Pe măsură ce bărbații și femeile îmbătrânesc, oasele lor își pierd masa și rezistența din cauza scăderii procesului de reconstrucție osoasă a corpului. De fapt, femeile își pot pierde până la 5% din masa osoasă în primii șase ani după menopauză. În plus față de slăbirea naturală a oaselor, adulții cu vârsta peste 50 de ani au mai puține șanse să efectueze exerciții de intensitate ridicată, stimulând oasele.

cary

Pierderea densității osoase poate duce la o serie de probleme, inclusiv osteoporoză, fracturi și chiar căderi care pun viața în pericol. Vestea bună este că există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă întări oasele și a reduce amenințarea cu durerea sau rănirea.

Salt și stomp

Îți amintești că ai aruncat un atac de copil? Se pare că a fost bine pentru tine! Stresul moderat asupra oaselor face ca acestea să devină mai dense și mai puternice. Într-un studiu publicat în American Journal of Health Promotion, s-a constatat că persoanele care au sărit de zece ori de două ori pe zi au crescut densitatea osoasă cu 0,5%. Cei care nu au sărit, au pierdut aproape 1,3% din densitatea osoasă. (Studiul nu a inclus pacienții cu osteoporoză, deoarece săriturile nu sunt recomandate pacienților cu oase slabe.)

În mod similar, adăugarea câtorva pasi pe zi s-a dovedit a crește rezistența șoldurilor. Încercați să efectuați patru călcări pe fiecare picior de două ori pe zi. Stomp cu suficientă presiune pentru a zdrobi o cutie. Nu uitați să pășiți cutiile înainte de a le pune în coșul de reciclare este o modalitate ușoară de a încorpora întărirea osului în rutina zilnică.

Faceți provizii de alimente pentru construirea oaselor

Toată lumea știe că calciul creează oase puternice. Problema este de a obține suficient calciu. Femeia medie cu vârsta peste 51 de ani are nevoie de 1.200 mg de calciu pe zi, iar multe nu reușesc să atingă această cantitate. Consumul de lapte este un mod evident de a consuma calciu, dar există o mulțime de alte alimente bogate în calciu care au mai puține grăsimi. Iaurtul, brânza de vaci și peștele sunt minunate pentru a adăuga calciu în dieta ta. Creșteți aportul de legume - în special verdeață cu frunze, cum ar fi varza, colții, spanacul și bok choy - pentru a promova oase sănătoase. Aceste legume conțin și alți nutrienți excelenți, cum ar fi magneziu, potasiu și vitamina K, care contribuie la sănătatea generală.

Prunele și prunele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a crește densitatea osoasă. Într-un studiu recent asupra osteoporozei, cercetătorii au descoperit că consumul a cinci prune uscate zilnic timp de șase luni a contribuit la prevenirea pierderii osoase la femeile în vârstă aflate în postmenopauză, cu densitate osoasă scăzută.

Evitați pericolele legate de dietă

La fel de important ca și consumul de alimente bogate în substanțe nutritive pentru construirea oaselor este evitarea alimentelor dăunătoare oaselor. Cofeina trebuie consumată cu moderare, deoarece poate să leșie calciu din oase. Sarea poate, de asemenea, să pună probleme structurii scheletice, provocând pierderea calciului și slăbirea oaselor. Mergeți ușor și pe pâine și alte boabe. Compușii de sulf găsiți în cereale pot declanșa o creștere a acidității corpului și pot provoca deteriorarea oaselor.

Odihnește-ți frumusețea

Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society, persoanele de peste 50 de ani care dorm mai puțin de șase ore pe noapte aveau un risc mai mare de osteoporoză decât colegii lor care dormeau mai mult. Obiceiurile proaste de somn pot afecta capacitatea organismului de a se auto-repara în timp ce dormi.

Odihna adecvată vă va oferi corpului timpul necesar pentru a reconstrui mai multe sisteme ale corpului - inclusiv oasele.

Ia niște soare

În ciuda avertismentelor pe care le auzim pentru a evita razele soarelui, lumina soarelui rămâne o modalitate eficientă de a lua vitamina D, o resursă valoroasă pentru menținerea sănătății oaselor. Această vitamină ajută la îmbunătățirea absorbției calciului și îmbunătățește funcția musculară.

Institutul Național de Medicină recomandă 600 UI de vitamina D pe zi și este dificil să obțineți vitamina D de care aveți nevoie doar din alimente. Din fericire, doar 15 minute la soare este tot ce are nevoie corpul pentru a absorbi o cantitate utilă de vitamina D. Încercați să nu mai stați la soare fără a aplica protecție solară.

Ia o bere

Ce ar putea fi mai ușor decât să savurați o bere sau un pahar de vin pentru a ajuta la întărirea oaselor? Studiile efectuate pe băutori moderate comparativ cu cei care nu au băut au arătat că consumul moderat de alcool, care nu depășește două băuturi pe zi pentru bărbați și unul pentru femei, poate fi legat de o densitate osoasă mai mare. Berea poate fi benefică în special datorită siliciului alimentar, un nutrient pentru rezistența oaselor. Nu uitați să rămâneți doar la una sau două băuturi, deoarece mai mult decât atât poate slăbi oasele.

Ridica greutati

Menținerea unui stil de viață activ care include exerciții fizice regulate poate fi cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă menține oasele sănătoase și puternice. Mai exact, activitățile care necesită forță musculară, cum ar fi ridicarea greutăților, pot îmbunătăți masa musculară și pot sprijini sănătatea oaselor.

Greutățile libere, greutățile încheieturii mâinii, benzile de exerciții și mașinile de rezistență sunt toate instrumente excelente pentru a practica antrenamentul de rezistență. Străduiți-vă pentru două până la trei exerciții de antrenament în greutate în fiecare săptămână.

Sunt utile și alte exerciții de greutate, cum ar fi mersul pe jos, jogging, aerobic, dans sau orice activitate împotriva gravitației. La fel ca călcarea și săriturile, forța lovirii solului în timpul acestor exerciții de greutate stimulează oasele, rezultând o densitate crescută.

Adăugați suplimente

Mâncarea unei diete sănătoase și bine echilibrate, plină de alimente care conțin calciu și vitamina D, vă poate ajuta să furnizați nutriția necesară pentru susținerea oaselor sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți în continuare deficiențe de nutrienți, suplimentele naturale ar putea fi potrivite pentru dvs. Consultați medicul primar înainte de a începe suplimentele pentru a vă asigura că acestea funcționează cu alte medicamente pe care le puteți lua.

Ajutor pentru degenerescenta osoasa, osteoartrita si osteoporoza

Chiar și cu cele mai bune eforturi, oasele pot degenera, iar articulațiile se pot uza în timp. Medicii Cary Orthopedics utilizează cele mai noi științe medicale - inclusiv tehnologii avansate pentru regenerarea celulelor stem - pentru a trata afecțiunile și leziunile osoase. Când aveți nevoie de un medic ortoped de top sau de un medic ortopedic pentru coloane vertebrale în Raleigh, Cary, Morrisville sau Holly Springs, contactați Cary Orthopedics.