Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

faci

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Hissing Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

Ținte: Respiraţie

Nivel: Începător

Respirația Oceanului (Ujjayi Pranayama) este cel mai adesea folosit în sprijinul posturilor de yoga, în special în stilul Vinyasa. În această tehnică de respirație, strângeți partea din spate a gâtului pentru a susține prelungirea fiecărui ciclu de respirație. Fiecare inhalare și expirație este lungă, completă, profundă și controlată. Puteți învăța această respirație stând așezat într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate. Odată ce ai prins-o, începe să o folosești în timpul practicii de yoga.

Beneficii

Ocean Breath concentrează și direcționează respirația, oferind practicii asana putere și concentrare suplimentară. Crește consumul de oxigen. Un studiu clinic efectuat de Departamentul de Neurofiziologie de la Institutul Național de Sănătate Mentală și Neuroștiințe din Bangalore, India, a constatat că ujjayi pranayama vă poate crește consumul de oxigen în timpul practicii cu aproximativ 50%.

Practicarea acestui model de respirație calmează, de asemenea, zborul corpului sau răspunsul la zbor. Corpul tău îți spune că vrea să iasă dintr-o poză cât mai curând posibil, dar cu respirație profundă spui ca răspuns că totul este în regulă și că poți ține mai mult timp.

O altă modalitate de a vă gândi la respirația ujjayi este să vă vizualizați gâtul ca un furtun de grădină, cu respirația care trece ca un firicel de apă. Dacă puneți degetul mare parțial peste deschiderea furtunului, creșteți puterea apei care trece. Acesta este același lucru pe care îl faceți cu gâtul în timpul respirației ujjayi. Aerul care intră prin gâtul tău constrâns este o respirație puternică și dirijată pe care o poți trimite în părțile corpului tău care au nevoie de el în timpul practicii tale.

Vinyasa yoga este adesea numită mișcare sincronizată cu respirația, ceea ce înseamnă că treceți de la o poză la alta prin inhalare sau expirație a respirației. Dar aceste modele de respirație nu sunt doar pentru stilurile de yoga curgătoare - este o respirație completă profundă și lentă, care vă poate ajuta să vă găsiți rezervorul de rezervă în rezervele lungi.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Stai înalt cu umerii relaxați departe de urechi și închide ochii. Pentru a te pregăti, conștientizează respirația ta fără să încerci să o controlezi deloc. Începeți să inspirați și să expirați prin gură dacă respirați prin nas.
  2. Adu-ți conștientizarea în gât. La expirații dvs., începeți să vă tonificați partea din spate a gâtului (glota sau palatul moale), restrângând ușor trecerea aerului. Imaginați-vă că aveți o ceață de ochelari. Ar trebui să auzi un șuierat moale.
  3. Odată ce vă simțiți confortabil cu expirația, începeți să aplicați aceeași contracție a gâtului la inhalații. Ar trebui, din nou, să auzi un șuierat moale. De aici provine numele respirației: sună ca oceanul. (De asemenea, sună ca și Darth Vadar.)
  4. Când reușiți să controlați gâtul atât pentru inspirație, cât și pentru expirație, închideți gura și începeți să respirați prin nas. Continuați să aplicați aceeași tonifiere pe gât pe care ați făcut-o atunci când gura era deschisă. Respirația va face încă un zgomot care intră și iese din nas. Aceasta este respirația ujjayi.
  5. Acum începeți să folosiți această respirație în timpul practicii. Dacă profesorul îți spune să te miști cu o inhalație, fă din ea o inhalare ujjayi. Dacă ai nevoie de ceva în plus pentru a te sprijini în timp ce ții o poză, amintește-ți respirația și aplică-o.

Greșeli comune

Cea mai frecventă greșeală în respirația oceanului este strângerea gâtului. Vrei doar o ușoară constricție.

Modificări și variații

Practicați frecvent respirația oceanică pe măsură ce vă familiarizați cu practica. Vrei să îl poți folosi în sesiunile tale de yoga fără a fi nevoie să faci o pauză. Puneți instructorul dvs. de yoga să vă ofere feedback dacă faceți acest lucru corect sau dacă aveți nevoie de alte indicii sau modificări.

Practicanții avansați pot explora alte variante cu instrucțiuni adecvate. Utilizarea încuietorilor musculare (bandhas), cum ar fi blocarea gâtului, este o tehnică avansată, la fel ca și retențiile de respirație (kumbhakas).

Siguranță și precauții

Dacă aveți dificultăți de respirație sau o afecțiune precum astmul, acest tip de respirație poate fi dificil. Asigurați-vă că respirați suficient și terminați practica dacă vă simțiți amețit sau amețit. Nu ar trebui să simțiți nici o durere în timpul acestei practici.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: