Cât de important este să vă gestionați în mod macro grăsimile, carbohidrații și proteinele?

Numărarea macro-urilor, urmărirea macro-urilor, IIFYM - dacă se potrivește macrourilor dvs. În ultimii ani, se pare că atenția noastră s-a mutat cel puțin oarecum de la calorii la macronutrienți, în special când vine vorba de pierderea în greutate. Dar doar pentru că o mulțime de oameni vorbesc despre macrocomenzi - numărându-le, lovindu-le etc. - avem nevoie cu toții? Mulți oameni își urmăresc deja aportul de carbohidrați - persoanele cu diabet (inclusiv eu) fac acest lucru în fiecare zi pentru a ști cât de mult medicament trebuie luat. Dar ar trebui oricine și toată lumea? Pai depinde. Dar probabil că nu? Lasă-mă să explic.

trebuie

Nutrienții sunt ceea ce obținem din alimente pentru a supraviețui. Există două feluri: macronutrienți și micronutrienți.

Macronutrienții (macros) sunt cei pe care îi consumăm în cantități mari, iar micronutrienții - vitaminele și mineralele sunt exemple - sunt nutrienții de care avem nevoie în cantități mai mici.

Macrocomenzile se împart în patru categorii principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și alcool. Toată energia pe care o obținem din alimente provine de la macronutrienți, deci toate conțin calorii (la naiba). Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9, iar alcoolul conține 7. Majoritatea macronutrienților furnizează mai mult decât doar energie - aminoacizi esențiali din proteine ​​și acizi grași esențiali din grăsimi, de exemplu. Sunt numite esențiale pentru că avem nevoie de ele pentru a supraviețui, dar corpul nu le poate face. Fapt amuzant: nu trebuie să mâncăm carbohidrați sau alcool pentru a supraviețui (cu excepția situațiilor sociale incomode) - deși, pentru banii mei, a trăi fără carbohidrați nu este deloc o modalitate de a trăi.

Majoritatea dietelor bazate pe urmărirea macronutrienților încep cu un calcul al numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în funcție de cheltuielile dvs. de energie, care este estimat pe baza unor informații suplimentare pe care le furnizați, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate (puteți vedea un exemplu din USDA aici). Dacă îi spui calculatorului că vrei să câștigi sau să slăbești, numărul este ajustat, de multe ori câteva sute de calorii în sus sau în jos. Calculatorul împarte apoi caloriile în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în diferite rapoarte, în funcție de dietă.

Potrivit CDC, majoritatea americanilor obțin aproximativ 15% din calorii din proteine, 50% din carbohidrați și 35% din grăsimi. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi ar însemna să consumi mai puțin de 30% din calorii din carbohidrați sau grăsimi. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, ar necesita 5 până la 10% din calorii din carbohidrați. O dietă bogată în proteine ​​ar însemna 25 sau mai mult procent din calorii din proteine.

Mulți oameni care își modifică și urmăresc macro-urile încearcă să optimizeze performanța atletică sau să îndeplinească obiectivele de compoziție corporală.

Numărarea macro-urilor „poate fi benefică pentru culturisti sau sportivi competitivi, unde cercetările au arătat că consumul anumitor proporții de proteine, carbohidrați și grăsimi poate optimiza performanțele atletice”, spune Jacob Mey, Ph.D., pentru SELF. O persoană axată în primul rând pe construirea masei musculare poate dori să obțină mai multe calorii din proteine, deoarece este atât de importantă pentru construirea mușchilor. Un sportiv de anduranță aflat la mijlocul sezonului de antrenament ar putea să-și ajusteze dieta astfel încât să mănânce o proporție mai mare de carbohidrați, precum și proteine, pentru a vă ajuta să vă recuperați după antrenamentele intense. Aceste diete încep adesea cu scopul de a consuma un număr de grame de proteine ​​sau carbohidrați (sau ambele), apoi împărțind caloriile rămase în funcție de preferința persoanei.

Dar urmărirea macro-urilor nu este pentru toată lumea, mai ales dacă aveți un istoric al obiceiurilor alimentare dezordonate.

"Urmărirea macro-urilor poate fi pozitivă sau negativă în funcție de client", spune dieteticianul și antrenorul personal certificat Stephanie Hnatiuk pentru SELF. "Pe de o parte, poate fi foarte util și deschizător de ochi pentru clienți să arunce o privire asupra locului în care caloriile sunt. provin din dieta lor. "Dacă vă uitați la defalcarea macronutrienților, vă puteți ajuta să înțelegeți mai bine cum vă poate afecta dieta. Dacă cineva dorește să treacă la o dietă vegană, de exemplu, un dietetician înregistrat s-ar putea uita la defalcarea macronutrienților persoanei respective. pentru a vă asigura că primesc suficiente proteine. Un dietetician care ajută pe cineva să piardă în greutate ar putea dori să vadă dacă există o anumită zonă în care iau un exces de calorii.

„Pe de altă parte, unii oameni pot deveni un pic prea obsesivi cu urmărirea macro-urilor lor, iar această strategie ar fi complet inadecvată pentru a fi utilizată la clienții cu modele alimentare dezordonate”, spune Hnatiuk. Un dietetician înregistrat vă poate afla mai multe despre obiectivele dvs. și despre relația și istoria cu alimentele și mâncarea și vă poate ajuta să decideți dacă urmărirea macro este pentru dvs.

Acestea fiind spuse, chiar dacă relația dvs. cu mâncarea și mâncarea nu este și nu a fost niciodată dezordonată, urmărirea macro nu este încă necesară, mai ales pe termen lung.

Urmărirea macro-urilor sau consumarea unei diete macro vă poate ajuta să vă simțiți împuterniciți și să controlați nutriția personală. Cu toate acestea, poate fi dificil de făcut tot timpul și poate necesita pur și simplu mai mult efort decât este de fapt necesar pentru majoritatea oamenilor. „Este ceva la care mă uit de obicei pe termen scurt. Nu m-aș aștepta niciodată ca cineva să-și urmărească caloriile/macro-urile pentru totdeauna ”, spune Hnatiuk. „Mulți oameni au succes după o dietă macro. Din păcate, când încetează să mai numere macro-urile, experimentează o revenire a greutății, deoarece obiceiurile alimentare sănătoase nu au fost dezvoltate ”, adaugă Mey.

Rețineți că nu mâncăm macrocomenzi; mâncăm alimente care conțin unele sau toate macrocomenzile în cantități diferite. Un stil de viață sănătos înseamnă mai mult decât cantitatea de macro-uri pe care le consumi.

Dietele pe bază de macronutrienți pot fi preferabile unor alte tipuri de diete pentru unii oameni, deoarece acestea găzduiesc mai mult sau mai puțin orice fel de alimente (în mod rezonabil). Așadar, puteți avea o înghețată de înghețată cu unt de arahide, ciocolată, atâta timp cât sunteți în regulă, singura dvs. altă masă din acea zi fiind un shake de proteine. Problema este că a mânca pentru a se potrivi cu macro-urile dvs. nu înseamnă neapărat că primiți toate vitaminele, nutrienții și fibrele pe care le conține în mod optim o dietă sănătoasă. De exemplu, vă puteți lăsa cu macro-urile cu fripturi porterhouse și Pixie Stix, dar în acest caz, lovirea macro-urilor dvs. va însemna să lipsească o mulțime de alimente esențiale care sunt recunoscute ca fiind foarte bune pentru dvs. (cereale integrale, fructe, legume, grăsimi etc.) .). „O dietă macro poate lipsi de vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți - toate componentele dietetice esențiale pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și bunăstare”, spune Mey.

Dacă sunteți atât de concentrat pe macro-urile dvs. încât vă este dor de imaginea de ansamblu, veți pierde toate celelalte lucruri care sunt mai susceptibile să vă mențină sănătos. Fumatul, activitatea fizică și menținerea unei greutăți corporale sănătoase sunt factorii de stil de viață care arată cea mai puternică relație cu o sănătate bună. Aportul dvs. de macronutrienți vă poate afecta calitatea dietei și vă poate ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă, dar până la un punct. Dacă vă atingeți toate macro-urile, dar fumați și beți mult, probabil că nu vă veți îmbunătăți rezultatele asupra sănătății. De asemenea, aportul total de energie alimentară (de exemplu, câte calorii consumați de fapt în fiecare zi) este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate, creșterea sau întreținerea. Dacă gândiți sau găsiți macrocomenzile de numărare vă ajută să vă țineți cont de calitatea și cantitatea dietei, atunci faceți-o cu siguranță. Cu toate acestea, dacă găsiți că urmărirea macro-urilor vă face să vă stresați sau să vă simțiți mizerabil, probabil că nu este pentru dvs. Există o mulțime de strategii dietetice diferite, iar singurele care funcționează cu adevărat sunt cele care funcționează pentru dvs.

Dylan MacKay (@dylanmackayphd) este profesor asistent în cadrul Departamentului de Științe Comunitare ale Sănătății de la Universitatea din Manitoba, trialist clinic la Centrul George și Fay Yee pentru inovație în domeniul sănătății și consilier expert la EvidenceNetwork.ca.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate