acest articol

Un paleo vegetarian s-ar putea să sune ca un oximoron pentru dvs., dar este de fapt ceva care este destul de posibil.

Acestea fiind spuse, a fi vegetarian Paleo (sau Paleo vegetarian) nu este ușor și vă va cere să vă adaptați dieta Paleo pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. În acest articol este vorba. Mai jos veți găsi sugestii despre cel mai bun mod de a face o dietă vegetariană Paleo.

Dacă preferați să vizionați videoclipuri, avem mai jos un videoclip despre acest subiect - altfel săriți în jos pentru a citi articolul.

De ce să mergeți la o dietă paleo vegetariană?

Există o varietate de motive pentru care ați putea dori să fiți vegetarian (de la bunăstarea animalelor la motive religioase), dar acest articol nu va dezbate niciunul dintre aceste motive posibile.

Deci, de ce ai vrea să fii Paleo chiar dacă ești vegetarian?
Eu personal cred că a mânca o dietă bogată în alimente nutritive în timp ce tăiați acele alimente care pot provoca daune corpului nostru în timp este cel mai bun lucru de făcut, iar Paleo oferă această abordare.

Deci, chiar dacă nu mănânci carne, poți mânca în continuare fructe, legume, nuci și semințe și grăsimi sănătoase, iar acestea sunt toate componentele Paleo care sunt excelente. Și poate și mai important, veți beneficia în continuare de tăierea alimentelor precum grâul, alte cereale și zaharurile procesate.

Iată deci 6 lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare la o dietă vegetariană Paleo.

6 Considerații atunci când mâncați o dietă paleo vegetariană

1. Mănâncă ouă.
Unul dintre cele mai dificile aspecte ale unui paleo vegetarian este să obțineți suficiente proteine ​​(nucile oferă atât de multe proteine ​​și cel mai bine este să nu mâncați excesiv nucile datorită conținutului ridicat de acid fitic și cât de ușor sunt să mănânce în exces).

De exemplu, o ceașcă de ouă amestecate oferă peste 24 de proteine. O cană de migdale oferă 20g de proteine.

De câte proteine ​​aveți de fapt nevoie?
Aceasta este cu siguranță o întrebare dezbătută. DRI (Dietary Reference Intake) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau 0,36 grame pe kilogram, dar există sugestii că aceasta este pe partea inferioară. Kris Gunners sugerează 56-91 grame pe zi pentru bărbatul mediu și 46-75 grame pe zi pentru femela medie. Iar ouăle vă pot ajuta să obțineți suficiente proteine.

Un alt beneficiu al ouălor este vitamina B12 pe care o oferă (un alt nutrient care poate fi greu de obținut ca vegetarian). O ceașcă de ouă amestecate oferă 28% din valoarea zilnică de B12.

Ouăle joacă deja un rol important în dietele paleo obișnuite - sunt atât de ușor și rapid de gătit. O opțiune ușoară și plină de mic dejun este câteva ouă fierte cu avocado.

2. Luați în considerare consumul de lactate.
Deși produsele lactate nu sunt în general considerate Paleo din cauza diverselor motive, potrivit Dr. Loren Cordain (inclusiv intoleranță la lactoză, hormoni în lapte, potențial de a provoca alergii și probleme autoimune), ar putea fi util să luați în considerare consumul de lactate (în special crude și fermentate) pentru a adăuga o nutriție suplimentară (cum ar fi grăsimile sănătoase pentru a ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile) și vitamina B12).

Mulți oameni care urmează o dietă Paleo adaugă deja lactate în dietele lor (de exemplu, dieta primară a lui Mark Sisson, care se numește uneori lacto-paleo) și există dovezi că lactatele ar putea fi cu adevărat sănătoase pentru dvs. (în special lactatele crude și fermentate). Cu toate acestea, dacă aveți intoleranță la lactoză, aveți sensibilitate la gluten sau cazeină sau sindrom de colon iritabil (IBS), atunci consumul de lactate poate să nu vă fie bun.

3. Luați în considerare consumul de fasole.
În general, fasolea și alte leguminoase (cum ar fi soia și arahidele) nu fac parte dintr-o dietă Paleo din mai multe motive (acest articol oferă 10 astfel de motive). Cu toate acestea, multe dintre aceste motive dispar dacă înmuiați, încolțiți și gătiți bine fasolea. Acest lucru este cu siguranță ceva de luat în considerare dacă nu mâncați ouă și lactate, deoarece fasolea oferă substanțe nutritive destul de bune (de exemplu, 16 g de proteine ​​într-o ceașcă de fasole roșie).

Cu toate acestea, ar trebui să știți că unele persoane cu probleme digestive existente pot avea probleme cu digestia boabelor (vă va face să vă umflați și să aveți gaze). Iată 10 moduri de a ajuta la digerarea fasolei mai ușor, dar dacă problema continuă, atunci este posibil să doriți să evitați fasolea și să începeți să consumați mai multe surse de proteine ​​Paleo. O altă problemă de care trebuie să aveți grijă cu fasolea este că acestea sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate fi o problemă dacă aveți probleme cu glicemia sau greutatea.

Notă - soia și arahidele încă nu sunt recomandate din cauza altor probleme cu acestea. (Acest articol explică de ce soia este problematică și acest articol explică de ce arahidele nu sunt paleo.)

4. Suplimentare - pentru orice eventualitate
Chiar dacă urmezi o dietă Paleo, suplimentarea poate fi totuși o idee bună (așa cum se explică în acest articol). Vitamina B12 lipsește adesea în dietele vegetariene împreună cu anumite minerale precum fierul și calciul. Sursele bune de omega-3 pot lipsi, de asemenea, într-o dietă vegetariană Paleo (deci, luarea uleiului de pește poate fi o considerație suplimentară).

5. Fii pescar
Dacă sunteți bine să mâncați pește și crustacee, atunci ar fi cu siguranță util să adăugați o mulțime de nutrienți suplimentari (de exemplu, seleniu, B12, B6, niacină, acizi grași omega-6).

6. Nu uitați de grăsimi sănătoase
Una dintre principalele confuzii pentru persoanele care încep o dietă Paleo sunt grăsimile. În ciuda tuturor temerilor legate de grăsimi, faptul este că ai nevoie de anumite grăsimi pentru a trăi! În plus, veți ajunge la un deficit de multe vitamine dacă nu consumați grăsimi suficient de bune.

Există unele grăsimi care nu sunt sănătoase, iar acestea includ o mulțime de semințe și uleiuri vegetale (problema cu acestea este adesea un nivel ridicat de omega-6 până la omega-3, precum și ușurința oxidării - puteți citi mai multe despre aceasta în Acest articol). Dar există o mulțime de grăsimi sănătoase pe care le puteți mânca pe o dietă vegetariană Paleo - ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de macadamia. Aș recomanda să gătiți majoritatea alimentelor în ulei de cocos și să folosiți ulei de măsline pentru salate.

Căutați rețete paleo vegetariene?

Toată lumea iubește întotdeauna rețetele, așa că iată câteva site-uri web pentru a căuta rețete paleo vegetariene (amintiți-vă că există o mulțime de puncte de vedere diferite despre cum ar trebui să arate o dietă paleo vegetariană, deci trebuie să vă folosiți propria judecată cu privire la ceea ce doriți să puneți în corpul vostru):
Niciun sportiv de carne
Pur și simplu vegetarian și pescatarian Paleo

Poți fi un paleo vegan?

Acesta nu este subiectul acestui articol, dar am vrut să dau cei doi cenți pe această problemă, deoarece este încă foarte dezbătut. Personal, nu cred că veganismul este o dietă optimă, dar să faci o dietă vegană care să urmeze ideile paleo este mai bine decât să faci o dietă vegană plină de gluten și zahăr. Dacă sunteți interesat să urmați o dietă vegană Paleo, aruncați o privire aici pe blogul Kelsey Paleo Veganist aici.