Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

tehnici

Ținte: Abdominale, glutei, paturi, flexori ai șoldului și ischiori

Echipament necesar: Minge medicină, gantere și greutăți (toate opționale)

Nivel: Începător

Furtuna cu un exercițiu de răsucire este un exercițiu de bază excelent care creează o forță mai mică a corpului. Efectuarea lovirii în timp ce țineți și rotiți o minge medicamentoasă de la dreapta la stânga angrenează quads, glute și nucleu, îmbunătățind în același timp echilibrul și propriocepția, deși nu este necesară utilizarea acestui echipament.

Furtuna cu o răsucire este, de asemenea, adesea încorporată în timpul de pregătire pentru anumite activități fizice.

Beneficii

Acest tip de exercițiu de stabilitate vă izolează quad-urile și hamstrings în timpul loviturii. Prin adăugarea mișcării de răsucire (cu sau fără greutate suplimentară), glutele se contractă mai complet pe măsură ce vă cuplați nucleul.

Urmăriți acum: Cum să faceți o lovitură cu o răsucire

Punga cu răsucire este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă provoca echilibrul și de a angaja mușchii utilizați pentru orice exercițiu pe care îl efectuați un picior la rând, cum ar fi alergarea, schiul de fond și chiar ciclismul. Puteți utiliza, de asemenea, răsuciri lunge ca o încălzire pentru aceste antrenamente.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Stați cu picioarele la o lățime de umăr.
  2. Dacă utilizați o minge medicamentoasă, țineți-o în fața dvs. cu coatele îndoite de aproximativ 90 de grade. Dacă abia începeți, poate doriți să efectuați mișcarea fără greutăți până când vă consolidați puterea.
  3. Cu piciorul drept, pășește înainte într-o poziție de bază de lovitură. Pe măsură ce îndoiți genunchiul, asigurați-vă că vă mențineți genunchiul peste piciorul drept (nu răsuciți la genunchi).
  4. De la secțiunea mijlocie, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta. Păstrați-vă nucleul angajat și strângeți-vă glutele.
  5. Intindeți partea dreaptă cu brațele întinse.
  6. Într-o mișcare lentă și controlată, aduceți brațele înapoi în centru.
  7. Puneți piciorul drept înapoi și reveniți la poziția de plecare.
  8. Scopul de a completa două seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

Greșeli comune

Îți răsuciți genunchii

Pentru a evita rănirea și pentru a beneficia de un antrenament solid, asigurați-vă că vă răsuciți de la trunchi în lovitură. Mișcarea ar trebui să vină din coaste, mai degrabă decât din partea inferioară a corpului.

Poziția dvs. Lunge este dezactivată

În fiecare lovitură pe care o faci, fii cu ochii pe formularul tău. Înainte de a începe lovirea, verificați pentru a vă asigura că:

  • Ești cu fața în față.
  • Spatele tău este drept, cu umerii înapoi.
  • Miezul tău este angajat.

Pe măsură ce vă aruncați, asigurați-vă că vă mențineți genunchii aliniați - nu-i lăsați să ajungă înaintea degetelor de la picioare, deoarece acest lucru vă poate tensiona quad-urile.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu aveți multă forță și stabilitate la nivelul șoldurilor sau genunchilor, începeți să o luați ușor cu lunges. Deși, în general, doriți ca genunchii să fie la un unghi de 90 de grade într-o lovitură profundă, cel mai bine este să o luați încet și să lucrați până la acea formă dacă este inconfortabil pentru dvs.

Dacă genunchiul tău cedează și se prăbușește în timp ce te apleci, este posibil să fie nevoie să faci mai multe lunges până când îți acumulezi puterea.

Sus pentru o provocare?

Cel mai simplu mod de a te provoca cu atacuri este să crești numărul de repetări sau seturi pe care le faci pe măsură ce câștigi forță și rezistență.

Pentru a crește în continuare dificultatea, încercați să efectuați lovirea cu picioarele goale. Fără sprijinul suplimentar al pantofilor, mușchii mici ai picioarelor și gleznelor trebuie să se angajeze pentru a vă menține echilibrul.

Puteți transforma, de asemenea, mișcarea într-o lovitură de minge medicamentoasă: în loc să întoarceți piciorul pe care l-ați folosit pentru a efectua lovirea înapoi pentru a începe, reveniți la centru răsucind trunchiul înainte și trăgând celălalt picior înainte în poziția originală în picioare.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune la genunchi sau șold sau vă reveniți după o intervenție chirurgicală, poate doriți să evitați exercițiile cum ar fi lunges până când vă veți vindeca. Adresați-vă medicului dumneavoastră, kinetoterapeutului sau antrenorului pentru sugestii, modificări, mișcări similare pe care le puteți adăuga la antrenament în timp ce vă reabilitați și vă vindecați.

Ca întotdeauna, este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe un nou antrenament sau de a adăuga un nou exercițiu la rutina dvs.

Încearcă

Răsucirile simple sunt un antrenament excelent pe cont propriu, dar le puteți asocia și cu alte mișcări care lucrează aceleași grupe musculare pentru un antrenament mai intens al corpului inferior: