Nevoia zilnică de calorii și arderea caloriilor din corpul dumneavoastră

Calorii. Mic, dar un cuvânt foarte puternic. Dai peste acest cuvânt „Calorie” în timp ce citești o revistă despre sănătate, în timp ce cumperi ceva de la băcănie (pe pachet), în timp ce faci niște exerciții la sala de sport, în timp ce vorbești cu medicul tău pentru nutriție, în timp ce te uiți la televizor etc. . Pe măsură ce întâlnești atât de mult, știi că este o unitate de măsură pentru ceea ce mănânci și ceea ce faci. Când mănânci ceva, corpul tău primește acea calorie, când faci ceva, corpul tău îl pierde (sau îl folosește). Bine, dar ce este Calorie, exact? Ce înseamnă 100 de calorii? De câte calorii are nevoie corpul nostru pentru o zi?

zilnic

Caloria este unitatea de măsură a energiei pe care o luăm din alimente. Un ou are proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale cu cantități diferite. Caloria unui ou, care este între 72-78, este cantitatea de energie corespunzătoare pe care corpul nostru o primește atunci când mâncăm oul. Și 35 de ani, bărbatul de 100 kg (220 lbs) are nevoie de 2.650 cal/zi pentru a-și păstra greutatea dacă este ușor activ.

Veți găsi logica din spatele calculului caloriilor și veți înțelege ce înseamnă 100 de calorii și diferența sa de la 1.000 de calorii. Veți găsi nevoia zilnică de calorii și modul în care rutina vieții, cum ar fi să dormiți, să vă plimbați, să vă uitați la televizor, să înotați etc. vă afectează necesarul zilnic de calorii. Și chiar ai nevoie să faci mișcare, apropo?

Titlurile:

  1. 1. Nevoia zilnică de calorii (BMR și activitate)
  2. 2. Ce vă afectează necesarul zilnic de calorii și de ce?
  3. 3. Care este aportul zilnic de calorii? Ce poți face cu atâtea calorii?
  4. 4. Este atât de simplu, „calorii în - calorii în afară”?
  5. 5. Concluzie
  6. FAQ

Întrebările la care vom răspunde:

  1. 1. Ce este o calorie, BMR, BME, BEE, REE și modul în care sunt calculate?
  2. 2. Care este nevoia ta zilnică de calorii și ce o afectează?
  3. 3. Care este aportul zilnic de calorii?
  4. 4. Care este diferența dintre BMR și RMR
  5. 5. Care este nivelul de activitate și cum să îl găsiți?

1. Nevoia zilnică de calorii (BMR și activitate)

Există două grupuri de activități în corpul tău. Primul grup este funcțiile metabolice de bază care se întâmplă tot timpul în corpul vostru, pentru a vă menține în viață. Respiri, inima îți bate, sângele circulă, celulele se mențin și se produc celule noi, căldura corpului se menține la un nivel, digerezi etc. Aceste activități se formează Metabolism bazal sau Metabolism de odihnă a corpului tău. Și numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru astfel de activități este numit Rata metabolică bazală (BMR) sau Rata metabolică de repaus (RMR). BMR și RMR sunt ușor diferite, căutați FAQ-1 pentru detalii. Voi continua cu BMR.

Al doilea grup este cotidianul Activități cum ar fi mersul pe jos, alergatul, vizionarea televizorului, înotul, jocul la tenis de masă, săritul la coardă, tastarea pe computer etc. Putem trăi fără activități suplimentare dacă numiți „viață”, dar nu putem trăi fără activitățile metabolice bazale.

Caloriile BMR, împreună cu forma caloriilor de activitate necesarul zilnic de calorii. Dacă trebuie să vă mențineți greutatea, trebuie să mâncați atât de multe calorii (total de BMR și activitate). Dacă vrei să te îngrași, ai nevoie de mai multe calorii. Și pentru a slăbi mănâncă mai puțin. Să continuăm cu câteva cazuri.

În imagini, veți vedea 8 cazuri. Vârsta, lungimea și nivelurile de activitate sunt aceleași. Greutatea și sexul sunt diferite.

    Vârstă: În vârstă de 35 de ani, Lungime: 175cm, Nivelul de activitate: Puțin activ, Greutate: 100kg (220lbs), 91kg (200lbs), 82kg (180lbs), 73kg (160lbs), Sex: mascul și femelă.

Să presupunem că, în toate cele 8 cazuri, greutatea tuturor rămâne aceeași mult timp. Pot să câștige 1-2 kg în unele luni, să piardă 1-2 kg în celelalte luni. Dar greutatea medie este aceeași. Aceasta înseamnă că există o strângere de mână cu aportul zilnic de calorii și arderea zilnică de calorii (BMR și activitate).

Necesarul zilnic de calorii = aportul zilnic de calorii

Să vorbim despre unele cazuri.

Cea mai comună 2.650 este necesarul zilnic de calorii pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, 175 cm, 100 kg (220 lbs), bărbat ușor activ (1.925 pentru BMR și 725 pentru Activity | cazul 1). Deoarece persoana nu se îngrașă și nici nu pierde, aportul de calorii este la fel. Persoana arde toate aceste 2.650 de calorii cu activitățile sale zilnice, cum ar fi somnul, mersul pe jos, înotul etc.

Cea mai comună 2.050 este necesarul zilnic de calorii pentru o femeie în vârstă de 35 de ani, 175 cm lungime, ușor activă de 73 kg (160 lbs) de sex feminin (1.490 pentru BMR și 560 pentru Activity | caz-8). Dacă ar avea 50 kg (110 lbs), necesarul zilnic de calorii ar fi 1.730 e cel mai frecvent calorii.

Deci, un bărbat de 100 kg are nevoie 600 calorii mai mult decât o femelă de 73 kg și 970 calorii mai mult decât o femeie de 50 kg, doar pentru a-și rămâne greutatea. Vezi? Greutatea afectează caloriile de care aveți nevoie. Cu cât ai mai multă greutate, cu atât ai nevoie de mai multe calorii. Pe lângă greutate, ceea ce vă afectează necesarul zilnic de calorii?

2. Ce vă afectează necesarul zilnic de calorii și de ce?

Vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate afectează caloriile de care aveți nevoie. Să luăm cazul-1 și să schimbăm un factor odată.

    Vârstă:2.650cal la 35 de ani scade la 2.440cal la 65 de ani (-7cal în fiecare an), Sex:2.650cal pentru bărbat scade la 2.420cal pentru femeie, Înălţime:2.650cal pentru 175cm crește la 2.735cal pentru 185cm (+ 9cal la fiecare cm), Greutate:2.650cal pentru 100 kg (220 lbs) scade la 2.280cal pentru 73 kg (160 lbs) (- 14cal la fiecare kg), Nivelul de activitate:2.650cal pentru creșteri ușor active la 3.655 e cel mai frecvent pentru extra activ.

Sex: Metabolismul tău este capacitatea corpului tău de a descompune alimentele pe care le consumi și de a le transforma în energie și, de asemenea, de a stoca sub formă de grăsimi. Și acest proces este foarte legat de masa musculară. Iată diferența de bază dintre celulele adipoase și celulele musculare: „Mușchii fac lucruri în corpul tău, cum ar fi mutarea corpului dintr-un loc în altul. Digestie, bătăi ale inimii, respirație etc. sunt legate de mușchi. Pe de altă parte, grăsimile stau acolo și nu fac altceva decât să aștepte ca depozit de grăsime. ” Acesta este motivul pentru care bărbatul are nevoie de mai multe calorii decât femeile; au mai mult mușchi.

Vârstă: La început nu observi, dar pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade, iar metabolismul devine mai lent. În jurul vârstei de 30 de ani, începeți să pierdeți puțin mușchi și îmbrăcați un pic mai multă grăsime, în comparație cu 20 de ani. Acesta este motivul pentru care tinerii au nevoie de mai multe calorii decât vârstnicii. Construcția celulelor este un alt motiv pentru creșterea copiilor (necesarul zilnic de calorii crește de la 1.000 de calorii la 2 ani la 2.800 de calorii la 18 ani. Dar necesarul zilnic de calorii pe greutate scade).

Înălţime: Deoarece aproximativ 60% din BMR este consumat de organe și 40% din mușchi, cu cât organele sunt mai mari, cu atât arzi mai multe calorii. Ghici ce? Oamenii mai lungi au organe mai mari în general. Acesta este motivul pentru care persoanele mai înalte au nevoie de mai multe calorii decât de cele mai mici.

Greutate: Mușchii tăi cântăresc mai mult dacă ești mai greu Acesta este primul motiv pentru care oamenii mai grei au nevoie de mai multe calorii decât de brichetă. Al doilea motiv se datorează faptului că întregul corp are mai multe celule de îngrijit, ceea ce înseamnă mai multă necesitate zilnică de calorii.

Nivelul de activitate: Cred că nu este nevoie să spun multe despre nivelul de activitate. Cu cât mergi mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe calorii.

3. Care este aportul zilnic de calorii? Ce poți face cu atâtea calorii?

Ecuația este simplă. Obțineți energia de care aveți nevoie pentru activitățile dvs. zilnice din ingredientele pe care le consumați. Ingredientele au calorii și activitățile tale au nevoie de calorii.

    Dacă aportul zilnic de calorii este mai mult decât poți consuma, te îngrași, Dacă activitățile tale zilnice sunt mai mari decât mănânci, slăbești.

Această ecuație simplă ne aduce la o altă întrebare foarte importantă; care este aportul nostru zilnic de calorii? Ce putem face cu atâtea calorii?

Iată cazul; vom petrece 4 zile mâncând împreună în câteva minute și vom înțelege aportul zilnic de calorii din unele alimente foarte frecvente. Primele două zile (luni, marți) în Burger King (sau McDonald’s etc.), miercuri și joi în diferite locuri sau pot fi acasă, la birou.

De asemenea, vom calcula; cu atâtea calorii pe care le mâncăm, ce poate face un bărbat de 100 kg (220 lbs), 35 de ani, 175 cm?

Notificare importantă, pe care o vom folosi în analiza noastră ulterioară:

1 lb grăsime = 3.500cal sau

1 kg grăsime = 7.500cal

    Dacă corpul tău pierde 7.500 de calorii, dacă mănânci mai puțin sau cu activitatea pe care o faci, vei pierde 1 kg. Cu alte cuvinte, dacă consumați sau ardeți 500 cal/zi Marea, în decurs de o săptămână ai pierdut 1 lb sau 0,45кг.

Ziua-1. Luni

Aceasta este o zi nesănătoasă pentru candidatul nostru care mănâncă de la Burger King, McDonald’s etc. pentru intreaga zi. În micul dejun croissant și cafea cu gheață, pentru prânz și cină meniu whopper. Băuturile și cartofii prăjiți sunt mici, fără ketchup (10cal/pachet) sau maioneză (80cal/pachet). Pentru întreaga zi, fără plăcintă, fără prăjituri, fără cafea cu lapte, etc. dar doar 1 shake oreo pentru gustare/desert.

Ce poți face cu 3.930 de calorii?

3.930 calorii in total. Ca bărbat de 100 kg (220 lbs) de 35 de ani, 175 cm, bărbat ușor activ (Case-1), are nevoie 2.650 de calorii pentru ziua. Aceasta este 1.280 de calorii mai mult decât poate arde într-o zi obișnuită.

    3.930 calorii dă-i energie să doarmă 44 de ore, să meargă 12 ore, să tasteze computerul 22 de ore, să se uite la televizor 39 de ore, să înoate 4,5 ore și să joace tenis de masă 9,5 ore. Să arzi acel extra 1.280 de calorii, el trebuie mergi 4 ore în plus sau introduceți computerul timp de 7 ore în plus sau înoată încă 1,5 ore sau juca tenis de masă pentru 3 ore suplimentare. Dacă candidatul ar fi o femeie mai ușoară (de ex. Cazul 8), orele de activitate ar fi mai lungi. Suplimentar 1.280 de calorii pe zi înseamnă 1 kg de câștig de masă(mai ales grasime) în decurs de o săptămână.

Ziua-2. Marti

Aceasta este ziua nesănătoasă 2. Alimentele sunt de la Burger King, McDonald’s etc. din nou, dar calorii reduse selectate. 2.540 de calorii sunt foarte aproape de 2.650 de calorii. Așadar, activitățile sale zilnice vor consuma aceste calorii. Dar dacă candidata ar fi cazul 8 (2.050 cal/zi), de exemplu, s-ar îngrășa.

Vă rugăm să acordați atenție: Fără zahăr (12cal/cub) în cafea/ceai, cocs dietetic (0cal), fără ketchup (10cal/pachet) sau maioneză (80cal/pachet), fără gustări sau desert, în afară de fursecuri.

Ziua-3. Miercuri

Alimentele provin din diferite locuri, acasă, birou etc. 3.608 calorii în total care este mai mult de 958 calorii din caloriile zilnice de care are nevoie.

Vă rugăm să acordați atenție: Fără pâine (66cal/felie), fără zahăr (12cal/cub) în cafea/ceai, fără ketchup (10cal/pachet) sau maioneză (80cal/pachet), fără gustări sau desert, în afară de brownie.

Ziua-4. Joi

Alimentele provin din diferite locuri, acasă, birou etc. 1.279 calorii în total, care este foarte puțin din caloriile zilnice de care are nevoie. Într-adevăr, foarte aproape de limita minimă de calorii pe care trebuie să o ia cineva.

Vă rugăm să acordați atenție: Fără pâine (66cal/felie) (doar 1 la micul dejun), fără zahăr (12cal/cub) în cafea/ceai, fără ketchup (10cal/pachet) sau maioneză (80cal/pachet), fără gustare sau alt desert decât brownie.

Apropo, distracțiile de vineri seara, zilele de Anul Nou, zilele de naștere etc., care fac parte din viața noastră, ar trebui luate în considerare în dietă pe termen mai lung.

4. Este atât de simplu, „intrarea caloriilor - ieșirea caloriilor”?

Aș vrea să pot spune da ... Dar, nu, nu este atât de simplu. Există mulți alți factori care afectează acest ciclu. Înțelegerea necesității zilnice de calorii și arderea caloriilor din corpul dvs. este primul și foarte important pas. Trebuie să știți, dar nu este „atât de simplu”. Iată de ce:

    Tipul de nutriție: Grăsimile, carbohidrații, proteinele, vitaminele, mineralele sunt compuși ai nutriției pe care o consumăm. Glucidele sunt prima sursă de energie pentru corpul nostru. Mai degrabă decât grăsimile, corpul nostru încearcă să folosească carbohidrați. Uneori, corpul se poate simți lipsit de energie dacă există doar grăsime în loc de carbohidrați. Corpul nostru are rezistență la utilizarea grăsimilor. Senzație de plenitudine: Proteinele sau grăsimile te fac să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă decât carbohidrații. De asemenea, un anumit tip de carbohidrați te face să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă decât alte tipuri de carbohidrați. Și acest lucru afectează cantitatea și frecvența pe care o consumați. Complexitate corporală și obiceiuri: Unele persoane nu pot folosi grăsimile ca sursă de energie din cauza tipurilor de corp sau a dietelor anterioare. Pentru a le schimba și a le face să utilizeze grăsimi din corpul lor și nutriția poate dura ceva timp. Mai mult, genetica, grupa sanguină, stresul, somnul, ficatul/enzimele, tiroida etc. sunt celelalte efecte. De exemplu, enzimele care arde grăsimile își fac treaba după 2-3 ore de post. Deci, dacă mâncați frecvent sau aveți gustări între mese, de fapt, blocați acea enzimă. Atunci nu întrebați „motivul pentru care nu vă puteți pierde grăsimile” Adaptivitatea corpului tău: Metabolismul corpului tău este adaptiv. Pe măsură ce mănânci mai puțin, metabolismul tău încetinește, iar corpul încearcă să limiteze cheltuielile de energie. Vitaminele, mineralele, fibrele care nu afectează valoarea calorică afectează metabolismul Starea și utilizarea depozitării după depozitare.

5. Concluzie

Cunoașterea necesității zilnice de calorii și arderea caloriilor din corpul dumneavoastră te fac capabil să compari și să asociezi nutriția pe care o consumi. Cazul nostru de 100 kg-1 mascul arde 73% a energiei sale cu BMR. A ramas 725 de calorii, care va fi cheltuit cu alte activități zilnice, este egal cu un milkshake. Trebuie să faceți acest calcul și comparație.

Femelele prezintă un risc mai mare de a se îngrasa. Gandeste-te la asta; „Un băiat și prietena lui, afară pentru o cină, au comandat aceleași spaghete, porțiile sunt aceleași”. Deoarece femelele au o valoare BMR scăzută și necesarul zilnic de calorii este mai mic, totuși, mănâncă aceeași cantitate, ea va câștiga mai multă greutate. A mânca la fel poate fi un drept, dar o sentință înșelătoare.

Calculul caloriilor și comparația „calorie in - calorie out” este doar un pas. Da, unul important; dar sunt mai mulți pași. Sursa acestei calorii este foarte importantă. Nu puteți compara o bomboană de 300 de calorii și un mic dejun de ouă și brânză cu aceeași cantitate de calorii. Acesta este un prim pas pe calea călătoriei dvs. către sănătate și calorii.

Vreau sa slabesc; deci hai să mergem la sală. Este o decizie corectă? Sportul sau a fi activ este foarte important în viața noastră și trebuie să-l adăugăm cât putem. Sporturile și activitățile au mai mult rol decât arderea caloriilor. În acel moment, trebuie să menționez că; începutul sportului, pentru a pierde în greutate este un pic înșelător și deviază ținta principală. Într-o lume a bombelor cu calorii (carbohidrați), cum ar fi bomboanele bomboane de ciocolată, shake-uri cu plăcinte și mese uriașe (1.000 + calorii), a pierde în greutate și a mânca sănătos este strâns legat de nutriția pe care o luați. O plăcintă sau un shake poate valora 1 oră de înot. Nici măcar nu iau în considerare nesănătatea și dificultatea de întreținere dacă este doar pentru a pierde în greutate.

Dacă scopul este doar pierderea în greutate, gândiți-vă de două ori înainte de a vă abona la sală. Pentru că vei renunța în curând. Concentrați-vă asupra dietei. Acest lucru vă va face mai sănătos și mai în formă. Dar dacă nu veți asculta acest sfat, cel puțin începeți ceva care vă place cu adevărat. Cum ar fi fotbal, baschet, tenis de masă, bowling, înot etc. Fă ceva care îți place și nu renunța. Nu te uita la arderea caloriilor din acea activitate. Întotdeauna ajută pe termen lung. Crede-mă.

Mă bucur că ai trecut chiar de primul pas al călătoriei tale către sănătate.