O bună sănătate începe la nivel celular.

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pentru

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

De ani de zile, am crezut că totul este în genele noastre - că o structură genetică predeterminată și inalterabilă ne-ar pregăti pentru obezitate, boli și îmbătrânire prematură. Acum, cercetările emergente arată că nu este cazul. Ce învățăm: Aproape toate genele noastre pot fi influențate de alimentele pe care le consumăm. În cuvintele lui Deepak Chopra și Rudolph E. Tanzi în Super Genes (Harmony, 2015), „Nu sunteți doar genele cu care v-ați născut. Ești utilizatorul și controlorul genelor tale, autorul poveștii tale biologice. Nicio perspectivă în îngrijirea de sine nu este mai interesantă. ”

Începe cu ADN-ul, codul genetic care determină toate caracteristicile unei ființe vii. ADN-ul este ambalat în cromozomi care conțin toate genele noastre - secțiuni de ADN care includ instrucțiunile pentru fabricarea proteinelor de care organismul nostru trebuie să funcționeze. Dar ADN-ul nu este un cod rigid, de neșters, așa cum se credea cândva. În schimb, noi studii constată că substanțele nutritive din alimentele noastre afectează profund expresia genelor - procesul prin care informațiile din secvența ADN-ului unei gene sunt traduse într-o substanță, cum ar fi o proteină, care este utilizată în structura sau funcția unei celule.

Știm de ani de zile că bolile degenerative (și procesul de îmbătrânire) implică toate un fel de deteriorare sau afectare a ADN-ului. Aceste daune pot proveni din substanțe chimice toxice, din fumul de țigară, din razele UV din lumina soarelui, din radiații (cum ar fi razele X) și chiar din produsele secundare ale proceselor metabolice normale ale corpului. ADN-ul se deteriorează de-a lungul vieții, chiar de zeci de mii de ori pe zi. Celulele sunt capabile să repare majoritatea acestor daune - la majoritatea oamenilor, destul de eficient până la 20 de ani. Dar pe măsură ce îmbătrânim, deteriorarea ADN-ului se acumulează și poate provoca probleme grave, inclusiv cancer și alte boli.

Vestea bună este că, indiferent de originea ta genetică, nu ești condamnat să suferi aceleași boli ca și părinții sau bunicii tăi. Puteți face multe lucruri care afectează activitatea genelor și ajută la protejarea și repararea ADN-ului. Iată ce arată studiile:

Dormi suficient

Ochiul închis neadecvat a fost legat de repararea mai mică a ADN-ului și de mai multe rupturi în ADN - explicând riscul crescut de cancer și boli neurodegenerative la persoanele care nu au somn. Și nu este doar o viață de insomnie. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că doar o singură săptămână de somn insuficient a modificat activitatea a peste 700 de gene.

Cercetătorii spun că lipsa de somn afectează expresia genelor din sistemul nervos, în special asupra genelor legate de plasticitatea neuronală, funcția creierului și cognitivă. Dar scăderea în somn crește, de asemenea, inflamația și afectează expresia genelor legate de stres.

Așadar, asigurați-vă că aveți o mulțime de ochi închiși în fiecare noapte. Dacă vă luptați cu somnul, încercați valeriană, floarea pasiunii sau melatonină.

Fii activ

Genele noastre au evoluat cu așteptarea unui anumit nivel de activitate fizică necesară pentru exprimarea normală a genelor. Când suntem sedentari, influențăm expresia genelor și creștem riscul de boli. Cercetările arată că exercițiile fizice schimbă forma și funcționarea genelor noastre.

Într-un studiu, 117 gene au fost exprimate diferit în creierul animalelor care au început un program de rulare. Un alt studiu a constatat că exercițiul fizic a schimbat ADN-ul din celulele musculare, afectând genele care joacă un rol în metabolismul energetic, răspunsul la insulină și inflamația mușchilor. Și alte cercetări arată că exercițiile fizice promovează expresia genică a substanțelor chimice care se simt bine în creier.

Ceea ce faceți nu este la fel de important ca frecvența - o activitate regulată este esențială. Lucrează mișcarea zilnică în viața ta. Programați plimbări și discuții în loc de întâlniri de prânz, parcați la capătul îndepărtat al lotului, ridicați-vă de la birou la fiecare câteva ore și alergați în sus și în jos pe scări, faceți salturi în timp ce vă uitați la TV.

Liniștește-te

Tensiunea cronică și anxietatea cresc nivelul hormonilor de stres, care pot provoca modificări ale ADN-ului creierului. Într-un studiu, aceste modificări au fost cel mai strâns asociate cu gene legate de probleme mentale, cum ar fi depresia, schizofrenia și tulburarea spectrului autist. Modificări similare ale ADN-ului au fost observate în creierul persoanelor cu depresie clinică care s-au sinucis. Alte cercetări arată că stresul are impact asupra genelor care reglează inflamația, iar tehnicile de meditație a atenției pot refuza expresia genelor pro-inflamatorii.

Dacă sunteți un caz de stres, încercați o meditație simplă dimineața, începând un curs de yoga cu prietenii și/sau respirați mai adânc în situații tensionate. Balsama de lămâie, acizii grași omega-3, ashwagandha și suplimentele de L-teanină au, de asemenea, beneficii dovedite de ameliorare a stresului.

În legătură cu: ADN sănătos

Mănâncă mai puțin

Minimizarea aportului caloric zilnic - în timp ce obțineți în continuare cantități adecvate de vitamine, minerale și alți nutrienți - s-a dovedit că reduce deteriorarea ADN-ului, îmbunătățește repararea ADN-ului, întârzie efectele îmbătrânirii și reduce riscul de boli. Iar motivul este destul de simplu. Procesul normal al organismului de descompunere a alimentelor formează radicali liberi, deci dacă mâncați mai puține alimente, se produc mai puțini radicali liberi și există un risc mai mic de deteriorare a ADN-ului.

Majoritatea studiilor se concentrează pe impactul scăderii caloriilor cu aproximativ 30 la sută - mai ușor că ai putea crede. Dacă mănânci în prezent în jur de 2.000 de calorii pe zi, treci peste acel Big Mac și cartofi prăjiți (880 de calorii) sau brioșele Starbucks de dimineață și cu latte (650 de calorii).

Minimizați amidonul

Corpurile noastre au fost concepute pentru a mânca fructe și legume care nu amidon (cum ar fi fructe de pădure și frunze verzi), împreună cu carne slabă și grăsimi neprelucrate. Dieta noastră actuală, bogată în carbohidrați și zaharuri rafinate, face ca genele implicate în dezvoltarea compușilor inflamatori să lucreze peste program. Și genele implicate în diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, boala Alzheimer și unele forme de cancer sunt activate de o dietă bogată în carbohidrați.

Unele studii privind cercetarea genetică arată că o dietă alcătuită din o treime de proteine, o treime de grăsimi și o treime de carbohidrați reduce riscul de boli. Pentru a vă proteja ADN-ul, echilibrați-vă dieta între proteine ​​slabe, grăsimi neprelucrate și fructe și legume neamidonate. Câteva sugestii: o ceașcă de fulgi de ovăz acoperită cu o lingură de migdale; o mână de afine și o lingură de pudră de proteine; un sandviș de ton și un măr; sau o porție de somon cu o jumătate de cană de fasole și o salată mare cu ulei de măsline.

Concentrați-vă pe nutrienți

S-a demonstrat că o serie de vitamine, minerale și substanțe asemănătoare vitaminelor protejează și repară ADN-ul.

Unele dintre cele mai importante:

Vitamine B: în special folatul, niacina și vitaminele B6 și B12, care se găsesc în carne, fructe de mare, ouă, fasole, verdeață cu frunze și semințe.

Sulforafan: găsite în varză de broccoli, broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles și varză.

Gallat de epigalocatechină (EGCG): găsite în ceaiul verde, ceaiul alb și ceaiul oolong și în cantități mici în căpșuni, zmeură, mure, prune și piersici.

Seleniu: găsite în principal în nuci, ton, sardine, stridii, pui, curcan, orez brun și semințe de floarea soarelui din Brazilia.

Carotenoizi (licopen, luteină, astaxantină și zeaxantină): găsite în grapefruit roz, pepene verde, roșii, papaya, mango, verdeață cu frunze și somon.

Antocianine: găsite în afine, mure, varză roșie, prune negre, ridiche roșie și zmeură.

Flavonoide citrice: găsite în grapefruit, portocale, mandarine, lămâi și tei.

N-acetilcisteină (NAC): se găsește sub formă de cisteină în pui, curcan, ouă, brânză, fasole și iaurt.

Acidul alfa-lipoic: se găsește în spanac, broccoli, cartofi dulci, roșii, morcovi, sfeclă, tărâțe de orez și carne roșie.

Carnitină: găsite în carnea roșie, pui, lapte, pește, fasole și avocado.

Creatina: găsite în carnea roșie, păsările, carnea de porc, peștele, ouăle și crustaceele.

NADH: găsite în carnea roșie, peștele, păsările de curte și drojdia.

Coenzima Q10: găsite în carne de vită, pui, pește gras, fasole și linte, spanac, conopidă, semințe de susan și fistic.