Formă adecvată, variații și greșeli comune

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

tehnici

Verywell/Ben Goldstein

Termeni asociați: Curat, Squat Clean

Ținte: Corp complet

Echipament necesar: Hârtie, farfurii pentru greutate

Nivel: Avansat

Power clean este o mișcare olimpică de powerlifting care este frecvent utilizată în CrossFit WOD (antrenament al zilei). Mișcarea este folosită și de sportivi care doresc să-și îmbunătățească abilitățile de săritură verticală și să îmbunătățească mișcările explozive în sport și performanță.

Deși există multe avantaje exercițiului, puterea curată este o mișcare avansată care necesită utilizarea mai multor grupuri musculare și abilități coordonate. Oamenii care sunt noi la această abilitate ar trebui să lucreze cu un antrenor sau antrenor calificat pentru a învăța mecanica adecvată înainte de a adăuga o greutate semnificativă la exercițiu

Beneficii

Curățarea electrică este o mișcare de bază în multe săli de sport CrossFit și în sălile de greutăți din întreaga țară. Aceasta este, de asemenea, o mișcare care a fost efectuată competitiv la Jocurile Olimpice atât de bărbați, cât și de femei, deși astăzi concurează doar în mișcări conexe: smulgerea și curățenia. Alte evenimente de powerlifting pot include curățarea puterii.

Chiar dacă nu sunteți un elevator competitiv, există avantaje dacă includeți această mișcare în regimul dvs. de fitness. În primul rând, este un corp complet, exercițiu integrat. Asta înseamnă că nu numai că folosești majoritatea grupurilor musculare majore din corpul tău, dar trebuie să le folosești în mod coordonat pentru a executa acțiunile. Acest lucru necesită o conștientizare avansată a corpului și, de asemenea, capacitatea de a menține alinierea corectă la stres.

Dacă învățați să executați o putere curată în mod eficient, este posibil să vă îmbunătățiți saltul vertical (util în sporturi precum volei și baschet), forța și viteza. Orice sportiv care participă la sporturi care necesită energie explozivă va beneficia de puterea curată.

Dar cum rămâne cu exerciții care nu sunt powerlifters și nu participă la sporturi hardcore? Curățarea electrică oferă și beneficii pentru dvs.

Curatarea energetică crește rezistența corporală mai mică pentru a vă ajuta să ridicați sau să mutați obiecte grele pe tot parcursul zilei. Atunci când este efectuat corect, vă va ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați o abilitate posturală puternică, care poate fi utilă pentru persoanele care trebuie să stea pe picioare toată ziua. În cele din urmă, această mișcare ajută la dezvoltarea mușchilor umerilor și a spatelui superior. Mușchii puternici ai corpului superior vă ajută să efectuați mișcări de împingere și tragere sau ridicați și transportați obiecte grele.

Curățarea puterii este o mișcare avansată care poate ajuta sportivii să îmbunătățească abilitățile explozive (cum ar fi săriturile verticale) și poate ajuta exerciții de zi cu zi să dezvolte putere, forță și forță pentru a fi utilizate în activitățile de zi cu zi.

Instrucțiuni pas cu pas

Deoarece curățarea energiei implică mai multe mișcări complexe și coordonate, este inteligent să se angajeze ajutorul unui antrenor sau antrenor calificat pentru a învăța exercițiul. De asemenea, încercați mai întâi mișcarea cu puțin sau deloc greutate. Când ați însușit mecanica, adăugați greutate încet.

Există cinci faze implicate în executarea unei curățări de energie.

Faza 1: Configurare

  1. Stai înalt cu picioarele la distanța șoldului. Puneți bara la picioare. Folosiți un lift dacă este necesar, astfel încât atunci când vă ghemuiți mâinile să ajungă la bară.
  2. Coborâți corpul într-o poziție ghemuită și apucați bara astfel încât palmele să fie orientate spre picioare. Mâinile trebuie să fie în afara gambelor, ușor mai largi decât lățimea umerilor.
  3. Extindeți coloana vertebrală, astfel încât să nu vă simțiți cocoșați. Spatele trebuie să rămână lung și puternic pe tot parcursul exercițiului. Păstrați concentrarea înainte.
  4. Implicați-vă prin nucleu, astfel încât spatele și secțiunea mijlocie să se simtă sprijinite.

Faza a doua: Trageți

  1. Ridicați bara în timp ce vă ridicați, păstrând greutatea aproape de corp. Ar trebui să simțiți că trageți bara în sus de-a lungul tibiilor și deasupra genunchilor.
  2. Continuați să ridicați până când bara este la coapse. Spatele trebuie să fie drept, iar umerii să fie peste șolduri. Gleznele, genunchii și șoldurile sunt complet aliniate.
  3. Continuați să mențineți nucleul angajat și spatele puternic.

Faza a treia: Al doilea pull și Scoop

  1. Îndoiți ușor genunchii pentru a vă pregăti pentru următoarea succesiune rapidă de mișcări.
  2. Împingeți sau „scoateți” șoldurile înainte cu o mișcare puternică pentru a trage bara mai sus spre piept. Această mișcare explozivă poate include ridicarea la bilele picioarelor. Picioarele tale ar putea chiar degaja ușor podeaua.
  3. Ridicați umerii pentru a crea putere în timp ce trageți bara prin etapa finală a acestei mișcări. Flectați coatele și trageți-le înainte pentru a vă pregăti pentru faza următoare.

Faza a patra: Captură

  1. Trageți corpul sub bară în timp ce continuați să vă ridicați. Coatele îți vor prinde înainte (sub bară) și umerii se vor rostogoli înainte, astfel încât să simți că omoplații tăie în jos și înapoi.
  2. Aruncați-vă într-o poziție de ghemuire păstrând spatele puternic și poziția erectă.
  3. Prindeți bara astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor.

Faza a cincea: Stand and Release

  1. Ridică-te înalt, cu greutatea rezemată solid pe partea din față a umerilor.
  2. Coborâți greutatea până la podea într-un mod lent și controlat.

Pe măsură ce devii mai în formă și crești greutate, solicită antrenorului să-ți verifice formularul. Dacă mecanica mișcării sau postura devine neglijentă, reduceți greutatea până când readuceți mișcarea pe drumul cel bun.

Greșeli comune

Cele mai frecvente greșeli pe care le-ați putea face atunci când învățați curățarea puterii implică, de obicei, poziția și poziția dumneavoastră.

Poziție de pornire și postură

În primul rând, aveți grijă să nu vă așezați picioarele prea largi. S-ar putea să vă simțiți mai stabil dacă aveți picioarele mai îndepărtate când începeți, dar este important să le țineți la distanță de șold. O ușoară rotație spre exterior este, de asemenea, acceptabilă. (Dacă săriți ușor în timpul fazei de captură, este de asemenea obișnuit să vă asumați o poziție mai largă. Acest lucru ar trebui, de asemenea, evitat.)

Apoi, țineți cont de postura de pornire. Începeți întotdeauna cu spatele plat, șoldurile în spatele umerilor într-o poziție joasă. Concentrarea dvs. este înainte și umerii ar trebui să fie relaxați.

Dacă nu ridicați o mulțime de greutate, este posibil ca bara să fie prea mică pentru a o apuca. Acest lucru se datorează faptului că plăcile de greutate sunt mai mici, iar bara se termină mai aproape de sol. Dar când nu puteți ajunge la bară, este posibil să vă curbați prin spate. Utilizarea ascensoarelor sub fiecare placă de greutate va ridica bara, astfel încât să puteți menține un spate plat.

Utilizarea brațelor în timpul capturii

O altă greșeală obișnuită se poate întâmpla în timpul fazei de captură. Unii exercițieni pot încerca să prindă bara cu brațele și să mențină coatele îndreptate spre sol ca urmare.

Pentru a proteja integritatea articulațiilor superioare ale corpului, este important să „prindeți” mutând corpul sub bară și lăsându-l să se odihnească pe umerii prelungiți.

Nu implică nucleul

Dacă ridicați prea multă greutate, este ușor să arcați spatele în aproape orice fază a acestui exercițiu. Ține-ți spatele lung și puternic pe tot parcursul.

Dacă simți că ridici cantitatea corectă de greutate și totuși descoperi că arcuiești spatele, verifică de două ori că te angajezi prin nucleul tău în fiecare fază a acestui exercițiu. Stabilitatea miezului vă protejează spatele și vă ajută să preveniți rănirea.

Făcând prea multe repetări

Power clean nu este conceput pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rezistența sau condițiile generale de fitness. Această mișcare este concepută pentru a construi forța și puterea. Ca atare, ar trebui să efectuați doar între una și cinci repetări ale mișcării. Dacă puteți completa cinci repetări cu puțin efort, încercați să adăugați mai multă greutate.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii ar trebui să lucreze cu un antrenor atunci când învață această mișcare. Dar dacă nu aveți acces la un profesionist, puteți încerca mutarea acasă fără a avea greutate deloc sau pur și simplu folosind o bară lungă. Acest lucru vă permite să învățați succesiunea mișcărilor fără riscul de rănire.

Deși este obișnuit să încărcați bara cu plăci de greutate de 45 de lire sau mai mult, nu este nevoie să ridicați atât de mult atunci când începeți pentru prima dată. Începeți cu plăci de 10 kilograme sau chiar mai puțin dacă este necesar.

Sus pentru o provocare?

Odată ce stăpâniți puterea curată, luați în considerare adăugarea unei apăsări. Acest exercițiu se numește curat și presă. Diferența dintre puterea curată și curățarea și apăsarea este că adăugați o ridicare aeriană la sfârșitul curățării și apăsați.

Siguranță și precauții

Power clean este o mișcare impresionantă care atrage adesea atenția la sală. Este ușor să privești pe altcineva cum o face, să îți încarci bara cu greutăți mari și să încerci. Dar riscul de rănire este substanțial. Nu numai că puteți dăuna mușchilor din spate și umeri, dar și articulațiile din partea inferioară a corpului sunt expuse riscului.

Pentru siguranță, lucrați cu un antrenor certificat pentru a învăța mișcările de bază. Apoi (dacă este posibil) efectuați mișcările în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica alinierea în timpul fiecărei faze.

Incearca

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: