pierderea

Iată o ghicitoare pentru a începe:

Fapt 1: În testele pe termen scurt, cofeina face mai dificilă controlul corect al zahărului din sânge - în termeni mai tehnici, reduce sensibilitatea la insulină și afectează toleranța la glucoză (carbohidrați). Când cercetătorii urmăresc o doză de cofeină cu o doză mare de glucoză (carbohidrați), glicemia oamenilor rămâne ridicată mai mult timp. Cu alte cuvinte, cofeina face chiar și persoanele sănătoase un pic mai asemănătoare diabeticilor.

Aceasta este o problemă importantă, deoarece controlul glicemiei este esențial pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Rezistența la insulină (despre care puteți citi aici dacă nu știți deja ce este) este un factor major în toate „bolile civilizației”, de la vinovații evidenti precum diabetul de tip 2 și obezitatea la cei contraintuitivi precum boala Alzheimer și boala parodontală (într-adevăr!).

Fapt 2: Cafeaua este cea mai mare sursă unică de cofeină pentru majoritatea oamenilor din Statele Unite.

Pe baza acestor două fapte, ați putea presupune că cafeaua este evident teribilă pentru sănătatea dumneavoastră. Dar acum, paradoxul: În studiile pe termen lung, consumul de cafea cu cofeină este în mod constant asociat cu o inferior riscul apariției diabetului de tip 2, mai bine toleranța la glucoză și pierderea în greutate sau prevenirea creșterii în greutate.

Desigur, ar putea fi întotdeauna adevărat că studiile asociației sunt înșelătoare - la urma urmei, asociația nu dovedește cauzalitatea, așa cum am învățat cu toții cu grăsimi saturate! Dar există o altă explicație: cafeaua este mai mult decât un vehicul de livrare a cofeinei. Este un aliment întreg care conține zeci de antioxidanți diferiți și alți compuși. Chiar și cafeaua decafeinizată are încă o grămadă de alte lucruri bune.

În general, cercetările sugerează că un consum moderat zilnic de cafea ar putea fi util pentru sănătatea metabolică și pentru prevenirea bolilor cronice, deoarece, în ansamblu, cafeaua este destul de utilă pentru ea.

Cafeaua și sănătatea metabolică: lucrurile bune

Cofeina izolată ar putea fi mai puțin decât bună pentru sănătatea metabolică, dar aruncați o privire la unele dintre lucrurile bune din cafea, mâncarea integrală reală (bine, OK, băutură integrală):

Efecte directe asupra metabolismului glucozei/toleranței la carbohidrați

Pentru început, cafeaua este unul dintre alimentele cele mai bogate în antioxidanți din jur (acesta este un motiv pentru care are acel gust ușor amar). De fapt, cafeaua este una dintre sursele majore de antioxidanți din dieta tipică americană.

În general, antioxidanții îmbunătățesc toleranța la carbohidrați într-o varietate de moduri, iar antioxidanții din cafea nu rup modelul.

De exemplu, acest studiu a constatat că atât cafeaua cofeinizată, cât și cea decofeinizată au întârziat absorbția glucozei din intestin, deoarece sunt bogate într-un compus antioxidant numit acid clorogenic. Cu alte cuvinte, atunci când oamenii au mâncat carbohidrați cu cafeaua lor, acidul clorogenic a îmbunătățit controlul glicemiei și i-a ajutat să îi împiedice să aibă o grabă rapidă de zahăr (și apoi inevitabilul accident).

Acest lucru este susținut de acest studiu, în care cercetătorii au oferit oamenilor fie cafea normală cu zahăr, fie o cafea specială, cu conținut ridicat de acid clorogenic, cu zahăr. Oamenii care au primit cafea specială au avut un răspuns metabolic mai bun la zahăr, dar nici măcar nu este cea mai bună parte. Cercetătorii au continuat să facă un studiu pe termen lung, comparând cafeaua specială cu cea normală pe parcursul a 12 săptămâni. Au descoperit că adăugarea mai multor acid clorogenic a îmbunătățit pierderea în greutate cu 3,6 kilograme (aproximativ 8 kilograme). Grupul obișnuit de cafea a slăbit 1,7 kilograme (aproape 4 lire sterline), în timp ce grupul special de cafea a slăbit 5,4 (aproape 12 lire sterline).

Această cercetare sugerează că acidul clorogenic este o componentă cheie a cafelei care ajută la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și că beneficiile glicemiei se traduc în pierderea în greutate.

Cafea și adiponectină

Trecând la un alt beneficiu, cafeaua modifică, de asemenea, nivelul hormonilor produși în intestin, în special adiponectina. Adiponectina este un hormon care se găsește în celulele adipoase - este esențial pentru metabolismul adecvat al glucozei (carbohidraților) și sensibilitatea la insulină. Persoanele obeze și persoanele cu diabet au niveluri mai scăzute de adiponectină, iar creșterea nivelului de adiponectină îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Consumul de cafea este asociat cu niveluri mai ridicate ale hormonului adiponectin, iar în studiile la om, oferirea oamenilor de băut cafea crește nivelul lor de adiponectină. Acesta ar putea fi un alt motiv pentru care cafeaua este asociată cu o sensibilitate mai bună la insulină și un risc mai mic de a dezvolta diabet.

Cafeaua și microbiomul intestinal

Acesta este puțin mai experimental, dar unele cercetări indică faptul că cafeaua ar putea favoriza dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice. Când toți compușii diferiți de cofeină din cafea ajung la sistemul digestiv, aceștia se transformă în alimente pentru diferitele bacterii utile care trăiesc acolo - în special, cafeaua încurajează dezvoltarea bifidobacteriilor, care sunt excelente pentru tot felul de lucruri.

Deoarece bacteriile intestinale sunt atât de critice pentru sănătatea metabolică și pierderea în greutate (ca să nu mai vorbim de orice altceva!), Dacă cafeaua are într-adevăr beneficii pentru sănătatea intestinelor, atunci asta ar putea explica și unele beneficii legate de cafea.

Acut vs. consumul cronic de cafea

După ce am parcurs toate acestea, să revenim la problema acută (o singură dată) vs. cafea cronică (în fiecare zi) care bea o secundă.

Cu un consum acut, unele studii arată că cafeaua are aceleași efecte negative ca și cofeina. De exemplu, aici, cercetătorii i-au făcut pe oameni să renunțe la cafea timp de 12 săptămâni, în timp ce făceau un program de dietă și exerciții fizice. Apoi, când erau total obișnuiți cu viața fără cafea, cercetătorii le-au dat din nou cafea din nou, plus o doză mare de carbohidrați, și le-au testat reacția. Dar, în realitate, nu așa bea cineva de fapt cafea! Este foarte posibil ca, dacă rămâneți 12 săptămâni fără cafea și apoi aveți brusc o ceașcă uriașă, s-ar putea să aveți unele probleme, dar ce se întâmplă cu persoanele care consumă în mod obișnuit cafea ca parte a rutinei zilnice?

Iată două studii în care cercetătorii au analizat oamenii care de obicei beau cafea pentru a vedea cum au reacționat:

  • La consumatorii obișnuiți de cafea, cafeaua reduce inflamația, crește nivelul adiponectinei și nu modifică deloc glicemia.
  • Un alt studiu pe băutorii obișnuiți de cafea în care cafeaua are beneficii pentru adiponectină fără a provoca probleme metabolice.

După cum subliniază această revizuire, este probabil ca efectele pe termen lung ale „lucrurilor bune” din cafea să depășească orice efecte negative ale cofeinei atunci când oamenii beau cafea în mod regulat de-a lungul anilor. Autorii au sugerat că oamenii ar putea să nu dezvolte o toleranță la antioxidanți și la alți compuși non-cofeina din cafea, așa că după un timp își pierd sensibilitatea la cofeină, dar rămân sensibili la toate lucrurile bune.

A lua în practică

Cafeaua este una dintre acele alimente din „zona gri” de pe Paleo. Unii oameni nu ar visa să renunțe la ea; alte persoane se descurcă mult mai bine fără ea. Niciuna dintre cele de mai sus nu este suficient de zdrobitoare pentru a justifica consumul de cafea dacă vă compromite somnul prețios. (Deși, dacă sunteți foarte sensibil la cofeină, merită remarcat faptul că decafeinizarea are în continuare toate celelalte lucruri bune, cum ar fi antioxidanții, deci ar putea fi o opțiune).

Mai multe studii arată că un obicei al cafelei este asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet, obezitate și boli metabolice - și există suficiente cercetări privind componentele non-cofeinice ale cafelei pentru a susține acest lucru ca mai mult decât o simplă întâmplare de asociere. Cafeaua are cu siguranță câteva avantaje nutriționale! Ca o parte dintr-o strategie nutrițională paleo solidă, are probabil beneficii pentru îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, a sensibilității la insulină și a sănătății metabolice în general.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.