Experții și exerciții de succes dezvăluie sfaturile și trucurile de top pe care le folosesc pentru a profita la maximum de rutinele lor de fitness.

A te antrena și a te menține în formă poate fi o provocare. Pentru mulți dintre noi, este greu doar să te ridici de pe canapea. Deci care este secretul oamenilor care au reușit să facă din exercițiu un mod de viață?

secretelor

1. Fii consecvent

Chase Squires este primul care recunoaște că nu este expert în fitness. Dar el este un tip care obișnuia să cântărească 205 de lire sterline, mai mult decât era sănătos pentru rama sa de 5'4 "." În fotografiile mele de vacanță din 2002, arătam ca Omul de pufos de marmură Stay Puft pe plajă ", spune 42 de ani. -vechi rezident din Colorado. Squires a decis că este suficient, a tăiat mâncare grasă și a început să meargă pe o bandă de alergat. Lire sterline s-au desprins și în curând a alergat maratoane - nu repede, dar în cursă. A alergat prima sa cursă de 50 de mile în octombrie 2003 și a finalizat primele 100 de mile peste un an mai târziu. De atunci, a finalizat mai multe curse de 100 mile, 50 mile și 50k.

Secretul lui? „Nu sunt rapid, dar sunt consecvent”, spune Squires, care spune că consistența este cel mai bun sfat pentru menținerea unui regim de fitness de succes.

„Totul a început cu 20 de minute pe o bandă de alergat”, spune el. "Diferența dintre succesul meu și alții care s-au luptat este că am făcut-o în fiecare zi. Niciun program de exerciții în lume nu funcționează dacă nu îl faci în mod consecvent."

2. Urmați o rutină eficientă de exerciții

American Council on Exercise (ACE) a chestionat recent 1.000 de antrenori personali certificați ACE despre cele mai bune tehnici pentru a vă potrivi. Cele mai importante trei sugestii ale acestora:

  • Antrenament de forță. Chiar și 20 de minute pe zi, de două ori pe săptămână, vor ajuta la tonifierea întregului corp.
  • Antrenament pe intervale. „În forma sa de bază, antrenamentul la intervale ar putea implica mersul pe jos timp de două minute, alergarea pentru două și alternarea acestui tipar pe toată durata unui antrenament”, spune Cedric Bryant, dr., FACSM, șef șef pentru ACE. "Este o modalitate extrem de eficientă în timp și productivă de a face mișcare."
  • Creșterea exercițiului cardio/aerob. Bryant sugerează acumularea a 60 de minute sau mai mult pe zi de activitate fizică de intensitate mică până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau dansul.

3. Stabiliți obiective realiste

„Nu te lupta pentru perfecțiune sau un obiectiv neverosimil care nu poate fi atins”, spune Kara Thompson, purtător de cuvânt al Asociației Internaționale pentru Rachetă și Sportsclub (IHRSA). „Concentrați-vă în schimb pe creșterea comportamentelor sănătoase.”

Cu alte cuvinte, nu vă faceți griji dacă nu puteți rula încă un 5K. Faceți-vă un obicei să mergeți 15 minute pe zi și adăugați timp, distanță și intensitate de acolo.

Continuat

4. Folosiți sistemul Buddy

Găsiți un prieten sau o rudă în care vă place și aveți încredere și care dorește să stabilească un stil de viață mai sănătos, sugerează Thompson. "Încurajați-vă unul pe celălalt. Exercitați-vă împreună. Folosiți acest lucru ca o oportunitate de a vă bucura unul de celălalt de companie și de a întări relația."

5. Fă-ți planul potrivit pentru viața ta

Prea ocupat să ajungi la sală? Vedeta de tenis Martina Navratilova, ambasadoră pentru sănătate și fitness pentru AARP, știe ceva sau două despre a fi ocupat și a rămâne în formă.

Faceți-vă planul să se potrivească vieții voastre, recomandă ea într-un articol de pe site-ul web AARP. „Nu aveți nevoie de echipamente de fitness și săli de sport pentru a vă potrivi.”

Dacă aveți spațiu pe podea, încercați exerciții simple pe podea pentru a viza zone precum șoldurile și fesele, picioarele și coapsele, și pieptul și brațele (cum ar fi flotări, genuflexiuni și lunges). Scopul este de 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu, adăugând mai multe repetări și intensitate pe măsură ce creșteți forța.

6. Fii fericit

Asigurați-vă că alegeți o activitate pe care o faceți de fapt, sugerează antrenorul celebrităților din Los Angeles, Sebastien Lagree.

"Dacă urăști greutățile, nu merge la sală. Poți pierde în greutate și te poți forma în orice tip de antrenament sau activitate", spune el.

Și alegeți ceva care este convenabil. Alpinismul poate fi un antrenament excelent, dar dacă locuiți într-un oraș, nu veți face în fiecare zi.

7. Urmăriți ceasul

Ceasul corpului tău, adică. Încercați să vă antrenați în momentul în care aveți cea mai mare energie, sugerează Jason Theodosakis, MD, fiziolog la exerciții la Universitatea din Arizona College of Medicine. Dacă sunteți o persoană de dimineață, programați-vă activitățile de fitness devreme în timpul zilei; dacă vă faceți plăcere pe măsură ce ziua trece, planificați-vă activitățile după-amiaza sau seara.

„Lucrul în timp ce aveți cea mai mare energie va produce cele mai bune rezultate”, spune Theodosakis.

8. Apelați profesioniștii

Mai ales dacă începeți pentru prima dată, Theodosakis vă sugerează să aveți o evaluare profesională pentru a determina ce tipuri de exerciții aveți cel mai mult nevoie.

„Pentru unii oameni, atenția la flexibilitate sau la echilibru și agilitate poate fi mai importantă decât antrenamentul de rezistență sau aerobic”, spune el. "Prin obținerea unei evaluări profesionale, vă puteți determina cele mai slabe legături și vă puteți concentra asupra lor. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul general de fitness."

Continuat

9. Inspirați-vă

„Fitness-ul este o stare de spirit”, spune profesionistul în fitness și antrenorul de viață Allan Fine din Calgary, Alberta, Canada. Unul dintre trucurile lui Fine pentru a te motiva și rămâne este să citești bloguri sau site-uri web care îi arată cum au avut succes alții. - Cine te inspiră? el intreaba.

10. Fii pacient

În cele din urmă, amintiți-vă că, chiar dacă urmați toate aceste sfaturi, vor exista suișuri și coborâșuri, contracarări și victorii, a sfătuit Navratilova. Pur și simplu aveți răbdare și nu renunțați, spune ea pe site-ul web AARP: „Stai acolo și vei vedea rezultate solide”.

Surse

Chase Squires, Universitatea din Denver, Colorado.

American Council on Exercise: "Exclusive ACE Survey: Top Three Exercises to Get and Stay in Shape for the Summer".

Kara Thompson, Asociația Internațională pentru Sănătate, Rachetă și Sportsclub, Boston.

Sebastien Lagree, fondator, Pilates Plus, Los Angeles.

Jason Theodosakis MD, profesor asistent, Universitatea din Arizona College of Medicine, Phoenix.

Allan Fine, antrenor de fitness/viață, Executive Edge, Calgary, Alberta, Canada.