Fie că aștepți cu nerăbdare să mergi cu bicicleta peste tot în țară după ce te retragi sau nu ai pus încălțăminte de la 6 ani, există lucruri pe care trebuie să le știi despre exerciții fizice după vârsta de 40 de ani.

rutină

Dacă sunteți un drogat de anduranță, nu presupuneți că principiile care v-au făcut să vă încadrați în anii 20 și 30 se vor traduce automat în restul vieții. Iată ce trebuie să știe atât începătorii, cât și veteranii, despre fitness-ul inteligent pentru adulți:

Fă-te comod. Da, în propriul pantof (de alergat), dar și în decorul în care te antrenezi. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, aceasta poate însemna să vă alăturați unei săli de gimnastică simplă, cum ar fi Curves sau unui grup de mers pe jos, mai degrabă decât la o sală de gimnastică plină de gantere de 100 de kilograme. Dimpotrivă, dacă sunteți obișnuiți cu un nivel intens de exerciții fizice și v-ați retras într-un oraș nou, probabil vă veți plictisi la clasa acvatică din piscina comunității închise. Ieșiți afară și găsiți sportivi de toate vârstele.

Găsiți activități potrivite pentru dvs. „Fă ceea ce îți place să faci. Fă ce poți - orice se potrivește programului tău ”, spune Gene Schafer, antrenor de atletism și proprietar al Arc Athletics Sports Rehabilitation din New York. Dacă primești fuzzies-urile calde atunci când te gândești la zilele tale din Liga Mică, alătură-te unei ligi de baseball pentru adulți. Dacă nu ai fost niciodată atletic, dar ți-ai fi dorit întotdeauna să știi cum să faci tap dance, înscrie-te la un curs. Nu faceți ceva care nu vă place, deoarece se potrivește ideii dvs. despre ceea ce este potrivit pentru vârsta dvs.

„Mulți oameni consideră că mersul pe jos este plictisitor”, spune Jennifer Huberty, profesor asistent la Școala de sănătate, educație fizică și recreere a Universității din Nebraska-Omaha. (În sfârșit, cineva a spus-o!) Nu este surprinzător că, dacă ești unul dintre ei, planificarea unui program de mers pe jos te pregătește să eșuezi, spune ea.

Nu este vorba doar de aerobic. „Există atât de multe schimbări care se întâmplă corpului nostru când îmbătrânim, iar schimbările aduse inimii noastre sunt doar o parte din el”, spune Dr. Vonda Wright, director al Inițiativei de performanță și cercetare pentru sportivi de masterat de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și autor al cărții „Fitness After 40”.

„Există o scurtare a mușchilor și tendoanelor, slăbirea oaselor noastre și o scădere a căilor dintre creier și mușchi care ne pot afecta echilibrul”, spune ea. Deci, da, participă la cele 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor. Dar conștientizați și necesitatea exercițiilor de formare a forței, flexibilitate și consolidare a echilibrului.

Începeți încet.„Nu există niciodată un nivel de vârstă sau activitate care să fie prea vechi sau sedentar pentru a începe exercițiile fizice”, spune Wright. Dar dacă sunteți nou la mișcare sau nu l-ați făcut de ani de zile, începeți cu planuri simple - cum ar fi mersul în fiecare zi după cină, sugerează ea. Odată ce devine un obicei, construiește pe el. Începeți încet și în timpul antrenamentelor individuale. Indiferent cât de experimentat ai fi, o încălzire bună devine mai esențială pe măsură ce îmbătrânești.

Schimbă-l. Ești vulnerabil la răni, ca să nu mai vorbim de plictiseală, când faci același lucru în fiecare zi. Modificările aduse corpului pe măsură ce îmbătrânești fac ca leziunile cauzate de suprasolicitarea să fie doar mai probabile. Mai mult ca oricând, antrenamentul încrucișat este prietenul tău. (Alergător, întâlnește bicicleta. Ciclist, întâlnește piscina.) Asta merge și pentru antrenamentul de forță. Veți înregistra progrese doar crescând în mod constant cantitatea de greutate pe care o ridicați. Și schimbați-vă și rutina; adăugați și scadeți exerciții pentru a crește varietatea. Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați cărți sau plătiți pentru o sesiune de antrenor la fiecare două luni.

Faceți din aceasta o prioritate și nu vă scuzați. Ca parte a programului Women Bound to Be Active, un program de club de carte pe care îl conduce pentru a încuraja femeile să devină mai active din punct de vedere fizic, Huberty îi solicită pe participanți să-și noteze cele mai importante bariere în calea antrenamentului - timp, copii, orice. De asemenea, ei scriu pe cărți strategii pentru depășirea acestor bariere, le laminează și le transportă. Ideea este că oamenii trebuie să trateze exercițiile fizice așa cum tratează alte elemente esențiale din viață, spune ea. Programăm întâlniri de birou, deci de ce nu antrenamente?

"Dacă nu am chef să merg acasă la copii și soț într-o noapte, mă întorc la un motel?" întreabă Huberty. "Nu. Greu. Trecem peste asta ”. Aplicați aceeași iubire dură activității dvs. fizice.

Nu vă subestimați. Dacă sunteți un începător, nu credeți că nu puteți face salturi uriașe în fitness; o mulțime de campioni ai grupelor de vârstă la alergare, de exemplu, nu au îmbrăcat niciodată o pereche de pantofi până la a 40-a aniversare a lor în oglinda retrovizoare. Și dacă vă exersați de ani de zile, nu presupuneți că performanța dvs. va cădea de pe o stâncă odată ce ieșiți din grupul demografic MTV.

Cercetările pe care Wright le-a publicat anul trecut au constatat că sportivii seniori de vârf au văzut performanța lor scăzând doar cu aproximativ 3,4 la sută pe an, de la 50 la 75 de ani. „Concluzia este că putem continua să atingem niveluri ridicate de performanță în al optulea deceniu”, spune ea.

Accelerați. Asta înseamnă că nu sunteți încadrați într-un ritm neplăcut. Dacă aveți o stare bună de sănătate și ați construit o bază solidă de fitness, antrenamentul la intervale - alternând rafale intense de activitate cu perioade de odihnă - este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Schafer recomandă să începeți cu bicicleta staționară: Mergeți cu greu un minut pentru fiecare patru pauze. (Pur și simplu țineți-vă la curent cu ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu reduceți.) „Este un mod frumos de a sparge monotonia”, spune el.

Obțineți asistență socială dacă aveți nevoie de ea. „Este uriaș”, spune Huberty. „Dacă ai nevoie de el, cere-l”. Îți ajută cu adevărat să-ți aduci familia și prietenii la bord, în spirit, dacă nu în corp. Și dacă nu doriți să faceți exerciții solo - și unii dintre noi savurăm singur timpul petrecut ascultând doar AC/DC pe iPod sau sunetul propriei noastre respirații - găsiți tovarăși. Cluburile locale de alergare, mers pe jos, ciclism și înot oferă șansa de a face un sport în mod normal solitar cu alții, în timp ce cursurile la Y sau sala de sport locală vă pot oferi o companie încorporată.

Ai grijă de rănile vechi. „Lucrează în limitele sănătății tale”, a sfătuit Wright. Aproape toată lumea, cu excepția celor foarte bolnavi și foarte fragili, poate exercita. Dar dacă ați suflat ambii genunchi ca fundaș de colegiu, alergarea nu este probabil cea mai bună opțiune pentru o formă consistentă de exerciții. Alegeți o activitate pe care corpul dumneavoastră o poate tolera, dacă nu o îmbrățișează. Și dacă ești interesat să-ți recreezi cercurile de liceu zilele de glorie, în ciuda modului în care îți face latra din spate, găsește un joc cu oameni de vârsta ta, fă-o mai rar și antrenează-te cu ceva mai ușor.

Nu vă obsedați de greutate. Iată ce se întâmplă: mulți oameni încep un obicei de exercițiu gândindu-se doar la potențialul de scădere în greutate. Când progresul pe acest front este lent sau inexistent - există 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime și 30 de minute de mers rapid pot arde doar 200, așa că faci calculele - se descurajează și nu mai lucrează. În schimb, încercați să vă gândiți la exerciții fizice în funcție de celelalte beneficii mai puțin vizibile pe care le oferă, cum ar fi reducerea riscului de diabet de tip 2, boli de inimă și unele forme de cancer.

Și există și alte bonusuri, cum ar fi să te ajute să dormi mai bine, să te simți puternic sau să te bucuri de moment, spune Huberty. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, concentrați-vă pe dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase - porții mai mici, alimente mai dense în nutriție - mai degrabă decât să urmăriți fiecare zvâcnire a cadranului.