Vrei să știi cum să slăbești în timpul blocării? Vești bune: nu aveți nevoie de acces la o sală de sport pentru a scăpa de kilograme în plus, nu trebuie să urmați o dietă strictă și nu trebuie să cumpărați echipamente de lux. Tot ce trebuie să faceți este să efectuați câteva ipostaze simple de yoga! Da, ai citit bine. Această Ziua Internațională a Yoga 2020, ia un angajament de fitness și face ca aceste yoga să reprezinte o parte din rutina ta.

obține

Potrivit lui Hansaji Jayadeva Yogendra, director la Institutul de Yoga, „Yoga nu numai că vă relaxează mintea, dar vă relaxează și corpul. Văzând scenariul actual, yoga este o modalitate excelentă de a reduce negativitatea și de a crește pozitivitatea și de a pierde în greutate. ” Yogendera a împărtășit, de asemenea, 21 de posturi de yoga pe care le poți face cu ușurință acasă și să slăbești.

Cu toate acestea, dacă sunteți nou în yoga și abia ați început să practicați, este recomandabil să vă ordonați elementele de bază. Pentru a vă ajuta la fel, iată un ghid pentru începători.

Ziua 1

Înainte de a efectua asana, asigurați-vă că purtați haine confortabile și faceți exerciții de încălzire. De ce? Experții consideră că încălzirea ne pregătește corpul pentru sesiunea de antrenament și reduce rigiditatea articulațiilor și leziunile.

După ce ați făcut exerciții de încălzire de bază, să începem cu prima asana care este Parvatasana aka Mountain pose.

Parvatasana

Începeți-vă prima zi cu aceste exerciții de slăbire numite Parvatasana (cunoscută și sub numele de Mountain pose), deoarece vă ajută să deschideți corpul și să îl pregătiți pentru practica dvs. de yoga. Includeți toate variantele, cum ar fi o întindere și o răsucire în sus și lateral. Poziția montană ajută la îmbunătățirea posturii corpului și vă întărește picioarele și spatele. De asemenea, vă întărește mușchii de bază și vă ajută să pierdeți grăsimea din burtă.

Ghid pas cu pas

  • Stai cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile lângă tine.
  • Ridică-ți brațele deasupra capului astfel încât palmele să se confrunte unul cu celălalt și alătură-le ca tine la Namaste.
  • Ridicați încet gleznele și încercați să vă echilibrați corpul pe degetele de la picioare. Întindeți umerii, brațele și pieptul în sus, în timp ce călcâiele vă suportă greutatea corporală.
  • Uită-te în sus la tavan și respiră încet și relaxează-te.
  • Țineți această poziție cât puteți și apoi relaxați-vă.

Ziua 2

Acum, după ce ați făcut Parvatasana, efectuați cea de-a doua asana, care este așezată pe jumătate în răsucire a coloanei, așa numită ardhamatsyendrasana.

Ardhamatsyendrasana

Conform Hansaji Jayadeva Yogendra, această postură de yoga vă ajută să vă tonificați mușchii și să scăpați de grăsimea abdominală. De asemenea, cunoscut sub numele de poziție de jumătate de răsucire a coloanei vertebrale sau de jumătate de stăpân pește, a stimulat fibrele digestive, ameliorează disconfortul menstrual și energizează coloana vertebrală.

Ghid pas cu pas

  • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
  • Îndoiți genunchiul drept și plasați-l aproape de fese stângi.
  • Ridicați brațul drept deasupra capului și plasați-l pe podea în spatele șoldului.
  • Acum, răsuciți încet partea superioară a corpului și plasați brațul stâng pe genunchiul drept.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru și pe cealaltă parte.

Ziua 3

Bhujangasana

Bhujangasana, cunoscută și sub numele de Cobra Pose, va oferi abdomenului o întindere bună și va reduce acea grăsime încăpățânată din burtă. Pe lângă aceasta, ajută și la întărirea corpului superior prin construirea unei coloane vertebrale mai flexibile și mai puternice. Experții recomandă, de asemenea, această poziție yoga pentru a atenua durerile de spate post-partum.

Ghid pas cu pas

  • Culcați-vă pe stomac și ridicați trunchiul și capul cu ajutorul mâinilor.
  • Arcuiește-ți gâtul ușor înapoi și privește tavanul.
  • Asigurați-vă că picioarele sunt unite între ele și buricul este apăsat pe podea.
  • Păstrați această poziție timp de aproximativ 15-20 de secunde, apoi relaxați-vă. Faceți acest lucru de 15 ori pe zi.

Ziua 4

Dhanurvakrasana

Potrivit unui blog postat pe site-ul web Yoga International, această poziție yoga, „încurajează o întindere puternică de-a lungul părții din față a corpului și o deschidere profundă în centrul inimii, ajutându-vă să cultivați o atitudine de neînfricare și grație”.

Ghid pas cu pas

  • Stai întins pe burtă cu mâinile lângă tine.
  • Ridicați încet trunchiul, la fel cum faceți într-o poziție cobra și ridicați simultan și picioarele.
  • Ține-ți picioarele cu ambele mâini și păstrează această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Faceți acest lucru de 15 ori pe zi.

Ziua 5

Garudasana

Poza Garudasana aka Eagle vă ajută să vă consolidați coapsele, vițeii, șoldurile și gleznele pe măsură ce vă construiți echilibrul și forța de bază. În afară de aceasta, această poziție yoga vă va îmbunătăți și concentrarea. Unii experți îl recomandă și pentru o durere de spate mai scăzută sau sciatică.

Ghid pas cu pas

  • Ridicați piciorul stâng de pe podea și înfășurați-l în jurul coapsei drepte.
  • Cuplați piciorul stâng în jurul vițelului drept.
  • Extinde-ți brațele în fața ta și încrucișează-ți brațul drept peste stânga.
  • Țineți spatele drept și rămâneți în poziție timp de 10 secunde. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Ziua 6

Hasthapadangushtasana

Această asana vă va ajuta să scăpați de grăsimea din spate. Big Toe Pose va face, de asemenea, mușchii abdominali și laterali flexibili și tonifiați.

Ghid pas cu pas

  • Stai drept cu picioarele unite.
  • Expirați și îndoiți-vă înainte de articulațiile șoldului și încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
  • După ce le atingeți, glisați degetele arătătoare și mijlocii ale fiecărei mâini între degetele mari.
  • Cu o expirație, ridicați partea superioară a corpului și reveniți la poziția inițială.

Video recomandat

Ziua 7

Poziția unghiului legat

Este adesea denumită „poză de cobbler”, numită după poziția în care cobblerii stau în timp ce își fac treaba. Această asana yoga tonifică mușchii abdominali și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale. Este una dintre cele mai ușoare posturi de yoga pentru a-ți tăia mânerele de dragoste.

Ghid pas cu pas

  • Așezați-vă cu spatele vertical și cu genunchii îndoiți.
  • Țineți-vă strâns picioarele.
  • Respirați adânc și bateți picioarele îndoite în sus și în jos ca un fluture.

Ziua 8

Pavanamuktasana

Practica regulată a vântului pentru ameliorarea vântului vă poate ajuta să pierdeți grăsimea abdominală și să vindecați problemele digestive, inclusiv constipația. Numită și Pavanamuktasana, o poziție de calmare a vântului este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru persoanele care suferă de dureri de spate, tulburări respiratorii și obezitate.

Ghid pas cu pas

  • Stați pe spate. Îndoiți ambele genunchi și apropiați-le de piept.
  • Strângeți-vă mâinile în jurul lor.
  • În timp ce expiri, ridică-ți umerii de pe sol și încovoie-ți fruntea spre genunchi.
  • Țineți timp de cinci, apoi eliberați capul și umerii înapoi la potop. Repetați acest lucru de cinci până la opt ori.

Ziua 9

Paschimottanasana

Paschimottanasana aka Seating Forward Pose creează presiune asupra abdomenului, care la rândul său reduce grăsimea depusă în abdomen. De asemenea, tonifică talia și întărește mușchii lombari și ai picioarelor.

Ghid pas cu pas

  • Așează-te pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
  • Extindeți brațele în fața dvs. și aplecați-vă înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare.
  • Asigurați-vă că burtica vă atinge coapsele și nasul vă atinge picioarele.
  • Țineți apăsat un număr de trei, apoi reveniți la poziția inițială.

Ziua 10

Salambha Sarvangasana

Această postură de yoga îmbunătățește funcționarea glandei tiroide, care este responsabilă de reglarea greutății în organism.

Ghid pas cu pas

  • Intră în poză de plug. Îndoiți coatele și puneți-vă mâinile în fese.
  • Ridicați încet picioarele de pe podea, astfel încât acestea să fie extinse în sus și perpendiculare pe sol.
  • După ce faceți acest lucru, nu vă mișcați capul, deoarece poate provoca răni grave și păstrați-vă privirea dreaptă.

Ziua 11

Trikonasana

Trikonasana este un exercițiu popular de yoga care ajută la pierderea grăsimii din burtă, pe lângă faptul că oferă multe beneficii. Numită și Poziție triunghiulară, Trikonasana întărește mușchii abdominali și de aceea această poziție yoga este eficientă pentru dezvoltarea de pachete abdominale de șase.

Ghid pas cu pas

  • Stai drept cu picioarele largi depărtate și mâinile lângă tine.
  • Îndoiți-vă pe partea stângă și încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna stângă. Țineți contorul trei, apoi relaxați-vă.

Ziua 12

Ushtrasana

Practicarea acestei poziții vă va tonifica partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, stomacul și cvadricepsul. Și asta nu este tot. Poziția de cămilă îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea coloanei vertebrale într-o mare parte a zilei, probabil că stați sau vă îndoiți spatele înainte pe laptop. Oferă o formă adecvată și coapselor.

Ghid pas cu pas

  • Îngenunchează cu corpul în poziție verticală și șoldurile stivuite peste genunchi.
  • Arcuiește-ți partea superioară a corpului ușor înapoi și ține-ți gleznele cu ambele mâini.
  • Rămâneți în această poziție în timp ce respirați adânc timp de 10-20 de secunde.

Ziua 13

Utkatasana

Această postură de yoga întărește coapsele și gleznele în timp ce vă tonificați părțile inferioare ale corpului. Denumită și sub formă de postură de scaun, utkatasana întinde umărul și deschide pieptul și este eficientă în reducerea picioarelor plate.

Ghid pas cu pas

  • Stai drept cu picioarele unite.
  • Îndoiți-vă mâinile și ridicați-le deasupra capului și îndoiți-vă încet, așa cum ați face-o într-o poziție ghemuită.
  • Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu solul.
  • Țineți timp de 5 puncte, apoi relaxați-vă.

Ziua 14

Chakrasana

Întărește mușchii de bază și îmbunătățește echilibrul minții.

Ghid pas cu pas

  • Pentru a efectua această poziție yoga, începeți cu întinsul drept pe saltea.
  • Îndoiți genunchii, apropiindu-vă picioarele de șolduri.
  • Așezați brațele lângă urechi și inversați-le pentru a îndrepta degetele spre umeri.
  • Inspirați profund și folosind puterea brațelor și picioarelor, ridicați corpul în sus.
  • Lasă capul și gâtul să cadă înapoi și să rămână în această poziție câteva secunde.

Ziua 15

Gaumukhasana

Mai multe studii au arătat că gaumukhasana, cunoscută sub numele de vacă, poate ajuta la durerea cronică a genunchiului și întărește coloana vertebrală și abdominalele. În afară de aceasta, deschide și șoldurile, coapsele, gleznele, pieptul, umerii, brațele și încheieturile mâinilor.

Ghid pas cu pas

  • Începeți cu așezarea confortabilă pe pământ.
  • Puneți genunchiul stâng pe genunchiul drept.
  • Luați brațul drept în spatele cotului și încercați să vă atingeți umerii.
  • Acum, ia-ți celălalt braț deasupra capului și ține-te de mâna dreaptă. Păstrați această poziție atât timp cât vă puteți relaxa.

Ziua 16

Shavasana

Dacă nu dormi suficient și îți lași corpul să se odihnească, acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate. Da, ai citit bine. Potrivit unui studiu menționat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, lipsa somnului a dus la creșterea poftei pentru alimentele cu conținut ridicat de energie, cu conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce duce la creșterea în greutate. Iar această poziție de cadavru este singura poziție de yoga care vă relaxează corpul și mintea.

Ghid pas cu pas

  • Așezați-vă drept pe podea și întindeți coloana vertebrală cu osul cozii înfipt și cu mâinile alături.
  • Respirați adânc și încercați să vă relaxați mintea și corpul.

Ziua 17

Surya Namaskar

Surya Namaskar este un exercițiu eficient pentru a slăbi și a arde grăsimea încăpățânată a burții. Funcționează pe întreg corpul, inclusiv gâtul, brațele, coloana vertebrală, umerii, brațele, mușchii taliei și picioarelor și stomacului și, astfel, ne ajută să atingem greutatea dorită. Nu doar pierderea în greutate, are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului, o sănătate digestivă mai bună etc.

Ghid pas cu pas

  • Surya Namaskar include 12 număr de asane care se efectuează dimineața devreme pe stomacul gol.
  • Prima poză este poza de rugăciune, a doua este poza cu brațele ridicate și a treia este poza de la mână la picior.
  • Al patrulea este poza ecvestru, al cincilea este stick asana și al șaselea salută cu opt puncte.
  • A șaptea este cobra, a opta este poza montană și a noua poză este poza ecvestră.
  • A zecea poză este poza mână-picioare, a unsprezecea este poza cu brațele ridicate, iar ultima este Surya Chakra.

Ziua 18

Vakrasana

Această asana vă va ajuta să reduceți grăsimea laterală și cea din spate.

Ghid pas cu pas

  • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
  • Îndoiți genunchiul drept și plasați-l aproape de fese stângi.
  • Ridicați brațul drept deasupra capului și plasați-l pe podea în spatele șoldului.
  • Acum, răsuciți încet partea superioară a corpului și plasați brațul stâng pe genunchiul drept.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru și pe cealaltă parte.

Ziua 19

Shalabhasana

Tonifică coapsele și exercită presiune asupra cavității abdominale. Și asta nu este tot. Shalabhasana mărește și capacitatea plămânilor prin deschiderea pieptului.

Ghid pas cu pas

  • Culcă-te pe burtă cu mâinile lângă tine.
  • Respirați adânc și ridicați capul, pieptul și brațele de pe podea.
  • Acum, ridicați încet picioarele în sus și țineți-vă privirea pe podea.

Ziua 20

Viparita Karani

Cunoscută și sub denumirea de picioare-sus-pe-perete, viparita karani va stimula sistemul digestiv și va ajuta la digestia alimentelor mai eficient și va arde grăsimea corporală, în special în jurul burții.

Ghid pas cu pas

  • Așezați-vă pe spate, aproape de perete lateral.
  • Așează-ți picioarele pe perete și capul pe pământ.
  • Asigurați-vă că corpul dvs. formează un unghi drept și că umerii și șoldurile sunt aliniate.
  • Respirați adânc și relaxați-vă.

Ziua 21

OM Cântând

Scandarea OM este considerată un exercițiu excelent care poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă, deoarece calmează mintea. Potrivit unui studiu publicat în Asian Journal of Psychiatry, „scandarea omului este asociată cu o experiență de relaxare, citând în mod specific schimbări benefice ale sistemului nervos autonom (care reglează ritmul cardiac, tensiunea arterială, metabolismul și alte funcții interne) și dezactivarea regiunilor creierului limbic. ”

Ghid pas cu pas

  • Stai cu picioarele încrucișate.
  • Închide ochii și cântă OM. Repetați acest lucru de cel puțin 10 ori.
  • Practicarea acestor asane în mod regulat vă va ajuta să obțineți kilograme în plus și să vă mențineți în formă.

Pentru a accelera pierderea în greutate, este esențial să practici în mod constant asanasuri de yoga, împreună cu o dietă sănătoasă și un somn bun. Puteți efectua toate aceste ipostaze de yoga sau până la 4-5 ipostaze zilnic, este complet apelul dvs.

Declinare de responsabilitate: Tot conținutul, inclusiv sfaturi și sugestii, se bazează în totalitate pe cercetări și date disponibile pe internet. Așadar, este recomandat să nu îl interpretați ca pe un sfat medical profesionist și să consultați un medic înainte de a face modificări în regimul de antrenament.

Rămâneți la curent cu HerZindagi pentru mai multe astfel de articole.