calmul

Calmul este reținut prin expirație controlată sau reținerea respirației.

- Mâine 1.34, Cartea 1, Yoga Sutras din Patanjali

Obișnuiam să mă lupt cu atacurile de panică cronice.

Veneau brusc și de nicăieri și mă lăsau să gâfâie după aer.

Acest sentiment de a nu putea respira ma condus să-mi studiez propria respirație.

M-a speriat atât de mult experiența de a nu-mi mai putea respira încât știam că trebuie să învăț cum să-mi recapăt controlul.

Așa că am început să-mi observ respirația în diferite momente ale zilei.

Dacă aș fi anxios, mi-aș observa respirația și aș constata că era scurtă și superficială.

Dacă îmi era frică, mi-aș observa respirația și aș constata că era scurtă și superficială.

Dacă mă simțeam furios, mă opream și îmi observam respirația și găseam că era scurtă și superficială.

Am observat că respirația mea era profundă, uniformă și mult timp după ce am practicat yoga sau în timpul meditației profunde.

Curând mi-am dat seama că respirația mea ar putea fi aliatul meu sau dușmanul meu, în funcție de cine avea controlul în acel moment - eu sau el ...

Folosind respirația pentru a cuceri emoțiile dificile:

Când respirația rătăcește, mintea este instabilă.

Dar când respirația este liniștită, și mintea va rămâne nemișcată.

-Hatha Yoga Pradipika

Când emoțiile noastre sunt sporite, cum ar fi când suntem stresați, copleșiți sau temători, se poate simți că respirația noastră este deturnată și pierdem controlul.

Acest lucru se datorează faptului că respirația și emoțiile sunt strâns legate între ele; se influențează reciproc și formează ceea ce îmi place să numesc Bucla de respirație-emoție:

Ritmurile de respirație trimit către corpul dvs. mesaje care vă afectează starea de spirit, nivelul de stres și chiar imunitatea.

Modul în care respiri poate schimba literalmente starea ta emoțională și mentală.

Dacă respirați rapid și superficial, centrul de excitare al creierului dvs. devine hiperactiv.

Acest lucru poate duce la vigilență crescută, veghe, emoție sau anxietate.

Dacă respirați lent, adânc și mult timp, veți deveni mai liniștiți, deoarece partea de excitare a creierului dvs. nu este activată. (1)

În schimb, respirația noastră răspunde automat la schimbările noastre emoționale.

Emoțiile provoacă modificări în corp, iar respirația este unul dintre procesele corporale cel mai afectat de emoții. (2)

Cercetătorul yoghin Dr. Ananda Balayogi Bhavanani o explică astfel:

„Se știe că emoțiile și respirația au o relație profundă.

Animalele precum șobolanul și iepurele au respirație rapidă și, prin urmare, sunt extrem de nervoase, instabile din punct de vedere mental, neliniștite din punct de vedere emoțional și trăiesc doar pentru o perioadă scurtă de timp.

În schimb, elefantul și broasca țestoasă respiră lent, adânc și, prin urmare, au o personalitate mai calmă și o viață mai lungă. ”

Deci, cum putem face din respirația noastră un aliat în momentele de stres și haos emoțional?

Prin simpla observare și conștientizarea modului nostru actual de respirație, putem rupe ciclul și prelua controlul.

Odată ce ne dăm seama că respirația noastră a fost deturnată (de exemplu: respirăm scurt, superficial și neregulat) putem alege să schimbăm în mod conștient vitezele.

Schimbarea vitezelor cu pranayama:

Mintea este regele simțurilor, dar respirația este regele minții.

- Hatha Yoga Pradipika

Yoghinii știu de mii de ani că ne putem schimba starea de spirit, starea energetică și emoțiile schimbând respirația.

Acesta este aspectul practicii pranayama.

Cuvântul sanscrit „pranayama” înseamnă „ reglarea energiei forței de viață prin respirație .'

Exercițiile de respirație yogică ajută la infuzarea energiei vitale în plămâni, deoarece cu fiecare inhalare pe care o luăm în prana (aer proaspăt) și cu fiecare expirație, expulzăm apana (aer stătut). (3)

Dacă ați practicat vreodată ashtanga sau vinyasa yoga, știți cât de importantă este respirația pentru a genera căldură corporală internă și concentrare mentală.

Cursurile de yoga care se concentrează pe amestecul de practici asana (ipostaze), respirație intenționată și conștientizare conștientă tind să fie extrem de dependente, deoarece îmbinarea mișcării, respirației și minții creează un „yoga ridicat” care vă face să simțiți că ați apăsat butonul de resetare.

Și acum puteți practica yoga de pe covor angajându-vă la propria practică pranayama acasă ... Vă voi arăta cât de jos. 🙂

Iată câteva beneficii dovedite pentru sănătate ale unei practici consistente și regulate de respirație profundă/pranayama: (4)

- Creșteți rezistența pentru a face față stresului, anxietății, furiei și depresiei în mod eficient

- Echilibrează sistemul nervos

- Reduceți răspunsul la stres

- Creșteți răspunsul de odihnă/digestie/relaxare/regenerare

- Reglați nivelul zahărului din sânge

- Reglați tensiunea arterială

- Îmbunătățiți funcția respiratorie

Utilizarea respirației oceanice pentru a prelua controlul:

Rezistența la respirație este rezistența la schimbare.

Rezistența la schimbare este rezistența la viață.

Rezistența la viață este un fel de moarte plimbătoare.

- Max Strom, „O viață care merită să respiri”

Am folosit multe tehnici eficiente de respirație de-a lungul anilor, dar mersul meu a fost întotdeauna Respirarea Oceanului.

Există ceva cu adevărat hrănitor în sunetul valurilor oceanice care scurg și curg din mine.

Când închid ochii și intru cu adevărat în el devine o mică sesiune de meditație.

Respirația Oceanului este, de asemenea, cunoscută sub numele de Ujjayi pranayama și respirație victorioasă.

Cu respirația lui Ujjayi, există o ușoară constricție în partea din spate a gâtului, care are ca rezultat un șuierat care sună puțin ca Darth Vader în Star Wars.

Beneficiile Ujjayi (Ocean Breath):

Când asociați respirația oceanică cu respirația profundă, vă creșteți răspunsul de odihnă/digestie/relaxare/regenerare, deoarece vă stimulați nervul Vagus, un nerv cheie care trece de la baza creierului, de pe față și gât, până la intestin. (5)

Menținerea concentrării pe sunetul respirației dvs. în timp ce practicați respirația oceanică va face mai ușor să vă concentrați și să reduceți la tacere mintea.

Studii multiple sugerează că Ujjayi poate fi eficient în lucrul cu anxietatea, insomnia și PTSD. A fost utilizat cu succes cu veteranii din Vietnam (6) și victimele dezastrelor naturale. (7)

Sunetele în formă de undă ale acestei tehnici de respirație vă pot oferi o liniștire atât de necesară în mijlocul momentelor accentuate sau al haosului emoțional.

Doar câteva minute de respirație Ocean Respirație oferă un sentiment binevenit de control, precum și valuri de energie calmă împământată.

Așadar, să încercăm, nu-i așa?

CUM:

1 - Așezați-vă confortabil și cu spatele în poziție verticală.

2 - Respirați adânc prin nas timp de 5 puncte, extinzându-vă burta inferioară în timp ce plămânii se umplu cu aer. (Păstrați pieptul și partea superioară a corpului liniștită.)

3 - Țineți aerul pentru un număr de 3.

4 - Expiră încet tot aerul prin nas timp de 7 puncte (burtica inferioară se va contracta acum spre coloana vertebrală în timp ce plămânii sunt goi de aer ... Din nou, fă ​​tot posibilul să-ți păstrezi pieptul și partea superioară a corpului.

5 - Respirați normal.

6 - Relaxați-vă umerii, gâtul, maxilarul, gura, ochii.

7 - Așezați vârful limbii pe acoperișul gurii și păstrați-l acolo pentru restul acestui pranayama. (* Există terminații nervoase în acoperișul gurii care pot activa partea calmantă a sistemului nervos.)

8 - Închide ochii.

9 - Inspirați prin nas pentru un număr de 5 și strângeți partea din spate a gâtului pentru a produce sunetul unui val oceanic (nu uitați să vă angajați burta inferioară și să vă păstrați partea superioară a corpului nemișcată).

10 - Expirați prin nas pentru un număr de 7 în timp ce vă strângeți partea din spate a gâtului pentru a produce sunetul unui val oceanic (nu uitați să vă cuplați burtica inferioară și să vă păstrați partea superioară a corpului nemișcată).

11 - Continuați să inspirați și să expirați exact așa și aduceți-vă conștientizarea la sunetul valurilor emanate din interiorul vostru. Păstrați-vă conștientizarea asupra sunetului oceanului și simțiți valurile de energie vitală care scurg și curg în interiorul vostru.

12 - Dacă vine un gând, lăsați-l să vină ... simțiți-l că se estompează pe măsură ce vă întoarceți conștiința în valurile voastre interioare.

13 - Păstrați acest ritm de respirație de inhalare timp de 5 și expirare timp de 7 timp de cel puțin 10 runde (2 minute).

Cu cât este mai bine, atunci când vine vorba de creșterea calmului interior.

Coerența este cheia pentru a culege întreaga gamă completă de beneficii mentale, emoționale și fizice ale acestei practici străvechi.

Folosiți această tehnică ori de câte ori simțiți o emoție incomodă sau confruntătoare.

Luați-o în considerare ca practică de yoga off-the-mat.

Crearea obiceiului de a utiliza acest instrument în acest moment vă poate economisi cu adevărat multă energie vitală și resurse interioare în loc să vă rotiți roțile.

Respirația ta este ceva ce ai alături de tine în orice moment, indiferent de ce.

Se întâmplă, de asemenea, să fie un instrument încercat și testat (și dovedit) care vă ajută să vă dezactivați alarma de stres interior, activând în același timp și sistemele înnăscute de calmare și vindecare.

Profitați, este 100% natural și gratuit.

În medie, luăm oriunde de la +/- 17.000 - 23.000 respirații în fiecare zi.

Ce se întâmplă dacă ai dedica doar 20 din aceste respirații unei practici zilnice de respirație oceanică?

Ce s-ar putea întâmpla dacă învățați să vă navigați în valurile interioare?

(3) Strom, M., (2010) O viață care merită să respiri. Editura Skyhorse