Formă adecvată, variații și greșeli comune

halo

De asemenea cunoscut ca si: Bună, gantere salut

Ținte: Umeri (deltoizi, romboizi, trapez), antebrațe, mușchi abdominali

Echipament necesar: Kettlebell sau halteră

Nivel: Intermediar

Exercitarea cu kettlebell este o modalitate eficientă de a crește forța și rezistența musculară. Dar instrumentul poate contribui și la îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Deoarece avem tendința de a deveni mai puțin flexibili pe măsură ce îmbătrânim, gama mai mare de mișcare poate fi cel mai durabil beneficiu al antrenamentului cu kettlebell. Toată puterea din lume este de puțin folos pentru un corp imobil.

O zonă în care mobilitatea devine restricționată este partea superioară a corpului. Mai exact, centura de umăr și partea superioară a spatelui tind să mențină tensiunea și, ca rezultat, mișcarea în zonă devine limitată. Aureola Kettlebell este un exercițiu excelent de mobilitate a umărului și a spatelui superior pentru a ajuta la reducerea sau prevenirea acestei lipse de mobilitate.

Beneficii

Mulți oameni adoră modul în care această mișcare face umerii să se simtă. Numai asta este un motiv bun pentru a practica mutarea.

Alții îl pot încorpora în rutina lor ca parte a unei încălziri sau în scopuri de reabilitare și pre-reabilitare. Cu o mișcare controlată în jurul unei articulații, corpul crește circulația lichidului sinovial, care acționează ca ungere către articulațiile din jur. Lichidul sinovial ajută la reducerea frecării în centura umărului și vertebrele coloanei vertebrale superioare.

Exercițiul oferă alte beneficii notabile.

Mobilitatea umărului și a coloanei vertebrale

Cercetătorii au observat că halo-ul Kettlebell poate slăbi umerii și coloana toracică, făcându-i mai puternici și mai rezistenți. Coloana vertebrală toracică este situată în mijlocul până la partea superioară a spatelui.

Menținerea mobilității la nivelul umărului și coloanei vertebrale toracice poate ajuta la activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi atingerea sau tragerea în timp ce se răsucesc sau întoarcerea capului pentru a privi în spate, mai ales atunci când conduceți.

Stabilitate de bază

Atunci când este efectuat în mod corespunzător, halo-ul Kettlebell vă poate ajuta să dezvoltați o stabilitate de bază care ajută la echilibru și la alte funcții esențiale. Mai exact, fiziologii de exerciții au afirmat că haloul ajută la îmbunătățirea stabilității reflexive - un precursor al forței nucleului.

Stabilitatea reflexivă în regiunea de bază (pe tot trunchiul) vă ajută corpul să rămână constant și în poziție verticală atunci când se confruntă cu rezistență. De exemplu, o mamă care își poartă copilul are nevoie de stabilitate reflexivă pentru a-l păstra în siguranță dacă un copil mic își trage cu forța picioarele.

Instrucțiuni pas cu pas

Așa cum sugerează și numele, halo-ul se realizează făcând cercuri strânse în jurul capului cu kettlebell. Dacă nu aveți un kettlebell, puteți folosi și o halteră. Începeți cu o greutate mai ușoară (2-3 kilograme) și creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.

Iată un ghid instructiv pas cu pas pentru a vă ajuta să învățați exercițiul:

  1. Începeți într-o poziție în picioare, cu o postură bună. Umerii trebuie să fie relaxați și poziționați peste șolduri. Genunchii trebuie să rămână drepți, dar moi (nu încuiați sau rigizi).
  2. Țineți clopoțelul în fața corpului, apucând coarnele (laturile verticale ale mânerului). Mânerul trebuie să fie cu fața în jos, iar partea inferioară sau mingea kettlebellului să fie în sus.
  3. Începeți încercuind spre dreapta. Poartă kettlebell în jurul părții drepte a capului și lasă kettlebell să cadă în spatele gâtului. Finalizați cercul aducându-l în jurul părții stângi a capului înapoi în poziția inițială. Îți vei atinge părul - aproape că vrei să-l încurci pe măsură ce te întorci.
  4. După ce finalizați o rotație completă, inversați direcția. Începeți prin a înconjura spre stânga și terminați venind în jurul valorii de dreapta înapoi la poziția de pornire.

Continuați să înconjurați 10 sau mai multe repetări alternând laturile. De asemenea, puteți utiliza timpul în loc de repetări, cum ar fi 30 de secunde sau un minut în fiecare direcție.

Rețineți că există și alte modalități de a purta kettlebell-ul. De asemenea, îl puteți ține de fund (bilă) cu coarnele în poziție verticală. Dacă alegeți să utilizați o halteră, țineți-o vertical în fața pieptului cu o mână deasupra celeilalte.

Greșeli comune

Există câteva greșeli de evitat atunci când efectuați această mișcare. Asigurați-vă că vă verificați formularul într-o oglindă atunci când învățați exercițiul.

Peste-Circling

Încercați să păstrați calea kettlebell relativ aproape de corp. Evitați să faceți un cerc foarte mare în jurul capului. Antebrațul ar trebui să absoarbă abia părul în timp ce vă deplasați prin cerc. Când kettlebell este în spatele dvs., acesta ar trebui să fie poziționat în spatele gâtului sau ușor mai jos. Dacă se află în spatele capului, este prea mare.

Poorție slabă

În poziție în picioare, este ușor să vă deplasați prin trunchi pentru a vă mări raza de mișcare. Dacă observi că talia ta se îndoaie pentru a-ți face cercul mai mare sau dacă te găsești arcuind spatele pentru a-ți aduce kettlebell-ul în spatele gâtului, atunci postura ta nu este suficient de solidă.

Plantați picioarele la distanță de șold, înmuiați genunchii și strângeți trunchiul înainte de a începe. Păstrați-vă nucleul solid pe tot parcursul mișcării pentru a obține aceste beneficii suplimentare de stabilitate a nucleului.

Ținându-ți respirația

Este foarte tipic ca exerciții să-și țină respirația atunci când efectuează o mișcare susținută deasupra capului. Nu uitați să respirați normal pe tot parcursul exercițiului. Dacă vă aflați frecvent ținând respirația, este posibil să ridicați prea mult greutate.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou la mișcare sau dacă aveți o mobilitate limitată în partea superioară a corpului, încercați acest exercițiu așezat pe un scaun înainte de a-l încerca în picioare. Prin susținerea trunchiului și a corpului inferior într-o poziție așezată, eliminați unele dintre beneficiile stabilității coloanei vertebrale. Dar veți putea crește în siguranță gama de mișcare prin centura umărului pentru a vă pregăti pentru o versiune mai avansată a exercițiului.

Sus pentru o provocare?

Vă puteți schimba poziția corpului pentru a face acest exercițiu mai provocator. O variantă numită „Îngerul morții” este o mișcare avansată în care adăugați o ghemuit sau o lovitură între fiecare cerc din jurul capului. Puteți adăuga, de asemenea, o mișcare de halou în poziția ghemuit sau înfundat.

Începeți să stați în picioare și completați un halo. Coborâți într-o ghemuit sau o lovitură și țineți-o în timp ce completați un alt halou, apoi reveniți la poziția de pornire și începeți din nou. Părți alternative.

Exercițiul se poate face și într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Luați un covor și începeți cu ambii genunchi îndoiți. Apoi așezați piciorul drept în fața corpului cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Completați 5-10 halouri în dreapta. Așezați genunchiul drept sub corp și piciorul stâng înainte. Completați 5-10 halouri în stânga.

Siguranță și precauții

Exerciții care au dureri de spate sau mobilitate limitată în partea inferioară a spatelui pot avea dificultăți în finalizarea acestei mișcări. Colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu un profesionist calificat pentru a vă asigura că mișcarea este sigură pentru dvs. și că o efectuați corect.

În timp ce antrenamentul de rezistență nu este contraindicat în timpul unei sarcini necomplicate, femeile care se află la sfârșitul celui de-al doilea sau al treilea trimestru ar putea fi mai greu să finalizeze această mișcare din cauza centrului lor de greutate deplasat înainte. Liniile directoare ale organizațiilor naționale și internaționale recomandă adesea o abordare mai conservatoare a antrenamentelor de rezistență în timpul sarcinii. Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală pentru îndrumări personalizate cu privire la recomandările de exerciții. Și dacă alegeți să includeți această mișcare, vă recomandăm să alegeți greutăți mai ușoare.

Încearcă

Includeți exercițiul de halo în antrenamentul dvs. preferat pentru partea superioară a corpului. Fie adăugați acest exercițiu la o rutină stabilită, fie folosiți-l în locul unei apăsări pe umeri într-o serie completă a corpului superior: