mult

Physio Mark Buckingham vorbește despre sfaturi:

Din experiența mea, majoritatea problemelor legate de accidentare și performanță se datorează mișcării de alergare. La fel ca mecanica unui leagăn de golf, dacă îl înțelegeți, puteți lucra pentru a vă face un alergător mai eficient - și, astfel, vă îmbunătățiți viteza și rezistența și reduceți riscul de accidentare. În această serie, voi încerca să vă ajut să vă înțelegeți și să vă îmbunătățiți biomecanica folosind o varietate de teste și exerciții simple. Luna aceasta, mă voi concentra pe utilizarea creșterilor vârfurilor (sau a vițelului) pentru a evalua mișcarea de rulare. Ei testează forța mușchilor de stabilizare a gambei și a piciorului - ambii fiind importanți pentru un mers eficient și o rezistență mai mare la accidentare.

Mișcarea: vârful unui picior se ridică

Stați în pantaloni scurți în fața unei oglinzi care vă arată reflexia de la cel puțin talia în jos sau determinați pe cineva să-și folosească smartphone-ul pentru a vă viziona din față și din spate. Stai pe un picior și ridică-te pe vârfurile picioarelor, desculț. Nu țineți nimic pentru echilibru. Aceste creșteri ale vârfurilor ar trebui să fie netede, controlate și puternice pe întregul set. Repetați de câte ori puteți și numărați câte puteți face înainte de oboseală. Faceți testul pe fiecare picior pentru a afla care, dacă este unul, este mai slab. Căutați următoarele indicii de formă în timp ce efectuați mișcarea.

Indicii de bună formă:

1. Tocul trebuie să se ridice complet de pe podea până în vârfuri - nu pe jumătate.

2. Ar trebui să puteți face cel puțin 20, de preferință 25 și, în mod ideal, cu 20 kg de greutate, fie într-un rucsac, fie ținând o ganteră de 10 kg în fiecare mână.

3. Arcada ar trebui să devină înaltă și strânsă atunci când vă aflați la vârful degetelor. Gândește-te la balerină.

Problemă: nu vă puteți ridica complet pe vârfuri

Remediați: Pe vârful degetelor plin, ar trebui să fii înalt pe degetele de la picioare, cu glezna blocată. Dacă nu vă puteți ridica complet pe degetele de la picioare, aveți o slăbiciune la nivelul gambei. Un vițel slab înseamnă potențial stres și vătămare în tendonul lui Ahile și structuri precum fascia plantară și genunchiul. De asemenea, veți avea o fază de împingere ineficientă și slabă, ceea ce înseamnă viteză mai mică. De asemenea, atunci când un mușchi lucrează la limitele sale, chiar și cu un pas ușor, acesta va obosi mai repede, ceea ce înseamnă supraîncărcare și pierderea vitezei în alte zone.

Problemă: nu puteți crește până la 25 de greutate corporală

Acest lucru se rezumă la un vițel foarte slab. La mulți pacienți cu Ahile recurent și alte leziuni ale piciorului, slăbiciunea gambei ca aceasta este esența problemei.

Remediați: Întărește-ți vițeii

Exercitiul 1 - Ridicați-vă pe vârfuri pe ambele picioare, apoi mutați-vă greutatea la piciorul/gambei mai slab și țineți poziția vârfurilor de vârf de picior timp de 10 secunde de cel puțin opt ori. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi timp de o săptămână și apoi retestați pentru a vedea dacă vă puteți ridica până la vârfurile degetelor până la un picior. Dacă nu poți, continuă să lucrezi. Scopul inițial este trei seturi de 25 de repetări. Construiește de acolo.

Exercițiul 2 - Odată ce puteți face trei seturi bune de 25 de ridicări ale vârfurilor cu un singur picior, adăugați greutate, de exemplu, încărcați un rucsac cu greutăți. Scopul este de a putea să ridici până la 3 x 25 vârfuri cu un singur picior pe piciorul tău slab, cu o greutate de 20 kg.

Problemă: arcada nu este înaltă și strânsă la vârful vârfului

Formarea slabă a arcului indică un tibial posterior slab - mușchiul stabilizator cheie al piciorului inferior.

Remediați: Consolidați-vă stabilizatorii piciorului

Legați o bandă de exerciții în jurul genunchiului piciorului slab și atașați-l la un punct de ancorare peste și ușor în fața corpului. Stai pe piciorul tău slab. Banda îți trage genunchiul. Rezistați la această tracțiune și mențineți genunchiul peste mijlocul piciorului în timp ce lucrați la ridicarea vârfurilor. Acest lucru funcționează tibialul posterior.