față

O dietă variată și echilibrată este esențială pentru o sănătate optimă. Depășind temerile alimentare, puteți reintroduce cu succes alimentele în dieta dvs. și vă puteți bucura din nou de mâncare!

ÎN ACEST ARTICOL:

Mulți dintre clienții pe care îi văd în practica mea de nutriție clinică vin la mine cu diete de eliminare. Unii au auto-implementat o dietă cu conținut scăzut de FODMAP din cauza problemelor gastro-intestinale, în timp ce altele sunt pe diete cu conținut scăzut de histamină, cu conținut scăzut de salicilat sau cu mucegai redus. Uneori, clienții vin la mine mâncând doar o mică mână de alimente când, în realitate, ar putea mânca mult mai mult! În timp ce majoritatea clienților mei au implementat diete restrictive cu cele mai bune intenții - pentru a atenua simptomele incomode (și uneori debilitante) - am observat că mulți adăpostesc anxietate semnificativă în jurul consumului și se tem de reintroducerea alimentelor. Aceasta nu este o situație sănătoasă.

Dietele de eliminare sunt restrictive și nu sunt menite să dureze pentru totdeauna; sunt o strategie temporară pentru ameliorarea simptomelor în timp ce abordează cauzele care stau la baza unei stări de sănătate date. Dovezi științifice abundente indică faptul că cei mai sănătoși oameni consumă diete echilibrate și variate, constând din multe tipuri de alimente vegetale și animale. Cu toate acestea, dacă ați urmat o dietă restrictivă, ideea de a adăuga alimente înapoi la dietă poate provoca frică în inima voastră; cu siguranță a făcut-o pentru mine, după lunga mea luptă cu sensibilități alimentare severe și boli cronice complexe. Ca nutriționist, treaba mea este de a-mi ajuta clienții cu diete restrictive să-și rezolve problemele alimentare, în timp ce își extind repertoriile alimentare. Citiți mai departe pentru a afla mai multe dintre strategiile pe care le folosesc pentru a-mi ajuta clienții să depășească fricile alimentare, pe măsură ce vin din dietele restrictive.

Activați răspunsul „Odihnați-vă și digerați”

Odată ce s-a produs suficientă vindecare a intestinului și a sistemului imunitar (acesta este un subiect întreg pe care intenționez să îl abordez într-un blog separat), majoritatea persoanelor care au diete restrictive sunt „în clar” și într-un punct în care ar trebui să înceapă reintroducerea alimentelor. Cu toate acestea, pentru a reintroduce cu succes alimentele, sistemul tău nervos trebuie să fie aliniat cu restul corpului tău. Cu alte cuvinte, trebuie să opriți ramura „luptă sau fugă” a sistemului nervos și să activați ramura „odihnă și digestie”, cunoscută și sub numele de sistemul nervos parasimpatic. Un răspuns cronic la „luptă sau fugă” declanșează eliberarea de mediatori inflamatori în corpul dumneavoastră (inclusiv histamină!), Activând un răspuns inflamator care poate fi confundat cu o reacție adversă alimentară. (1,2) Stresul cronic crește, de asemenea, permeabilitatea intestinală (cunoscută și sub denumirea de intestin cu scurgeri), perpetuând astfel sensibilitățile alimentare. Pentru a reintroduce cu succes alimentele după o dietă restrictivă, TREBUIE să puneți un amortizor asupra răspunsului la stres cronic și să activați modul „odihnă și digestie”. Acest lucru vă va permite să faceți distincția între alimentele care sunt cu adevărat problematice pentru dvs. și cele pe care le puteți consuma fără probleme.

Unele dintre modalitățile mele preferate de a activa sistemul nervos parasimpatic includ meditația, exerciții de variabilitate a ritmului cardiac, yoga și expunerea la natură.

Medita

Sa constatat că meditația inhibă eliberarea mediatorilor inflamatori din celulele imune și este un activator puternic al răspunsului sistemului nervos parasimpatic. (3,4) Sunt parțial față de aplicațiile de meditație, deoarece fac meditația accesibilă pentru începători și pot fi accesate în mod convenabil de pe telefonul smartphone. Eu personal folosesc Headspace, dar există multe opțiuni bune acolo.

Creșteți variabilitatea ritmului cardiac

Variabilitatea ritmului cardiac este o măsură a variației în ritmul cardiac într-un anumit interval de timp. Variabilitatea mai mare a ritmului cardiac atunci când corpul este în repaus este indicativ pentru o sănătate mai bună. Variabilitatea îmbunătățită a ritmului cardiac este asociată cu inflamația redusă (5); o stare de inflamație mai mică și echilibru al sistemului nervos vă va spori șansele de succes la reintroducerea alimentelor. Somnul de înaltă calitate, exercițiile de respirație profundă și meditația pot îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac.

Yoga este una dintre modalitățile mele preferate de a echilibra sistemul nervos și de a îmbunătăți starea generală de sănătate. Yoga reduce stresul și anxietatea și activează puternic activitatea sistemului nervos parasimpatic. (6)

Expunerea naturii

Pot atesta personal puterile vindecătoare ale naturii. Cred că expunerea frecventă la natură mă ajută să mă vindec de boala mea cronică și mă întorc frecvent la natură pentru a-mi reechilibra sistemul nervos. Sa constatat că expunerea la natură favorizează recuperarea după stres și reduce inflamația. (7,8) De asemenea, îmbunătățește sănătatea intestinului prin îmbunătățirea diversității microbiomului intestinal! (9)

Efectuarea oricăreia dintre aceste activități liniștitoare înainte de a mânca poate reduce răspunsul la stres și ușura procesul de reintroducere a alimentelor.

Mâncare intuitivă

Mâncarea intuitivă este un mod de a mânca care te învață cum să mănânci, acordându-ți semnale naturale de foame și de sațietate. Consumul intuitiv poate fi dus și mai departe, acordându-vă modul în care anumite alimente vă fac să vă simțiți. Îi încurajez pe toți clienții mei să se angajeze într-un comportament alimentar intuitiv atunci când reintroduc alimentele în dietele lor; îi ajută să creeze o legătură mai profundă și mai sănătoasă cu corpul lor, reducând în același timp temerile alimentare. Un nutriționist clinic vă poate ajuta să vă începeți călătoria cu o alimentație intuitivă. De asemenea, puteți afla mai multe despre alimentația intuitivă aici.

Puneți-vă câteva întrebări importante

Dacă vă simțiți anxioși și temători pentru reintroducerea alimentelor după ce ați urmat o dietă restrictivă, vă poate ajuta să vă puneți câteva întrebări introspective:

Ce mi-e teamă că se va întâmpla dacă mănânc [tip de mâncare]?

Este teama mea de [tipul de mâncare] să îmi împiedice plăcerea vieții?

Ce beneficii mi-ar oferi o dietă mai variată și mai echilibrată?

Ce mâncare pot introduce astăzi (sau săptămâna aceasta) care ar adăuga valoare nutrițională și plăcere vieții mele?

Dacă vedeți un profesionist din domeniul sănătății mintale, luați în considerare explorarea răspunsurilor la aceste întrebări cu el sau ea. Un nutriționist familiarizat cu interviurile motivaționale vă poate ajuta, de asemenea, să vă explorați răspunsurile la aceste întrebări, deschizând calea pentru reintroduceri alimentare de succes, fără stres. Acesta este un lucru pe care îl fac în mod obișnuit în practica mea nutrițională; puteți afla mai multe despre practica mea aici.

Încercați psihotioticele

Întrucât o mare parte a procesului de reintroducere a alimentelor depinde de sănătatea psihologică și de un răspuns redus la stres, îmi place să încorporez psihobiotice în abordările mele de tratament pentru persoanele care vin din dietele restrictive. Psihobioticele sunt bacterii vii care, atunci când sunt ingerate în cantități adecvate, conferă gazdei un beneficiu pentru sănătatea mintală - alias dvs.! Psihobioticele influențează sănătatea mintală în primul rând influențând axa intestin-creier, o rețea complexă de nervi și molecule de semnalizare care conectează sistemul nervos enteric al intestinului cu sistemul nervos central, care include creierul.

Mai multe dintre cele mai notabile psihotiotice studiate până în prezent includ Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus și Bifidobacteria infantis. (10) Îmi place în mod obișnuit să folosesc o combinație de probiotice de nivel practic care încorporează mai multe specii psihobiotice.

Colaborați cu un profesionist în sănătate mintală

Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să rezolvați motivele care stau la baza fricilor dvs. alimentare, stingând răspunsul la stres și deschizând calea pentru reintroduceri alimentare reușite și o viață mai sănătoasă.

Reintroducerea alimentelor după o dietă restrictivă se poate simți înfricoșător - mă pot relaționa pe deplin! Cu toate acestea, o dietă echilibrată și variată este esențială pentru sănătatea ta pe termen lung și depășirea temerilor tale alimentare va îmbunătăți doar calitatea vieții. Prin încorporarea strategiilor pe care le-am subliniat aici și lucrul cu o sănătate mintală calificată sau nutriție profesională, puteți reintroduce cu succes alimentele și puteți aduce sănătatea și bucuria alimentară înapoi în viața voastră!