Oferiți-ne câteva antrenamente pe săptămână și vă vom schimba permanent potențialul de performanță pe bicicletă. Este timpul ca bicicliștii de toate nivelurile să îmbrățișeze antrenamentul de forță!

trenul

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Doriți să vă îmbunătățiți performanțele de ciclism, fie singur, fie pentru un triatlon? Primul pas este simplu: puneți-vă timpul pe bicicletă. Nu există nicio cale de a o înconjura. Bicicliștii trebuie pur și simplu să-și îmbunătățească sistemele aerobe și anaerobe urmând un program strict de antrenament de anduranță. Vă voi economisi o discuție îndelungată despre principiul SAID - adică adaptarea specifică la cererea impusă - dar este suficient să spunem, pentru a vă îmbunătăți ciclismul, trebuie să mergeți cu bicicleta.

Deci, povestea se termină acolo? Numai dacă doriți să vă loviți de cap împotriva aceluiași plafon de performanță din nou și din nou. Pe măsură ce descoperă un număr din ce în ce mai mare de bicicliști recreaționali și competiționali, antrenamentul de forță vă permite să vă folosiți mușchiul existent mai eficient, să atingeți puterea pe care nu o aveați înainte și să obțineți performanțe mai bune în ultimele etape cruciale ale cursei și cronometrelor.

Acest stil de lucru este cunoscut sub numele de antrenament concomitent, dar versiunea susținută de cea mai recentă știință nu este același vechi atac repetat ușor pe care l-ați făcut de ani de zile. Schimbați modul în care vă abordați antrenamentele și veți crea o idee complet nouă despre ceea ce puteți realiza pe bicicletă!

„Pe măsură ce descoperă un număr din ce în ce mai mare de bicicliști recreaționali și competiționali, antrenamentul de forță vă permite să vă folosiți mușchiul existent mai eficient, să atingeți puterea pe care nu o aveați înainte și să obțineți performanțe mai bune în etapele tardive esențiale ale cursei și cronometrelor. "

Construiește rezistență pe bicicletă, forță în sala de sport

Ca cineva care are experiență atât în ​​antrenamentul de forță, cât și în antrenamentul de rezistență, nu vă voi insulta cu un stereotip de „sportiv de rezistență” versus „sportiv de rezistență”, ca și cum cei doi ar fi cu totul alte specii. Ambii sunt sportivi și sunt și oameni, ceea ce înseamnă că cuprind fiecare tip de corp, personalitate, stil de antrenament și stil de viață.

Cu toate acestea, la fel ca orice alt tip de sportiv, cicliștii care devin serioși cu ambarcațiunile lor sunt predispuși să urmeze stilul de antrenament predominant pe care îl văd modelat în jurul lor. Și când vine vorba de antrenamentul de forță, acel model a fost acesta:

"Sunt un atlet de anduranță, prin urmare ar trebui să rămân în intervalul de repetiție de anduranță: 10 repetări și mai mult pe set, cu greutăți ușoare și perioade scurte de odihnă. La urma urmei, nu vreau să adaug greutate sub formă de mușchi sau induceți prea multă oboseală a picioarelor. "

Suna familiar? Chiar dacă nu sunteți voi, ați auzit, fără îndoială, pe cineva care folosește acest raționament pentru a-și descrie abordarea față de formare. Permiteți-mi să fiu primul care spune că această abordare nu mai este valabilă. Este timpul să o depășiți așa cum ați depășit clemele de la picioare și cadrele din oțel.

Întrebați orice culturist - la urma urmei sunteți pe Bodybuilding.com și vă vor spune că cel mai bun mod de a adăuga mușchi este cu greutăți moderate, repetări mari și pauze scurte. Cu alte cuvinte, exact în același mod în care sportivii de rezistență au fost învățați să se antreneze pentru a evita construirea mușchilor.

Este timpul pentru o schimbare. Iată ce trebuie să știți:

  • Vă puteți crește semnificativ forța fără a adăuga cantități mari de mușchi.
  • Creșterea forței vă poate îmbunătăți rezistența, producția de energie și rezistența la rănire.
  • Cel mai bun mod de a construi forța este antrenându-vă pentru puterea absolută. Aceasta înseamnă greutăți mai grele, repetări reduse și repausuri mai lungi.

Aceasta este rețeta pentru construirea mușchilor puternici, care vă vor ajuta să performați mai bine: Antrenați-vă pentru rezistență pe bicicletă și antrenați-vă pentru forță cu greutăți libere în sala de gimnastică. Iată cum și de ce.

Repere pentru sportivi

Pentru Hipertrofie 8-12 repetări pe set și mai mare

  • Greutăți mai ușoare, perioade de odihnă mai scurte
  • Senzație mai mare de arsură și/sau pompă, deseori lucrând până la eșec
  • Frecvente printre culturisti
  • Frecvente (în mod eronat) în rândul sportivilor de rezistență care încearcă să evite excesul de creștere musculară

Pentru putere 1-5 repetări pe set

  • Perioade mai lungi de odihnă, greutăți mai mari
  • Fără ridicare până la defecțiune sau pentru arsură/pompă
  • Comun printre ridicători olimpici și powerlifters
  • Cel mai bun pentru sportivii de anduranță care doresc să-și construiască forța fără a adăuga mușchi

Cum ajută forța rezistența?

Mecanismele de consolidare a forței care ajută la performanța ciclismului sunt în mare parte neurologice. Aceasta înseamnă că trebuie să vină din învățarea corpului tău să utilizeze mai bine mușchiul pe care îl are, decât din adăugarea multor mușchi noi.

Acest lucru are potențialul de a vă aduce beneficii în mai multe moduri. De exemplu, antrenamentul de rezistență se bazează în general pe recrutarea fibrelor musculare cu contracție lentă. Aceste fibre au o rezistență mare așa cum este, dar cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul de forță îmbunătățește rezistența maximă a acestor fibre, ceea ce crește și mai mult timpul necesar pentru a le prelucra până la epuizare. Acest lucru vă permite să vă rezervați fibrele cu contracție rapidă pentru mai târziu într-o cursă sau la cronometru. [1]

Antrenamentul cu rezistență grea dezvoltă fibre cu contracție rapidă mult mai eficient decât antrenamentul ușor cu repere mari. Aici lucrurile devin cu adevărat interesante. Un experiment de 16 săptămâni efectuat cu bicicliști de nivel superior a constatat o creștere a fibrelor musculare de tip IIA care se contracționează rapid față de fibrele musculare de tip IIX mai ușor epuizate în urma combinării antrenamentului de rezistență grea cu antrenamentului de rezistență.2 Tipul IIA este mai rezistent la oboseală decât tipul -IIX, totuși încă capabil să producă niveluri ridicate de putere și putere. Ei sunt cei care vă pot oferi un echipament suplimentar atunci când toată lumea din jurul vostru este epuizată.

În plus, s-a demonstrat că antrenamentul combinat de rezistență și rezistență crește concentrațiile de substraturi rapide care produc energie - de exemplu, fosfocreatină și glicogen - și concentrații mai mici de lactat la sfârșitul unei perioade de ciclism de 30 de minute la 72% din VO2-max: 3 Cu alte cuvinte, mai multă energie și mai puțin disconfort.

În cele din urmă, antrenamentul de forță îmbunătățește cât de repede puteți produce forța, ceea ce este cunoscut sub numele de rata de dezvoltare a forței. Împingeți acest lucru și veți reduce timpul necesar pentru a atinge anumite viteze, precum și scăderea intensității necesare pentru a efectua munca de rezistență.

„Creșteți acest lucru și veți reduce timpul necesar pentru a atinge anumite viteze, precum și scăderea intensității necesare pentru a efectua munca de rezistență.”

Dar oboseala?

Aceasta este o preocupare corectă. Fie din cauza prevalenței antrenamentelor intense în stilul culturismului în săli de sport, fie doar pentru că antrenamentul de forță pare dur, sportivii de rezistență sunt îngrijorați pe bună dreptate de antrenamentele cu greutate mare care le afectează performanța. Cercetările au arătat, totuși, că este vorba despre abordarea pe care o luați.

În 1999, cercetătorii de la Universitatea din Waterloo din Ontario au descoperit că adăugarea unui antrenament de rezistență maximă la programul de antrenament de anduranță al unui ciclist nu a avut efecte fiziologice negative asupra parametrilor de rezistență, cum ar fi consumul maxim de oxigen sau pragul de lactat. [3] Dimpotrivă, sa dovedit că duce la o îmbunătățire a economiei ciclismului, în special la bicicliștii mai puțin pregătiți. [4] Economia ciclismului este consumul de oxigen necesar pentru menținerea intensității ciclului submaximal.

Adresați-vă oricărui antrenor de forță care a acordat atenție în timpul examenelor de certificare și își vor aminti cel puțin versiunea pe Twitter a acelei idei: mușchii mai puternici sunt mușchi mai eficienți. Versiunea puțin mai lungă: pe măsură ce rezistența maximă crește, scade cantitatea de fibră musculară activă necesară pentru a produce aceeași forță submaximală. [5] Veți face aceeași muncă, dar cu mai puțin efort.

În timp ce unele cercetări încearcă să pună la îndoială beneficiile antrenamentului de forță pentru bicicliști, metodologiile acestor studii sunt de multe ori de vină: volumul este prea mic, programul este prea scurt sau nu mai este suficient timp pentru recuperare. Toate aceste probleme pot fi abordate cu programare inteligentă.

Recomandări de proiectare a programului

Puneți toate aceste studii laolaltă și apare o imagine a unui biciclist care se antrenează strategic pentru forță. El sau ea durează mai mult până la epuizare și are niveluri mai scăzute de lactat în perioadele intense de muncă. De asemenea, acest ciclist poate produce mai multă forță mai repede atunci când apare nevoia. Dacă sună ca rețeta pentru o cursă sau o cronometrare mai rapidă, mai satisfăcătoare, ai dreptate.

Deci, când se antrenează această persoană? Buna intrebare. Aveți câteva opțiuni.

Iarna/Off-Season

Acesta este cel mai frecvent moment în care bicicliștii își dedică timp forței și cu un motiv întemeiat. „Journal of Electromyography and Kinesiology” a constatat că alocarea a cinci săptămâni antrenamentului maxim de forță (3-5 seturi de 3-5 repetări, de 3 ori pe săptămână) i-a ajutat pe bicicliști să-și mențină cadența de pedalare pe parcursul a două ore. [6]

În timpul sezonului de ciclism

Defectul unor studii insuficiente în antrenamentul concurent este că componenta de forță este pur și simplu adăugată la un program de rezistență, fără a face modificări în acesta din urmă. [7] Aceasta este o rețetă pentru epuizare și performanțe slabe. Luați în considerare luarea unui indiciu dintr-un studiu de revizuire publicat în "Journal of Strength and Conditioning Research" în 2009, care a concluzionat că înlocuirea unei porțiuni a antrenamentului de anduranță al ciclistului cu antrenament de rezistență maximă este susceptibilă de a oferi performanțe mai bune la cronometru și de a crește puterea maximă [8]

De luat masa: Puteți avea totul - dar nu toate în același timp!

Din experiența mea, majoritatea bicicliștilor pot beneficia de antrenament maxim de forță de 1-3 ori pe săptămână, în funcție de perioada anului. Programul ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea puterii și puterii și să constea în exerciții cu greutate liberă și greutate corporală. Acestea vor avea mai multă transferabilitate atletică la ciclism decât va avea utilizarea de aparate de exerciții.

Barbat Back Squat

Concentrați-vă asupra mișcărilor multi-articulare și evitați exercițiile de tip izolare. Nu este momentul să încerci să „crești” vițeii! Rămâneți în principal la seturi de cel mult 5 repetări pe mișcările de bilete mari, cum ar fi ghemuit, cu pauze de odihnă de 3 minute între seturi. În timpul acestora, puteți fie să vă odihniți, fie să efectuați lucrări de mobilitate sau de forță necompetitivă - cum ar fi munca abdominală după atacuri. Efectuați faza concentrică (faza ascendentă) a ascensoarelor grele cât mai repede posibil, chiar dacă greutatea se mișcă încet. Nu mergeți la „arsură” sau la eșecul oricărei mișcări. Simțiți-vă puternic și controlat la sfârșitul fiecărui set.

Iată un exemplu despre cum ar putea arăta o astfel de sesiune de forță. Rețineți că acest lucru nu trebuie să fie antrenamentul dvs., dar este un exemplu de rutină de forță completă, care ar da unui sportiv de rezistență o mulțime de bang pentru dolarul său.