CONSIDERAȚII PENTRU IIFYM

Aadam @ physiqonomics

6 aprilie 2015 · 13 min de citire

Indiferent de ce dietă poate urma cineva, toată lumea, într-o formă sau alta (indiferent că își dă seama sau nu), încorporează „macronutrienți” în dieta lor.

dacă

Oamenii cu conținut scăzut de grăsimi (Paleo) sunt atenți la aportul lor de grăsimi, păstrând în același timp carbohidrații „fără cereale și fără gluten”. Culturistii cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, acordă atenție consumului lor de carbohidrați pentru a asigura „creșterea insulinei” pentru „câștigul moarului.” Și persoanele care fac dietă din „cafea antiglonț” din lume nu acordă nicio atenție cantității de unt în care aruncă cafeaua lor.

Așadar, de ce să scriem acest articol?

Oamenii au un obicei amuzant de a-și face o idee și de a deveni morți de o anumită abordare și presupun că, deoarece funcționează pentru ei, ar trebui să funcționeze pentru toată lumea.

Din păcate, nu este niciodată alb-negru.

Vreau să vă împărtășesc câteva idei despre de ce uneori, o dietă în stil „IIFYM” poate da greș în anumite persoane și de ce, uneori, „mai puțin flexibil” poate fi o opțiune mai bună pentru a vă adera la dieta.

Acest lucru nu va fi nimic nou sau revoluționar pentru veteranii IIFYM. Dar nu este destinat lor. Aceasta este pentru majoritatea oamenilor care urmează acest stil de dietă și nu înțeleg de ce nu își pot controla foamea/poftele.

Știu că cineva va citi acest lucru și va crede că sunt un „mâncător curat” sau „paleo’er” sau orice altceva și că „bâjbesc” IIFYM.

Simt nevoia să afirm dinainte că sunt susținător al IIFYM și să folosesc eu însăși această metodă de „a mânca” și să o recomand majorității clienților mei. Am intrat și în cea mai bună formă a vieții mele urmând această abordare.

Acest articol nu se bazează pe IIFYM - chiar dacă poate apărea în acest fel. Vreau să joc rolul de avocat al diavolului pentru o secundă și să susțin că nu toată lumea poate urma acest stil de dietă fără a se confrunta cu anumite probleme și pentru a le ajuta pe acei oameni să înțeleagă și să identifice aceste probleme, oferindu-le în același timp câteva sfaturi practice pe care le pot lua și aplica.

Mulți oameni se luptă cu „moderația”. Pentru mulți, este o mentalitate totul sau nimic - un prieten de-al meu este un prim exemplu în acest sens:

„Nu pot să am doar una sau două felii de pizza, omule. Dacă vreau să savurez o pizza, trebuie să fie totul. ”

Din fericire pentru Mike, el se poate opri la o singură pizza (întreagă). Alții? Poate că nu.

Pentru o mulțime de oameni, a avea un singur cookie sau a mânca cu măsură devine la fel de restrictiv ca omiterea anumitor alimente - în mod ironic, pentru majoritatea oamenilor care se luptă cu „moderare”, simpla eliminare a unui singur aliment tinde să funcționeze mai bine.

Deci, ce face ca „moderarea” să fie atât de dificilă?

„Alimente hiper-plăcute” este termenul elegant pentru „are un gust al dracului de bun”.

Alimentele hiper-gustabile sunt o combinație de zahăr, grăsimi și sare (în cantități potrivite - cunoscut și sub denumirea de „Bliss Point”).

În timp ce mass-media va încerca să vă convingă că zahărul este diavolul întrupat, nu zahărul singur este cel care determină „răspunsul la recompensă” - v-ați bătut vreodată pe zahărul de masă? Exact. Combinația dintre zahăr, grăsime și sare face ca alimentele să fie „hiper-plăcute” și să ne semnaleze că dorim mai mult.

Probabil că ați auzit oameni spunând ceva de genul: „Jur că au pus crack în aceste Oreos” - Ei bine, într-o anumită măsură, nu se înșeală.

Când consumăm alimente hiper-plăcute - ca Oreos-ul menționat mai sus -, acesta aprinde o serie de mecanisme din creierul nostru denumite în mod colectiv „sistemul de răspuns la recompensă” care ne face să dorim să consumăm mai mult din alimentele menționate. Acesta este același sistem care se aprinde atunci când oamenii se droghează, beau alcool și fac sex.

Alimentele, cum ar fi înghețata, tartele pop, fursecurile, tortul, pizza etc - adică copiii posterului IIFYM - sunt chintesența alimentelor hiper-recompensatoare.

În cartea „Sfârșitul supraalimentării: preluarea controlului asupra apetitului nostru nesatisfăcător”, David Kessler se referă la un termen numit „auto-stimulare orosensorială”.

Termenul a fost inventat de către profesorul de psihiatrie Gerard Smith și este folosit pentru a descrie procesul ciclic în care consumul de alimente „delicioase” ne lasă să dorim să mâncăm mai multe dintre aceste alimente (Oreos, cineva?).

Cred că știi unde mă duc cu asta.

Persoanele evanghelice IIFYM vă vor spune: „Mâncați tot ce doriți atâta timp cât se potrivește, frate”.

În timp ce o calorie este cu siguranță o calorie și consumul mai puțin va duce la pierderea în greutate, iar consumul mai mult va duce la creșterea în greutate - efectul alimentelor din care provin acele calorii, însă, sunt foarte diferite.

De aceea, atât de mulți oameni se luptă să se oprească la „doar un singur cookie”. Mâncând doar unul, creierul tău are echivalentul neurologic al unui orgasm și ești condus să mai mănânci unul, apoi altul și apoi, în cele din urmă, întregul pachet și stânga, umplând restul de macrocomenzi ale zilei cu albușuri de ou și proteine se agită.

Și aceia sunt cei norocoși - care se pot opri la un singur pachet. Majoritatea vor începe doar cu un singur pachet de cookie-uri și, înainte de a-l ști, își vor pierde controlul și vor ajunge să se lovească de orice altceva din cămară.

„Căutarea” acestor alimente hiper-gustabile a fost rezumată de David Kessler:

„Cu cât alimentele potente și multisenzoriale devin, cu atât mai mari sunt recompensele pe care le pot oferi și cu atât mai mult învățăm să lucrăm pentru ele. O mare parte din entuziasm are loc în cortexul orbitofrontal, regiunea creierului în care neuronii trag ca răspuns la alimente recompensante. Cu cât cineva dorește să mănânce alimente foarte plăcute, cu atât vedem mai multă activitate în cortexul orbitofrontal. Emoția din creier generată de acești stimuli multimodali ne mărește dorința de stimulare suplimentară. Acesta nu este genul de limbaj pe care industria alimentară îi place să îl folosească în reclamele sale. Dar știința ne ajută să înțelegem ce se întâmplă atunci când intrăm în multe dintre cele mai populare restaurante din America. Acesta explică modul în care alimentele devin stimuli fierbinți. ”

Consumul constant de alimente hiper-gustabile în timp ne schimbă gustul gustului. Dorim (și căutăm) alimente care îndeplinesc standardele gustative ale alimentelor hiper-gustabile și ale alimentelor „normale” nu ne mai atrag. Îngreunând întoarcerea la consumul de legume, cum ar fi legumele, deoarece am prefera să mâncăm macul mare în căutarea acelei lovituri de dopamină.

La fel de mult ca o abordare IIFYM poate fi extrem de benefică în a ajuta majoritatea să prevină pofta și să nu trebuiască să se limiteze în timpul unei diete, pentru unii aceasta poate fi o sabie cu două tăișuri.

Pentru mulți oameni, încercarea de a-și „satisface pofta” mâncând aceste alimente hiper-plăcute creează un pic de captură 22. Consumul mușcăturii inițiale creează dorința de a dori un alt cookie sau tratare și va începe să-i smulgă. și sunt conduși să mănânce altul. Probabil că ați auzit de oameni care și-au „suflat” macrocomenzile pentru ziua respectivă și acum trebuie să recurgă la consumul de albușuri de ou și shake-uri de proteine ​​din zer pentru a le împiedica să treacă peste totalurile lor macro.

Una dintre soluțiile la această problemă este de a evita pur și simplu mâncarea „tratată” din start. Consumul de alimente „blander” cu un gust scăzut vă va ajuta să evitați să vă puneți în această dilemă.

Am dat peste acest studiu extrem de interesant în timpul cercetărilor pentru acest articol.

Studiul a făcut ca participanții să consume calorii printr-un lichid blând, iar caloriile nu au fost restricționate. Aceasta este partea interesantă, nu numai că participanții au slăbit, dar și punctul lor de referință a fost resetat în jos. Motivul pentru care este atât de minunat? Arată că cineva care a pierdut mult în greutate poate menține greutatea în urma unei diete cu un gust predominant mai scăzut (Voi dezvălui acest punct mai târziu).

Poate că culturistii de frate s-au implicat în ceva cu pieptul de pui și orez brun de 6 ori pe zi (glumesc). Însă, dietele mai plăcute * sunt încă unul dintre cele mai eficiente instrumente de pierdere a grăsimilor. Orice dietă care poate reduce activarea „sistemului de răspuns la recompensă” din creier, vă va împiedica să doriți să continuați să mâncați după o stare de plinătate.

* Când mă refer la „slab gust”, nu vreau să spun că trebuie să recurgeți literalmente la consumul de alimente fără aromă. Mă refer pur și simplu la alimente care nu sunt pline de zahăr, grăsimi și sare. Există o mulțime de moduri de a mânca alimente mai gustabile, care sunt delicioase. „Sănătos” și „gustos” nu sunt și nu trebuie privite ca excludându-se reciproc.

Cea mai mare nenorocire a dietei se ocupă de problema foametei.

Foamea este cauzată de eliberarea hormonului (foamei) Grelin. Când creierul nostru detectează scăderea nivelului de grăsime [din corp] sau când stomacul este „gol”, se eliberează Grelin. Tocmai de aceea, cu cât începeți să vă simțiți mai înfometați, începeți să vă simțiți mai înfometați (este mult mai mult decât atât, dar, din motive de scurtă durată, acest lucru va fi suficient).

Cu cât mâncarea este mai plăcută, cu atât este mai puțină umplutură comparată cu o mâncare mai puțin plăcută (calorii pentru calorii), care la rândul său face ca alimentele hiper-plăcute să fie mai puțin sățioase. Prin urmare, de ce puteți mânca o batonă de ciocolată și 10 minute mai târziu vă este foame din nou, în timp ce o masă comparabilă [caloric], plină cu proteine, carbohidrați și legume, vă va menține mai plin pentru mai mult timp.

Indicele de sațietate a fost creat pentru a ajuta la evaluarea efectului de sațietate al diferitelor alimente. Alimentele care se clasifică mai sus în indicele de sațietate sunt alimentele care vă mențin să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp și sunt alimente care conțin de obicei un conținut ridicat de proteine, apă și/sau fibre.

Alimentele cu conținut redus de energie, cum ar fi legumele care conțin cantități mari de apă și/sau fibre, ocupă mai mult spațiu în stomac și sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric, ceea ce semnalează creierului că sunteți plin.

S-ar putea să nu fie o surpriză faptul că alimentele hiper-gustabile, cum ar fi fursecurile, chips-urile, batoanele de ciocolată, etc. se clasează destul de slab pe indicele SI din cauza lipsei de conținut de proteine, fibre/apă.

Alimentele dense în calorii (fursecuri, prăjituri și altele asemenea) ocupă, de asemenea, mai puțin spațiu în stomac în comparație cu numărul de calorii pe care le conțin, de unde și lipsa de satisfacție.

Pentru a cita studiul privind indicele de sațietate:

Alimentele „întregi” precum fructele, cartofii, friptura și peștele au fost cele mai sățioase dintre toate alimentele testate. Interesant este faptul că multe alimente vegetale, cum ar fi fasolea, linte și cartofi, conțin anti-nutrienți care pot întârzia sau inhiba absorbția nutrienților sau pot afecta eliberarea hormonilor gastro-intestinali. Acești factori ar putea contribui la puterile lor mai satisfăcătoare.

În esență, ne putem „păcăli” mintea pentru a crede că este plină folosind alimente cu conținut scăzut de calorii care umplu stomacul ca legumele.

Acum, știu că unii dintre voi vor spune „bine nu este doar bunul simț?”

Este ușor pentru cineva care nu înțelege aceste mecanisme să vadă băieți și fete mărunțite care postează fotografii cu tartă pop și cereale cu #shreddedbyicecream tencuite peste tot, să presupună că doar asta trebuie să facă.

În psihologie, există un termen cunoscut sub numele de „Epuizarea Eului”.

Acest termen dictează faptul că la oameni, autocontrolul sau puterea de voință se bazează pe un fond limitat de resurse mentale care pot fi consumate.

Regimul alimentar este o formă a acestei „cheltuieli de resurse” datorită nivelului crescut de autocontrol și a forței de voință care trebuie exercitate.

Procesul constant de a arăta reținere pe măsură ce colegul tău de muncă te tentează cu alimente poate duce la „Oboseala decizională” - sau, mai corect, ceea ce îmi place să numesc, „AH FUCK IT Mode” [brevet în așteptare].

Devii „mai puțin rațional” și mai predispus la „a acționa impulsiv” - Este, în esență, „ochelari de bere” cu mâncare. În timp ce mai devreme ați reușit să ignorați atracția seducătoare a acelei căzi de Ben și Jerry din congelator, o zi întreagă în care să luați decizii și să reacționați la lucruri în afara controlului (vieții) dvs. până la sfârșitul zilei, egoul dvs. este aproape cât se poate de epuizat și când începe epuizarea ego-ului, reținerea iese pe fereastră și tot ce vrei este înghețata.

Pentru mulți oameni, „a lucra în mod constant” ce să mănânce, care „se potrivește cu macro-urile lor” poate duce la „oboseală decizională”, iar mentalitatea „AH FUCK IT”.

Deci, cum putem combate acest lucru?

Aici planurile de masă sunt o modalitate excelentă de a decide și de a planifica ceea ce veți mânca în ziua următoare/săptămână în avans.

Dacă ai ceva de „aderat” sau „urmat” îți va permite să faci alegeri mai bune și să te menții la dieta ta de câte ori, mentalitatea „Ah Fuck It” începe atunci când suntem copleșiți de prea multe alegeri.

Pregătirea în avans vă va asigura, de asemenea, că consumați [suficient] legume, fructe și alte alimente bogate în nutrienți pe care este posibil să nu le puteți obține dacă sunteți în permanență în deplasare și mâncați afară.

Dacă urăști urmărirea mâncării - pregătirea meselor în avans poate elimina anxietatea de a înregistra totul.

Mai devreme, am vorbit despre studiul care a arătat că alimentele cu gust mai scăzut i-au ajutat pe oameni să-și „reseteze” valoarea de referință în jos, iar participanții la studiu au reușit să mențină cea mai mare parte a greutății după terminarea dietei.

Acum, știu că acest lucru are mai mult de-a face cu ceea ce oamenii numesc „punctul de stabilire”, mai degrabă decât cu o schimbare reală a „setpointului” biologic al persoanelor, dar am găsit ceva destul de similar cu propria mea pierdere în greutate.

Am fost un copil gras care am crescut și am rămas așa pentru cea mai mare parte a vieții mele adolescente.

Acum, întrețin cam 10-12% grăsime corporală pe tot parcursul anului, confortabil.

Chiar dacă se întâmplă mult mai multe, pot spune cu încredere că consumul de alimente mai puțin gustabile m-a ajutat să mențin un nivel de slăbiciune care contravine biologiei mele naturale.

Cred că concentrarea asupra alimentelor cu gust mai scăzut mi-a „recablat” gustul palatului, așa că nu mai tânjesc sau simt nevoia să mănânc alimentele hiper-gustabile cu care eram atât de obișnuit să mănânc în creștere. Îmi place delicatese aici și colo, dacă simt nevoia, dar sunt mult mai bine să mă „moderez” acum.

  • Alegeți alimente bogate în fibre, astfel încât să puteți mânca un volum mai mare de alimente, dar să consumați mai puține calorii.
  • Unele produse alimentare de luat în considerare - Fasole, legume (broccoli, conopidă etc.), „Protein Fluff” cu gumă de xantan.
  • Alegeți alimentele care au un rang ridicat în indicele de sațietate și asigurați-vă că utilizați aceste articole constituie cea mai mare parte a dietei - Cartofii albi se clasează pe locul cel mai înalt din indicele de sațietate și sunt o sursă de carbohidrați strălucitoare pentru dieta.
  • Planificarea prealabilă a meselor pentru săptămână sau zi este strălucită în rezervarea voinței. Limitând numărul de alegeri pe care trebuie să le faceți, vă oferiți mai multe șanse de succes.
  • Dacă vă luptați cu alimente declanșatoare sau vă este greu să consumați alimente hiper-gustabile, mâncați pur și simplu alimente nutritive întregi în timpul săptămânii și permiteți-vă o masă gratuită în weekend.
  • Majoritatea oamenilor au un singur aliment care declanșează consumul, ceea ce le determină să mănânce în exces. Pur și simplu scoateți acest articol din casa dvs. În cele din urmă, nici măcar nu îți va mai fi în minte. Dar, dacă totuși simți nevoia să mănânci mâncarea declanșatoare, restrânge-o la momentul în care ieși să mănânci. A plăti pentru produsele alimentare va însemna că veți rămâne doar la cea care servește, spre deosebire de a avea domnia gratuită a produsului acasă. Afară din vedere, din minte funcționează frumos.
  • Amintiți-vă, oamenii au doar unul sau două alimente declanșatoare. Așadar, acestea ar trebui îndepărtate sau restricționate cu o anumită capacitate, nu ezitați să mâncați orice alimente pe care le puteți, fără a pierde controlul.
  • Dacă sunteți o persoană care a slăbit mult și intenționați să o mențineți, există dovezi care sugerează că ar trebui să luați o dietă care să ofere mai mult volum. În orice caz, încadrați-vă în alimentele care vă plac, dar asigurați-vă că majoritatea dietei dvs. este plină cu alimente întregi, hrănitoare, „cu gust scăzut”.
  • Pregătiți-vă mesele în avans. Cu cât limitați alegerile pe care trebuie să le faceți în timpul zilei, cu atât veți folosi mai puțin resursele mentale, adică atunci când trebuie luate decizii mai importante - aveți suficient * în rezervor * pentru a lua o decizie mai bine informată.
  • În cele din urmă, se reduce la obiectivele tale. Vrei să slăbești sau ideea de a elimina un anumit produs alimentar este prea mult pentru tine? Oricât de mult IIFYM-ul va promova ideea de a „putea să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu”, realitatea este că acest lucru nu este întotdeauna cazul.

Ca oameni, avem tendința înnăscută de a eticheta lucrurile ca să ne simțim parte a „unei haite” sau a unui trib.

Ne ajută să simțim că aparținem. Deci, diviziunea „Clean Eaters”, „Paleo-ers”, „IIFYM’ers” etc. este inevitabil. Ne ajută să facem diferența între tribul nostru și toți ceilalți. Ne ajută să ne simțim în siguranță să fim printre oamenii care au aceleași credințe ca noi.

Accesați orice forum „fitness/nutriție” pentru a vedea acest lucru în acțiune. Veți vedea o mie de fire de comentarii de oameni care își apără vehement „credințele”.

Și da, în timp ce unii sunt în mod clar idioți * tuse * antiglonț * cafea * tuse * majoritatea au toate argumentele pro și contra.

Speranța mea este că oamenii încep să-și dea seama că fiecare dietă funcționează. Găsiți unul care funcționează pentru dvs., unul care să vă placă și, mai important, unul pe care să îl puteți adera și voi. Dar, nu deveni dogmatic și credeți că drumul dvs. este singura cale.

O ultimă notă, înainte de a pune capăt acestui lucru. Oamenii confundă adesea „IIFYM” cu o dietă flexibilă.

Ironia este că „dieta flexibilă” nu este de fapt o „dietă”.

Regimul flexibil este orice vrei să fie.

–– Ți-a plăcut asta? Apăsați butonul „Clap” pentru a mă anunța––