Mai multe articole

De fiecare dată când doriți să faceți o parte a corpului mai mare într-o lună - cum ar fi fundul - aveți lucrarea tăiată pentru dvs. Acest plan de joc necesită nu doar efort fizic, ci și disciplină mentală și ajustări cheie ale dietei. Anatomic, fundul este format din glute, un grup de mușchi care răpește și rotește coapsele și stabilizează șoldurile și coloana vertebrală. Puteți întări glutele și puteți obține un fund mai mare făcând tipul potrivit de exerciții.

lună

Determinați aportul zilnic actual și adăugați calorii pentru a favoriza creșterea în greutate. Urmăriți-vă caloriile timp de o săptămână, adăugați totalurile și împărțiți la șapte pentru a obține o medie. Adăugați 250 la acest număr și mâncați atâtea calorii pe zi.

  • De fiecare dată când doriți să faceți o parte a corpului mai mare într-o lună - cum ar fi fundul - aveți lucrarea tăiată pentru dvs.
  • Puteți întări glutele și puteți obține un fund mai mare făcând tipul potrivit de exerciții.

Cum să pierzi în greutate fără a-ți scădea dimensiunea sânilor

Mănâncă surse sănătoase de proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele ajută la refacerea țesutului muscular defalcat, carbohidrații oferă corpului tău energia necesară pentru antrenamente, iar grăsimea crește producția de testosteron - un hormon care promovează mușchii. Acoperiți toate aceste baze cu alimente precum fructe, legume, carne slabă de vită, piept de pui, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, cereale integrale, nuci și semințe.

Consumați mese frecvent pe tot parcursul zilei. Consumul frecvent vă va oferi mușchilor un aport constant de substanțe nutritive, vă va ridica nivelul de energie și, de asemenea, va face mai ușor să consumați mai multe calorii. Ia prima masă imediat ce te ridici și continuă să mănânci la fiecare două până la trei ore. Includeți proteine ​​la fiecare masă. Un sandviș de ton pe pâine integrală cu salată și roșii este o opțiune sănătoasă pentru masă.

  • Mănâncă surse sănătoase de proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • Acoperiți toate aceste baze cu alimente precum fructe, legume, carne slabă de vită, piept de pui, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, cereale integrale, nuci și semințe.

Planuri de antrenament pentru corpul marin pentru a pierde în greutate

Efectuați exerciții care implică extensia șoldului. Extensia șoldului este mișcarea în care vă mișcați coapsa înapoi, recrutând astfel gluteii. Faceți genuflexiuni, apăsări de picioare, lunges și step-up-uri care necesită extensie de șold. Exercițiile în care vă folosiți greutatea corporală pentru rezistență sunt eficiente, în special atunci când se fac în superseturi - o metodă prin care exercițiile sunt împerecheate și efectuate spate-în-spate cu o odihnă minimă între ele. De exemplu, împerecheați genuflexiuni cu creșteri ale plămânilor, efectuând trei seturi în succesiune rapidă, opt până la 12 repetări din fiecare exercițiu.

Folosiți mecanici de ridicare corespunzători pentru a obține cel mai bun beneficiu din exercițiile dvs. Treceți printr-o gamă completă de mișcări, acordați atenție alinierii corpului și nu folosiți niciodată impuls. Pentru genuflexiuni, stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și țineți o bară peste spatele superior. Ține-ți abdomenul strâns, privește fix în față și înapoi drept în timp ce îți îndoiești genunchii și cobori corpul. Împingeți-vă fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun și opriți-vă când coapsele sunt la același nivel cu podeaua. Ridicați-vă cu o mișcare constantă, strângeți-vă glutele pentru o secundă întreagă și repetați.

  • Efectuați exerciții care implică extensia șoldului.
  • Pentru genuflexiuni, stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți o bară peste spatele superior.

Ridicați greutăți grele pentru a construi un fund mare. Utilizarea greutăților ușoare nu va provoca prea mult câștig muscular într-o lună. Alegeți o rezistență atât de grea încât puteți efectua doar opt până la 12 repetări. Aveți la îndemână un observator pentru asistență, dacă este necesar. Efectuați patru sau cinci seturi din fiecare exercițiu.

Odihnește-ți fundul și corpul. Dacă nu vă luați zile libere pentru a vă recupera, mușchii nu vor avea șansa de a construi, iar câștigurile dvs. în dimensiune vor fi compromise. Pentru fiecare săptămână a programului de o lună, luați două zile libere între antrenamente pentru a fi în siguranță. Asigurați-vă că dormiți suficient. În timp ce dormi, corpul tău eliberează hormon de creștere și testosteron pentru a ajuta în continuare procesul de recuperare. Somnul adecvat vă va oferi, de asemenea, niveluri bune de energie în timpul antrenamentelor. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă șapte până la nouă ore de somn pe noapte.