Sfaturi practice pentru a vă ajuta să vă zdrobiți obiectivele de fitness.

A afla cum să rămâi la o rutină de antrenament este dificil. Să recunoaștem: este mult mai ușor să faci rezoluții de fitness decât să găsești motivația susținută a exercițiilor fizice pentru a le menține. Cu toții avem cele mai bune intenții pe 1 ianuarie și, pe măsură ce anul începe, pierdem abur, încredere și motivație. Ceea ce părea atât de fezabil în urmă cu doar câteva zile sau săptămâni - mersul la sală cinci zile pe săptămână/alergarea unui semimaraton/introducerea rezoluției aici - se poate transforma cumva în ceva imposibil. Și, deși este ușor să dăm vina pe pierderea atenției noastre asupra vieții, poate cea mai mare amenințare la adresa unei rezoluții realiste este narațiunea care ne joacă în cap.

sfaturi

Ei bine, dacă anul acesta a fost diferit? Aici, experții în exerciții fizice împărtășesc tehnicile mentale pe care le folosesc pentru a-i ajuta pe clienți să rămână la o rutină de antrenament și să-și îndeplinească obiectivele de fitness atunci când se simt copleșiți, descurajați și/sau altfel nemotivați.

1. Concentrați-vă pe simpla abordare a antrenamentului.

Adesea, cel mai greu lucru pentru a afla cum să te ții de o rutină de antrenament este pur și simplu să ajungi într-o instalație sau spațiu pentru a-ți exersa efectiv - și nu exercițiul în sine, îi spune SELF Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Fit Club NY. „Doar prezentarea este mai mult de jumătate din luptă”, explică el. Deci, în loc să vă faceți griji cu privire la antrenamentul propriu-zis - cât de greu poate fi sau cât de obosit credeți că vă veți simți după aceea - vă preocupați de singura sarcină logistică de a ajunge acolo.

„Odată ajuns acolo, te vei simți mult mai bine doar prin faptul că depui efortul de a ajunge acolo”, spune Scantlebury. Acest mini boost vă va oferi de cele mai multe ori apăsarea mentală de care aveți nevoie pentru a începe apoi antrenamentul.

2. Fii răbdător și joacă jocul lung.

"La începutul anului, există acea frenezie [pentru a atinge obiectivele de fitness]", spune Maryam Zadeh, un antrenor personal certificat și fondatorul HIIT BOX din Brooklyn. Pe fondul acestei frenezii, este ușor să vă așteptați la rezultate imediate. Te chinui la sala de gimnastică timp de o săptămână și apoi ești deranjat când nu poți face încă o împingere perfectă. În realitate, însă, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, perfecționarea flexiunii poate dura săptămâni sau chiar luni de muncă grea și consecventă. Această deconectare între așteptare și realitate poate fi serios demotivantă.

O abordare mai bună este să recunoaștem că schimbările durabile nu au loc peste noapte și că, fiind un pacient pe tot parcursul procesului, veți vedea rezultate pe termen lung. Amintiți-vă acest lucru de fiecare dată când începeți să vă simțiți supărat pentru rezultate. Lucrurile bune necesită timp, mai ales când vine vorba de fitness.

3. Abandonați-vă setul de minte totul sau nimic.

Abordarea cu totul sau nimic a exercițiului este obișnuită, spune Stephanie Mansour, un antrenor personal certificat din Chicago, pentru SELF. Oamenii fie cred că trebuie să facă un antrenament exact așa cum și-au imaginat-o - 60 de minute complete de muncă de înaltă intensitate la 6 dimineața, de exemplu - și dacă vreun element al planului respectiv se destramă (se trezesc la 6:30 în loc de 5:30, de exemplu), vor arunca prosopul complet.

Problema acestei gândiri alb-negru este că a avea standarde imposibil de rigide nu permite nicio adaptare atunci când viața se împiedică. Și o să fie. Când standardele noastre prea înalte nu sunt îndeplinite, aceasta duce la „mult descurajare și senzație de copleșire”, explică Mansour.

Deci, deși este bine să aveți o structură în planul dvs. de antrenament, atunci când lucrurile nu merg exact conform structurii menționate, în loc să credeți că v-ați aruncat antrenamentul pentru o zi, faceți oricum cât puteți - chiar dacă asta este Doar 10 sau 5 minute, spune lui Mike Clancy, specialist în rezistență și condiționare certificat din New York.

„Zece minute sunt mai bune decât cinci, iar cinci minute sunt mai bune decât zero”, explică el. Cu această mentalitate, „nu este vorba de un antrenament perfect de fiecare dată”, spune Clancy. „Nu este un eșec dacă nu ai atins fiecare țintă”. Mai degrabă, este vorba de consecvență în săptămâni, luni și chiar ani. Doar să te trezești la un anumit moment - chiar dacă nu ai ajuns de fapt la sală - poate fi considerat un câștig, spune Clancy, deoarece creează consistență în obiceiurile bune care îți susțin în cele din urmă obiectivele.

4. Vizualizează-ți succesul.

Mulți dintre noi încep noi rutine de antrenament cu intenția de a atinge obiective specifice, ceea ce este extraordinar, deoarece obiectivele pot fi o motivație excelentă pentru exerciții în sine. Când vă stabiliți obiectivele, asigurați-vă că înțelegeți exact cum va arăta când vă atingeți obiectivul, sugerează Mansour - fie că vă treziți în mod constant devreme pentru a merge la sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână, făcând o împingere perfectă, reducând timpul de mile cu un minut sau, altfel, puteți defini succesul. Puteți citi mai multe despre cum să stabiliți obiective de fitness realiste aici.

Apoi, închide ochii, respiră adânc și vizualizează momentul în care atingi acest obiectiv. Folosiți-vă simțurile - vedere, sunet, atingere - pentru a vizualiza exact cum va fi acel moment. Apoi, deschide ochii și notează tot ce ți-a venit în minte, spune Mansour. Consultați aceste note cu privire la reg - zilnic, chiar - pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația.

5. Acceptați faptul că nu veți dori întotdeauna să lucrați. Și asta este total normal și OK.

Chiar și cei mai motivați dintre cei care exercită exerciții fizice vor avea zile în care pur și simplu nu vor să meargă cu adevărat la sală, spune SELF Mark DiSalvo, un specialist certificat în rezistență și condiționare din New York. În acele zile, evitați să vă judecați și/sau să citiți prea mult în motivația voastră în declin. Această aversiune este complet normală, adaugă Scantlebury și înțelegând că în față te poate ajuta să îmbrățișezi acele sentimente dificile și să treci pe lângă ele, mai degrabă decât să le interiorizezi sau să le priviți ca semne de slăbiciune.

6. Evitați să judecați cu privire la ziua dvs. la prima oră dimineața.

Spuneți că vă treziți simțindu-vă rigid și letargic. Îți amintești că te-ai înscris la o cursă HIIT în seara aceea și începi imediat să o temi. Cu toate acestea, în loc să-l anulați de pe telefon, în timp ce sunteți încă blocați în pat, spuneți-vă că vă veți concentra pe simpla trecere a zilei de lucru și apoi vă reevaluați planurile de antrenament când timpul se apropie, spune DiSalvo.

Poate până la ora 17:30. se rotește, veți avea chef să eliberați o parte din stresul zilei la HIIT. Sau poate veți decide că HIIT nu este pentru dvs. astăzi, dar veți dori să îl întindeți în yoga. Sau poate că veți avea nevoie într-adevăr de o zi liberă de la sala de sport - și asta este chiar bine. Concluzia este că nu poți face presupuneri generale despre ziua ta înainte de a începe chiar și, abținându-te de la aceste tipuri de judecăți rapide, vei ajunge să participi la mai multe antrenamente decât ți-e dor. Și te vei bucura că ai făcut-o.

7. Spune-ți că vei merge la sala doar cinci minute.

Uneori, gândul la un antrenament poate fi mult mai rău decât antrenamentul în sine. În zilele în care apare această stare de rău mintal, pur și simplu se angajează la cinci minute sau pur și simplu mergeți la sală cu intenția de a face doar una-două lucruri simple. Odată ajuns acolo, probabil că veți dori să rămâneți mai mult, spune Mansour, deși, chiar dacă nu, v-ați ajutat să vă obișnuiți să mergeți la sală, ceea ce, din multe puncte de vedere, este încă un câștig, deoarece va ajuta în cele din urmă fitness-ul să devină o parte mai integrată a rutinei. Din nou, doar prezentarea poate fi foarte puternică mental.

8. Începeți cu ceva ușor.

Un alt truc care te ajută în zilele în care te lupți cu motivația este acela de a diminua factorul de intimidare spunându-ți că vei începe ușor. Faceți o încălzire mai lungă, sugerează DiSalvo și apoi construiți încet de acolo. De exemplu, dacă doriți să alergați pe banda de alergat timp de 20 de minute, spuneți-vă că veți face doar 1 minut pentru a începe și apoi, după ce ați îndeplinit obiectivul rapid, reevaluați cum vă simțiți. Dacă sunteți pregătit pentru asta, încercați încă un minut. De acolo, reevaluați din nou și încercați încă un minut. Continuați acest model pentru a vă construi încrederea în abilitățile dvs. și pentru a vă facilita antrenamentul.

9. Împărțiți antrenamentul în bucăți mai mici.

În loc să vă concentrați pe timpul total al antrenamentului sau pe numărul intimidant de mare de repetări pe care sperați să le realizați (30 de flotări?! Eek!), Redirecționați-vă atenția pentru a trece prin următoarele 30 de secunde, spune Zadeh. „Poți deveni puternic 30 de secunde la un moment dat”, spune ea, iar această diviziune îți va reduce antrenamentul în bucăți mai ușor de gestionat mental, astfel încât să poți rămâne prezent, concentrat și motivat.

10. Alegeți-vă vocabularul cu înțelepciune.

Când vă gândiți la antrenament - fie în prealabil, fie în timpul - folosiți cuvinte cu asocieri pozitive versus negative pentru a descrie cum ați putea să vă simțiți sau să vă simțiți. De exemplu, în loc să considerați momentele dificile ale unei clase de exerciții fizice ca fiind „incomode”, gândiți-vă la ele ca fiind „intense”, sugerează Zadeh, care are o mentalitate mai abilitatoare, care poate face, recunoscând totodată dificultatea implicată . Schimbarea vocabularului vă va ajuta să adoptați o mentalitate mai optimistă, pe care o pot face, care vă va alimenta prin părțile dure.

11. Îmbrățișează micile victorii.

Poate că obiectivul tău este să ții o scândură timp de două minute și, după două săptămâni, în noua rutină de antrenament, ți-ai îmbunătățit capacitatea de la 20 de secunde la 30 de secunde. Chiar dacă nu ți-ai atins încă obiectivul (și poate că obiectivul tău se simte încă departe), fii mândru că ai atins această mini etapă pe parcurs.

Recunoașterea trecerii acestor stâlpi poate oferi un impuls important de încredere de care aveți nevoie pentru a continua să vă împingeți către obiectivul mai mare. Amintiți-vă, „de fiecare dată [vă exersați] devii puțin mai puternic”, spune Zadeh. Este ceva ce merită sărbătorit mereu.

12. Creați un sistem de recompensare pentru dvs.

În zilele în care motivația dvs. scade, stimulați-vă cu un sistem de mini recompense, sugerează Mansour. Gândiți-vă la modalități mici de a vă răsplăti - de exemplu, faceți un masaj de gât de 10 minute sau urmăriți un episod din emisiunea dvs. preferată de Netflix - și încasați aceste recompense dacă și numai dacă rămâneți cu rutina pentru o zi. Aceste mici stimulente pot fi impulsul de care aveți nevoie pentru a scoate fundul din ușă chiar și atunci când patul dvs. se simte foarte confortabil.

13. Încearcă să nu te compari cu alte persoane.

Nu vă comparați cu alți participanți la sala de sport, spune DiSalvo. De ce? Este ușor să priviți pe cineva cum aruncă cu ușurință un set de pierderi cu un singur picior, de exemplu, și apoi să vă simțiți resentimentat, intimidat și/sau descurajat de faptul că nu puteți face încă unul. Dar probabil că nu luați în considerare faptul că erau prea noi pentru un singur picior la un moment dat și, probabil, au depus multă muncă pentru a ajunge la nivelul lor actual de fitness. În plus, există atât de mulți alți factori care pot constitui nivelul de fitness al unei persoane care nu este niciodată productiv pentru a face presupuneri.

Deci, mai degrabă decât să vă puneți la îndemână cu colegii dvs. de gimnastică sau colegii de clasă, schimbați-vă mintea la una care vede pe toată lumea ca lucrează împreună și că se străduiește să atingă același obiectiv: sănătatea și fitnessul, totuși fiecare dintre noi definește.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate