați bara cu o apucare peste mână. Bara ar trebui să atârne suficient de sus încât să aveți nevoie să săriți ușor sau să urcați pe o bancă pentru ao apuca. Cu corpul atârnat încă sub tine, ridică-ți corpul în sus, aplecându-te la coate, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu bara. Țineți timp de una până la două secunde, apoi coborâți încet corpul în poziția inițială și repetați.

Dacă aveți o bară de tracțiune acasă, dar nu puteți face o tragere completă, puteți folosi asistența pentru a finaliza exercițiul. Puteți avea un partener care să vă ajute în timp ce vă trageți bărbia la bară sau așezați un picior pe o bancă pentru a vă ajuta să vă mișcați. De asemenea, puteți face un exercițiu de derulare lat pentru a întări aceiași mușchi.

Rețineți că o variație obișnuită a tragerii este de a face doar faza de alungire. Pentru această modificare, începeți cu bărbia la nivelul barei (folosind un scaun sau un partener pentru a vă pune corpul în poziție) și apoi vă coborâți corpul. Dar această variație vizează faza excentrică (de împingere), nu faza concentrică (de tragere) a exercițiului.